Русские гири

Гиревой спорт

8 недель ада

 

Источник: Бомбела Ю. 8 недель ада //Железный мир. -2008. -№4. -С. 30-35

 

И вновь сакраментальный вопрос: "Много или мало?" В смысле - с каким весом работать? На него каждый должен ответить сам. Какой бы группы мышц это ни касалось. Я, к примеру, не то, чтобы был ярым приверженцем небольших весов при тренинге ног, но в силу обстоятельств, о которых уже писал не раз, вынужден тренироваться именно с ними. Я имею в виду классические приседания, ибо считаю это упражнение определяющим в "накачке" больших квадрицепсов. И никто меня с этой мысли никогда не собьет.

А тут как раз одна статейка интересная подвернулась, в ней рассказывалось о том, как некий парень "венгерской национальности" построил квадрицепсы, по объему не меньшие, нежели у Тома Платца, с помощью приседаний с... 60-килограммовой штангой. Попробовал - понравилось! Не сказать, что результат превзошел все ожидания, но оказался весьма достойным. Попробовали по моему совету и другие - опять же, нельзя сказать, что все из попробовавших испытали восторг на грани экстаза, но разочарованным не оказался никто. А значит, метод вполне достоин того, чтобы "пойти в массы".


Как их тренировать


Для того, чтобы "накачать" ноги ваш тренинг должен быть "настроен" на максимальное производство квадрицепсами лактата. В равной степени такого эффекта можно достичь как с помощью единичных повторений (как это делают пауэрлифтеры), так и безумно длинных сетов. В идеале вы должны комбинировать оба типа тренинга, как в свое время делал Том Платц. А также конькобежец Эрик Хайден, который обладал поистине выдающимися ногами, и многие, многие другие. Но - это касается только "классических" приседании, остальные упражнения - выполняй вы их хоть с запредельным весом - имеют лишь вспомогательный характер.

Тяжелые приседания исключены для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником. Так может, обратиться только к "легким"?

И еще одно замечание. Как бы еретически это не прозвучало, но мышцы будут расти тем быстрее, чем чаще вы их будете тренировать. Учитывая сложность данной программы, оптимальным был признан тренинг ног дважды за микроцикл, продолжительность которого, как правило, составляет от 6 до 9 дней (чаще всего 7, но это и понятно - привычная неделя).


Программа


Скажу сразу: несмотря на кажущуюся простоту программа этого форменного издевательства над собой (тренингом это назвать язык не поворачивается), весьма сложна в исполнении и очень эффективна. Сама программа легко укладывается в три строчки:

- приседания со штангой на спине - 1 сет
- разгибания ног - 2 сета по 30 повторений
- сгибания ног - 3 сета по 6-8 повторений

Откровенно говоря, два последних упражнения являются тем, к чему наши англоязычные "братья по разуму" применяют определение optional, то есть "приятной" добавкой к "основному блюду". А роль "основного блюда", безусловно, принадлежит "классическим" приседаниям. Вот только выполняются они не совсем обычно. Нет, я вовсе не технику имею в виду.

Хотя и она какое-то значение имеет: лучше приседать "в пол" - так еще и бицепс бедра получит нагрузку немалую. Но главное - приседания выполняются на время. Начинаем мы с двух минут непрерывных приседаний, а заканчиваем... восьмью!

Правда, путь к восьми минутам не такой уж и короткий: на каждой тренировке мы будем удлинять нашу "приседательную сессию" вначале на 20 секунд, а начиная с шестой недели - на полминуты. Да, забыл сказать: в неделю у нас будет две тренировки ног - я выбрал для этих тренировок понедельник и четверг. Значит, по неделям наша программа выглядит так:

Неделя 1: понедельник - 2 минуты; четверг - 2 минуты 20 секунд
Неделя 2: понедельник - 2 минуты 40 секунд; четверг - 3 минуты
Неделя 3: понедельник - 3 минуты 20 секунд; четверг - 3 минуты 40 секунд
Неделя 4; понедельник - 4 минуты; четверг - 4 минуты 20 секунд
Неделя 5; понедельник - 4 минуты 40 секунд; четверг - 5 минут
Неделя 6; понедельник - 5 минут 30 секунд; четверг - 6 минут
Неделя 7; понедельник - 6 минут 30 секунд; четверг - 7 минут
Неделя 8: понедельник - 7 минут 30 секунд; четверг - 8 минут

Вот так вот у нас получились те самые восемь недель ада.

И еще одна маленькая ремарочка: колени перед выполнением приседаний лучше, все же, разогреть. С помощью разгибаний с небольшим весом и большим количеством повторов. После этой разминки стоит минут 3-5 отдохнуть.


Мазохисты, вперед!


Вначале - "смотр сил перед сражением". Если сказать проще, нам надо определить рабочий вес штанги (на протяжении всех восьми недель тренинга он изменяться не будет). У меня это выглядело так: набрасываю на штангу по одному 20-килограммовому блину с каждой стороны, ставлю на таймере полторы минуты, и - понеслась! К сожалению, доприседать до истечения установленного времени не удалось. Причина оказалась весьма неожиданной - отказали колени. После двадцать пятого повтора (всего их удалось выполнить 32 за минуту и 23 секунды - полных, а не до параллели) показалось, что в суставы насыпали песка. Что ж, значит, даже на таких незначительных весах колени придется бинтовать... Это - урок номер один. В конце концов, именно общий вес оягощения в 40 килограмм и был выбран в качестве рабочего (у других - даже весьма опытных - атлетов он колебался от 50 до 60 кг). Урок номер два состоит в том, что при выполнении данной программы нужно засунуть свою гордость куда подальше. Возможно, кому-то покажутся смешными приседания с таким весом, но в данном случае важнее всего результат.

Если вы думаете, что приседать две минуты подряд с 40-60-килограммовой штангой легко, то вы находитесь в плену иллюзий. Жаль вас из этого плена вырывать, но... Две минуты приседаний - это, конечно, не ад. Это - преддверие ада. Настоящий ад начинается, когда время непрерывного выполнения приседаний возрастает до четырех минут. Дело не только в том, что после четырех минут непрерывных приседаний - даже без дополнительного отягощения - квадрицепсы начинают гореть огнем, основной проблемой становится выносливость. Если у вас с ней проблемы, лучше в качестве подготовки побегайте либо просто походите на 8-9 этаж по лестнице. Иначе данную программу в полном объеме вам осилить не удастся. Это - урок номер три.

Да, если у вас возникли проблемы с дыханием, просто постойте секунд 15-20 со штангой на плечах и отдышитесь хоть немного. Лучше потерять время, чем сознание.

О темпе выполнения приседаний. Он должен быть средним. Не сверхбыстрым - так вам просто долго выдержать не удастся, но и не медленным - с основательным отдыхом после каждого повтора. Всего в среднем получается приблизительно по 20 повторений за первые две минуты. Потом темп немного падает, к концу 7-8 минуты падает уже весьма существенно.


Браво! Бис?


Программа приносит результат, причем, очень и очень неплохой всем без исключения, кто выдержал ее от начала и до конца.

Что интересно, в эти восемь адских недель происходит ускоренное сжигание жира. Хотя, учитывая аэробно-силовой характер нагрузки, удивляться тут нечему. Пока что каждый из тех, кто решился принять участие в эксперименте, выполнил данную программу только по одному разу. Безусловно, ее необходимо повторить. Возможно, не сразу, а месяца эдак через 3-4, но надо. Хотя бы затем, чтобы посмотреть, насколько эффективным будет повторное ее выполнение. Но организм сопротивляется. Возможно, пока. Хорошенечко отдохнув, он сотрет из памяти ту экзекуцию, которой он был подвергнут, и в ответ на новый вызов по-пионерски выбросит руку в салюте: "Всегда готов!"

Ах да, о негативных результатах не сказать тоже нельзя. И они есть, во всяком случае, для меня. Мои любимые джинсы - оригинальный Levi's, лично купленный в Штатах - придется выбросить либо кому-нибудь подарить. Или просто отложить - "до лучших времен". Жаль, но... честно говоря, так не хочется вновь в них когда-нибудь влезть!

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz