Русские гири

Гиревой спорт

Немецкая система объемного тренинга: новый взгляд на старую методику набора силы и массы

 

Автор: Чарльз Поликвин

Источник: Немецкая система объемного тренинга: новый взгляд на старую методику набора силы и массы /Культура Тела №1-2 2003

 

Метод 10 сетов

Вам наверняка не раз доводилось слышать, что вариативность – важнейшая составляющая в деле накачки мышц. Вы не можете вечно придерживаться одной и той же тренировочной программы – рано или поздно она просто перестанет работать. И если вы заняты поиском системы, которая продвинет вас на новый уровень в деле наращивания силы и “массы”, как следует проштудируйте эту статью. Я намерен познакомить вас с тренировочной программой, которая, несмотря на всю ее сложность, предельно эффективна, если говорить о мышечных объемах и силе.

Поклонники “железного спорта” частенько называют эту систему “Методом 10 сетов”. Ну а я предпочитаю называть ее Немецкой Программой Объемного Тренинга, поскольку зародилась она в той части Европы, где разговаривают на немецком языке. В Германии метод 10 сетов применялся в межсезонье штангистами для набора мышечной массы. Он был настолько эффективен, что за 12 недель тренировок атлеты умудрялись перебраться в следующую весовую категорию! Именно по такой программе занимался серебряный призер Олимпийских Игр 1984 года в Лос-Анжелесе Жак Демерс. Среди штангистов Демерс был знаменит своими могучими бедрами, ну а это лишний раз подтверждает чудодейственность немецкой системы.

Эта программа работает потому, что 10 подходов одного и того же упражнения предельно нагружают мышечные волокна отдельно взятой мышечной группы. Тело адаптируется к этой сверхнагрузке гипертрофией мышечных волокон. Сказать, что эта программа просто работает – значит ничего не сказать, поскольку случаи прибавки 3–5 килограммов мышц всего за несколько месяцев тренировок – обычное дело даже для опытных атлетов.

 

Цели и способы их достижения

Целью Немецкой Системы Объемного Тренинга является выполнение 10 подходов определенного упражнения в 10 повторениях с одним и тем же весом. Вам имеет смысл начать с веса, с которым вы в обычных условиях в состоянии справиться 20 раз. Для большинства людей это означает примерно 60% от максимального отягощения, которое они способны поднять. Таким образом, если вам под силу выжать лежа на раз 135 кг, то работу по программе тевтонов следует начинать с веса в 80 кг. Для тех, кто не знаком с этой программой, я рекомендую следующий тренировочный сплит:

день 1: грудь и спина

день 2: ноги и пресс

день 3: отдых

день 4: руки и плечи

день 5: отдых.

Работая по этой программе, или даже по любой другой неплохо бы было вести тренировочный дневник, в котором самым тщательным образом фиксировалось бы буквально все: количество выполненных подходов, повторений, продолжительность интервалов для отдыха. Ниже я хотел бы выдать вам кое-какую информацию, которая пригодится вам в дальнейшей работе.

 

Паузы для отдыха

Когда культуристы начинают заниматься по немецкой системе, они часто спрашивают, в чем ценность первых нескольких подходов, которые даются очень легко. Однако отдых между подходами минимален: всего 60 секунд, если это подходы одного и того же движения, и 90–120 секунд, если это – суперсет, и даже первые подходы приводят к тому, что в организме накапливается усталость (любопытный факт: вы можете обнаружить, что стали сильнее к 8–9 сету; это происходит за счет нервно-мышечной адаптации). Паузы для отдыха между подходами настолько важны, что вы можете попробовать использовать на тренировках секундомер, чтобы эти паузы были постоянной величиной (дело в том, что по мере того, как накапливается усталость, вы начинаете непроизвольно отдыхать дольше).

 

Темп выполнения упражнений

В таких упражнениях как приседания, подтягивания и отжимания используйте темп 4-0–2. Это означает, что вы тратите 4 секунды на опускание веса и без паузы в нижней точке немедленно начинаете его поднимать, на это вы тратите 2 секунды. В упражнениях вроде сгибаний рук с гантелями и разгибаний для трицепсов работайте в темпе 3-0–2.

 

Количество упражнений

В 10 подходах нужно будет выполнять только главное упражнение для той или иной части тела. Следовательно, подбирайте с этой целью такие упражнения, которые задействуют в работу крупные мышечные массивы. Разгибания руки с гантелью стоя в наклоне или разгибания ног в тренажере отдыхают – их место должны занять приседания и жимы лежа. В качестве дополнительной нагрузки для отдельных мышечных групп вроде бицепса и трицепса вы можете включать упражнения из трех подходов по 10–20 повторений.

 

Частота тренировок

Поскольку данная программа весьма интенсивна, я рекомендую отдыхать между занятиями дольше, чем обычно. Каждую часть тела не следует нагружать чаще, чем раз в четыре-пять дней.

 

Механизм перегрузки

Как только вы окажетесь в состоянии проделывать десять подходов из 10 повторений с фиксированными паузами для отдыха, увеличьте отягощение на 4–5 процентов и начинайте все сначала. Держитесь подальше от вынужденных, негативных или частичных повторений. Общий объем работы позаботится о том, чтобы ваши мышцы росли. Надейтесь на то, что сумеете достичь болезненных ощущений в мышцах без специальных штучек, затягивающих выполнение подходов. Обычно культуристы перестают хромать не раньше, чем через пять дней после прокачки ног по немецкой системе.

 

Начинающим/атлетам среднего уровня (Фаза 1)

Перед вами образец тренировочной программы, о которой мы уже так долго говорим. Она базируется на пятидневном сплите. Используя данную программу, я рекомендую проработать каждую часть тела шесть раз, а затем переключиться на другую программу тренировок.

 

День 1: Грудь и спина

(упражнения подходы повторения темп отдых)

А1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга) 10 10 4-0–2 90 секунд

А2 Подтягивания (ладони – к себе) 10 10 4-0–2 90 секунд

В1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10–12 3-0–2 60 секунд

В2 Тяга гантели в наклоне 3 10–12 3-0–2 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте по 90 секунд. Пример: вы делаете подход жимов гантелей, отдыхаете 90 секунд, затем делаете подход подтягиваний и снова отдыхаете 90 секунд, после чего все повторяется. Отдых между подходами серии “В” должен составлять 60 секунд. В данном случае я рекомендую выполнить только по 3 подхода каждого упражнения серии “В”, поскольку роль этих движений – вспомогательная и перебор с нагрузкой может привести к перетренированности.


День 2: Ноги и пресс

(упражнения подходы повторения темп отдых)

А1 Приседания 10 10 4-0–2 90 секунд

А2 Сгибание ног в станке лежа 10 10 4-0–2 90 секунд

В1 Скручивания на наклонной скамье 3 15–20 3-0–2 60 секунд

В2 Голень в тренажере сидя 3 15–20 3-0–2 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” – 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

 

День 3: Отдых

День 4: Руки и плечи

(упражнения подходы повторения темп отдых)

А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0–2 90 секунд

А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 10 4-0–2 90 секунд

В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10–12 2-0-Х 60 секунд

В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10–12 2-0-Х 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” – 60 секунд. Обозначение “Х” в графе “Темп” указывает на то, что вес нужно поднимать максимально быстро, но полностью удерживая его под контролем. Например, в махах через стороны вы можете поднимать гантели в течение 2 секунд, затем быстро опустить, удерживая их под контролем.

 

День 5: Отдых

День 6: Повторение программы первого дня

 

Программа Фазы 2

После шести пятидневных циклов, с которыми вы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4–6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходах не должно превышать 6–8. Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях, в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторений с заданным весом.

 

День 1: Грудь и спина

(упражнения подходы повторения темп отдых)

А1 Жим гантелей лежа головой вверх 10 6 5-0–1 90 секунд

А2 Подтягивания широким хватом (ладони – от себя) 10 6 5-0–1 90 секунд

В1 Разводы гантелей лежа 3 6 3-0–1 60 секунд

В2 Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом 3 6 3-0–1 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” – 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

 

День2: Ноги и пресс

(упражнения подходы повторения темп отдых)

А1 Становая тяга 10 6 5-0–1 90 секунд

А2 Сгибание ног в станке сидя 10 6 5-0–1 90 секунд

В1 Скручивания с вращениями корпусом 3 12–15 3-0–3 60 секунд

В2 Голень в тренажере стоя 3 12–15 3-0–3 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” – 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

 

День 3: Отдых

День 4: Руки и плечи

(упражнения подходы повторения темп отдых)

А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0–1 90 секунд

А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 6 5-0–1 90 секунд

В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10–12 2-0-Х 60 секунд

В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10–12 2-0-Х 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” – 60 секунд.

 

Атлетам продвинутого уровня

Для продвинутых атлетов применение принципа вариативности еще важнее. А потому я предлагаю систему, которая называется “Метод 4 процентов”. Что это такое? Я увеличиваю рабочие веса на каждой тренировке в течение трех тренировок подряд, но одновременно я уменьшаю число повторений на одно. Затем я делаю все наоборот: уменьшаю рабочие веса на 4 процента и добавляю в подходах по одному повторению. Все это может показаться довольно сложным, поэтому предлагаю конкретный пример. Допустим, вы можете выполнить 12 повторений в строгом стиле в сгибаниях рук со штангой стоя с весом в 45 кг и вам никак не удается увеличить вес штанги или достичь отметки хотя бы в 13 повторений. Вот тренировочная схема, которая поможет вам решить ваши проблемы:

Тренировка 1: 10 сетов по 6 повторов (вес – 50 кг)

Тренировка 2: 10 сетов по 5 повторов (вес – 52, 5 кг)

Тренировка 3: 10 сетов по 4 повтора (вес – 54 кг)

Тренировка 4: 10 сетов по 6 повторов (вес – 52,5 кг)

Тренировка 5: 10 сетов по 5 повторов (вес – 54 кг)

Тренировка 6: 10 сетов по 4 повтора (вес – 56,7 кг)

Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 12 повторений с весом в 54 кг. Таким образом вы достигаете прибавки в 5% всего за шесть тренировок!

Ниже я привожу подобный пример, только с жимом штанги лежа. Допустим, вы в состоянии выжать штангу в 135 кг 10 раз. Тогда вам предстоит проделать следующее:

Тренировка 1: 10 сетов по 5 повторов (вес – 135 кг)

Тренировка 2: 10 сетов по 4 повтора (вес – 143 кг)

Тренировка 3: 10 сетов по 3 повтора (вес – 149,5 кг)

Тренировка 4: 10 сетов по 5 повторов (вес – 143 кг)

Тренировка 5: 10 сетов по 4 повторов (вес – 149,5 кг)

Тренировка 6: 10 сетов по 3 повтора (вес – 156,5 кг)

Тренировка 7: День тестирования. В этот день вы должны оказаться в состоянии выполнить 10 повторений с весом в 149,5 кг.

 

Заключение

Итак, резюмируя вышеизложенное: вы должны следовать программе для начинающих / атлетов среднего уровня в течение 6 недель (6 пятидневных циклов). Затем на 3 недели переходите к фазе 2. После этого вам вполне по силам начать осваивать программу для продвинутых атлетов. Эта программа элегантна в своей простоте, но это всегда и отличало все немецкое. Спросите любого владельца “Мерседеса” или “БМВ”!

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz