Русские гири

Гиревой спорт

НОТная грамота

 

Автор: Андрей Гринберг

 

Меня всегда умиляло увлечение новомодными системами тренинга. Прочел человек о появившейся системе, которая сделает вас больше и сильнее всего за месяц» и бросается в нее, как в омут - с головой. Меж тем, есть старая - столь старая, что от нее уже плесенью попахивает - система, которая действительно сделает вас всего за один месяц ощутимо больше. Если, конечно, следовать ей без отклонений на протяжении хотя бы этого минимального срока. Называется она «немецкий объемный тренинг и была изобретена... ну, тогда, когда ваш покорный слуга не только еще на свет не появился, но даже в планах своих родителей не стоял. Что вы говорите? Читали уже о ней и именно в нашем журнале? А вот мы возьмем да и еще раз напишем!

 

«Ну почему ко мне ты равнодушна?»

Да, система под названием «немецкий объемный тренинг» (сокращенно - НОТ) «не красива наружно», во всяком случае, не так красива, как система Доггкрэпа (Данте Траделла). Но результат от ее применения замечают все. Понимаете: ВСЕ АБСОЛЮТНО! А вот не любит ее никто. Ну, или почти никто. Почему? Все очень просто: новички о ней зачастую просто не знают, ведь и популярный у них Muscle&Fitness, и не менее популярный Mens Health эту систему как-то привыкли обходить стороной. Но даже бы если наш новичок о немецком объемном тренинге узнал, то использовать его бы точно не стал: ну не «круто- это - работать с такими смешными весами! А изречение «Входя в тренажерный зал, оставьте свое эго за его порогом» он еще не слышал. Правда и «продвинутые» ребята, и те, кто тренируется не «для себя», а ради побед на соревновательном подиуме, НОТ также не жалуют. Виной тому - смертная тоска, в которую эта система вгоняет на первой же тренировке. Идти в зал, зная, что там тебя ждет унылая и совсем непривлекательная «немка», ну совсем не хочется.

 

Наводим «марафет»

Если говорить серьезно, то нельзя не отметить положительные черты немецкого объемного тренинга, которые и делают его одной из самых результативных тренировочных систем. Вот они:

  • нервная система получает такой необходимый ей отдых
  • увеличивается время нахождения мышц под нагрузкой, что усиливает «гормональный отклик»
  • увеличивается общий тоннаж, который вы «переворачиваете» за тренировку

Но от унылости системы, увы, никуда не деться. Особенно, если прорабатывать за одну тренировку две группы мышц. А что, если остановиться только на одной? Правда, в этом случае придется посещать тренажерный зал чаще. Но... Быть может, наведенный «марафет» позволит скрыть внешнюю неказистость нашей «немки»? Итак, перед вами недельный «сплит». Точнее - шестидневный: вслед за пятью рабочими днями идет день отдыха, после чего микроцикл повторяется.

 

День 1 - ноги

День 2 - грудь

День 3 - спина

День 4 - плечи

День 5 - руки

День 6 - отдых

 

К десяти основным сетам (это не касается «ручного» дня) вполне можно добавить еще 3-6 - это сделает вашу тренировку более насыщенной, а если учесть то, что 8 этих сетах будут использоваться другие веса (темп), то и скука, надо надеяться, сама собой исчезнет. Но об упражнениях мы поговорим несколько ниже.

 

«Технические» параметры

Очень важным и обычно не соблюдаемым параметром немецкого объемного тренинга является рабочий вес. В идеале, рабочий вес при тренинге по системе НОТ должен лежать в пределах 65-70% от вашего разового максимума. В реальности выдержать 10 повторений в десяти же сетах с неизменным весом вряд ли получится - слишком уж невелико время, отводимое на восстановление. А работать с изначально меньшим весом смысла нет. Что делать? Выхода два: либо постепенно уменьшать количество повторений, оставляя начальный вес неизменным, либо постепенно уменьшать вес, стараясь выжать из себя в каждом подходе 10 повторений. Я порылся в Интернете и нашел одну табличку, авторства, вроде бы, Чарлза Поликвина. После некоторой корректировки таблица приобрела следующий вид.

 

(Подход / Вес при неизменном количестве повторений, % / Количество повторений при неизменном весе)

1    100    10
2    100    10
3    100    10
4    100    10
5    95       9
6    95       9
7    90       8
8    90       8
9    85       8
10  80       7

 

Отдых между подходами, о котором я уже упоминал, должен составлять не более одной минуты.

Хочется обратить внимание на технику повторений: она должна быть такой, которая целиком и полностью подходит под определение «строгая». Темп выполнения упражнений - 4020 (для большинства упражнений) либо 4021 (для верхних тяг / подтягиваний и жимов вниз).

 

Упражнения

Перед вами список упражнений, на которых стоит остановить свой выбор.

Ноги

Основные упражнения:

  • приседания
  • жим ногами

Дополнительные упражнения:

  • тяга штанги на прямых ногах
  • сгибания ног лежа / сидя / стоя

В качестве дополнительных, как вы видите, 8 данном случае выбраны упражнения для бицепса бедра - забывать о группе мышц задней поверхности бедра не стоит.

Грудь

Основное упражнение:

  • жим гантелей лежа на горизонтальной либо наклонной скамье

Дополнительные упражнения:

  • жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом
  • разведения рук с гантелями на горизонтальной / наклонной скамье
  • отжимания на брусьях

Спина

Основные упражнения:

  • тяга верхнего блока к груди (узким обратным или широким прямым хватом)
  • тяга нижнего блока либо тяга в тренажере «хаммер»

Дополнительные упражнения:

  • подтягивания
  • тяга т-грифа либо тяжелых гантелей к поясу

Плечи

Основное упражнение:

  • подъем гантелей через стороны стоя либо (лучше) сидя

Дополнительные упражнения:

  • подъем гантелей через стороны в наклоне
  • жим гантелей сидя

Руки

Здесь несколько сложнее, так как руки - это не одна группа мышц, а сразу две, то есть, времени на их «прокачку» будет тратиться поболе, а значит, от дополнительных упражнений придется отказаться.

Основные упражнения (бицепс):

  • сгибания рук за голову на верхнем блоке
  • сгибания рук со штангой стоя либо на скамье скотта - широким либо узким хватом (в принципе, от подхода к подходу хват можно менять, перенося акцент то на длинную головку бицепса, то на короткую)

Основные упражнения (трицепс):

  • французский жим лежа - лучше всего выполнять это упражнение на нижнем блоке;
  • разгибания рук (жим вниз) на верхнем блоке
  • жим лежа узким хватом

Как видно из этого списка, мы сосредотачиваемся на упражнениях, которые имеют своей целью рост массы мышц - «шлифовка» остается на потом.

Ну, и непосредственно о том, как будет строиться тренировка. Вначале вы тренируетесь строго в стиле НОТ - 10 подходов по 10 повторений в каждом. Далее - переходите к одному-двум дополнительным упражнениям, и вот здесь уже можете «оторваться», тренируясь либо с большим весом (Зх6, к примеру), либо во «взрывном» стиле, либо сделав ставку на частичные повторения и «пампинг». Только не переусердствуйте - помните: одной из целей немецкого объемного тренинга является отдых вашей нервной системы. Поэтому, если вы устали, то вполне можете обойтись и без дополнительных упражнений.

 

Некоторые вопросы, которые остались «за кадром»

Увлекаться чрезмерно немецким объемным тренингом не стоит, даже если вы и будете удовлетворены его итогами. 4-6 недель - это тот оптимальный срок, когда результативность НОТ находится на максимуме. По истечению этого периода времени стоит переключиться на ваш обычный тренинг, чтобы вновь вернуться к НОТ где-то через пару месяцев.

Немецкий объемный тренинг в том виде, в каком он приведен в этой статье, можно попытаться использовать и при подготовке к соревнованиям и даже для тренинга отстающих мышечных групп. В последнем случае микроцикл стоит продлить до семи дней, оставив все тот же один день отдыха, а «лишний» день как раз и посвятить «латанию дыр».

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz