Русские гири

Гиревой спорт

Тренировка медленных мышечных волокон

 

Автор: Александр Грачев

 

Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB, выделяют как минимум следующие:

Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля [Валиулин В.В. и др., 1996].

На стадии синтеза РНК:

  • наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот [Walker J.В. 1980, Н.И. Волков, В.И. Олейников, 2001];
  • наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков) [Панин Л.Е., 1983].


На стадии синтеза белка:

  • присутствие необходимых стероидных гормонов [Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; Виру А.А., Кырге П.К., 1983];
  • наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов [Биохимия: Учебник для институтов физ. культуры, 1986; Виру А.А., Кырге П.К., 1983; Н.И. Волков, В.И. Олейников, 2001];


Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ - это силовая тренировка.

Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон [Виру А.А., Кырге П.К., 1983; Ahtiainen. J. и др., 2001]) возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза [Арнис В. Р., 1994; Платонов В.Н., Булатова М.М., 1992; Сарсания С.К., Селуянов В.Н., 1991; Селуянов В.Н., 1992], что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

  • медленный, плавный характер движений;
  • относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
  • отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
  • выполнение подхода до «отказа» (30-40сек);
  • повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин;
  • проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов [Вейдер Д., 1992], на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки - это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями - 10 минут);
  • отдых активный - бег трусцой;
  • количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от тренированности;
  • количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.


Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

  • первоначально и, что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
  • затрудняется доступ кислорода в ММВ и, тем самым, ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
  • достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;
  • есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.


В пользу сделанного предположения, что подобная тренировка будет способствовать гипертрофии ММВ, свидетельствует опыт подготовки бодибилдеров [Вейдер Д., 1992], у которых ММВ гипертрофированы в отсутствие специализированной тренировки на выносливость, особенно если применяются подходы с большим числом повторений [Платонов В.Н., Булатова М.М., 1992]. Их тренировка отличается от предложенной выше только большими весами (70-85% от МПС).

Предполагается, что в ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.

Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz