…димое содержание витаминов за счет естественных продуктов и концентратов, тогда прибегают к приему синтетических витаминных препаратов. Прием синтетических витаминных препаратов должен осуществляться только по рекомендации врача, который определяет дозировку и сроки приема витаминных препаратов. При этом целесообразно применять витаминные комплексы, в которых витамины содержатся в наиболее оптимальных соотношениях. При приеме витаминных препаратов следует строго придерживаться прилагаемых к ним инструкциям.

Необходимо еще раз подчеркнуть, что бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов опасно для здоровья и не способствует повышению работоспособности.

 

2.5. Минеральные элементы



Минеральные элементы составляют в среднем всего 1% съедобной части пищи /за исключением добавки поваренной соли/. Однако они играют важную роль в организме. Минеральные элементы участвуют в пластических процессах, формировании построения костей и тканей, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах. Минеральные элементы участвуют в работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное состояние и водный обмен.

Для сохранения здоровья и высокой работоспособности боксеров необходимо постоянное поступление с пищей различных минеральных элементов. Длительный недостаток их в пище может привести к значительным нарушениям различных функций организма и заболеваниям, а также к снижению спортивной работоспособности.

В организме человека обнаружено более 60 минеральных элементов, многие из которых играют важную роль во всех функциях организма. Обычно минеральные элементы разделяют на две группы: макроэлементы, содержащиеся в пище в относительно больших количествах /кальций, фосфор, магний, натрий, калий и др./ и микроэлементы, концентрация которых в продуктах очень мала /железо, цинк, йод, фтор, медь и др./

 

2.5.1. Макроэлементы

 

Кальций входит в состав опорных тканей организма и имеет большое значение для формирования скелета. В костях и зубах его содержится до 98%. Кальций оптимизирует возбудимость нервной системы и работу мышц, способствует нормализации деятельности сердечной мышцы, активизирует деятельность ферментов, способствует повышению защитных сил организма, участвует в процессе свертывания крови и обладает противовоспалительным действием.

Суточная потребность боксеров в кальции составляет 2000 - 2400 мг.

Значительное количество кальция находится в молоке и молочных продуктах, яйцах, крупах. Обычно 80% потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами.

Содержание кальция /мг в 100 г. продукта/: сыры - 1040-1050 мг, молоко сгущенное - 307 мг, творог /нежирный/ - 176 мг, мороженое сливочное - 148 мг, молоко коровье цельное - 121 мг, горох - 89 мг, крупа гречневая - 70 мг, крупа овсяная - 64 мг, яйца - 55 мг, хлеб пшеничный - 32 мг.

Фосфор играет исключительно важную роль в деятельности центральной нервной системы и в обменных процессах внутренних систем и мышц, включая и сердечную мышцу. Органические соединения фосфора являются аккумуляторами энергии, освобождающейся при беологическом окислении. Фосфористые белки и жиры улучшают умственную деятельность. Соединения фосфора присутствуют во многих биологических веществах организма и постоянно участвуют в обмене веществ.

Суточная потребность в фосфоре у боксеров составляет 2500-3000 мг.

Содержание фосфора /мг в 100 г продукта/: сыры - 400-600 мг, печень - 342 мг, мясо - 200-250 мг,рыба - 220-280 мг, творог - 217-224 мг, яйца - 185 мг, горох - 226 мг, крупа овсяная - 361 мг, крупа гречневая - 298 мг.

Для удовлетворения потребности в кальции и фосфоре важны условия их усвоения. Кальций, фосфор /особенно кальций/ хорошо усваиваются, когда соотношения между ними составляет 1:1 или 1:1,3. Такое благоприятное соотношение встречается, прежде всего, в молоке и молочных продуктах, а также в гречневой каше с молоком.

Магний имеет большое значение для регуляции возбудимости нервной системы и сокращении мышц. Он оказывает сосудорасширяющее и антиспастическое действие, стимулирует перистальтику и увеличивает желчевыделение. Магний входит в состав слизистых оболочек кожи и повышает ее защитную функцию.

Суточная потребность в магнии у боксеров составляет 500-700 кг.

Содержание магния /мг в 100 г. продукта/: горох - 107 мг, хлеб пшеничный - 87 мг, пшено - 83 мг, крупа гречневая - 78 мг, сыр голландский - 56 мг, скумбрия - 50 мг, куры - 32 мг, говядина - 22 мг.

Калий имеет большое значение для процессов внутриклеточного обмена. Калия является необходимым элементом для деятельности мышц и в том числе сердечной мышцы. Калий регулирует кислотно-щелочное соотношение в крови, стимулирует работу многих ферментов, участвует в образовании ацетилхолина и проведении нервных импульсов в мышцах. Калий усиливает выведение жидкости из организма и тем самым нормализует кровяное давление. Калий участвует в обмене белков и углеводов.

Суточная потребность в калии у боксеров составляет 5000-6000 мг.

Основные продукты, содержащие калий - сухофрукты, бобовые, картофель, фрукты, овощи. Содержание калия /мг в 100 г. продукта/: урюк /1781 мг/, курага /1717 мг/, фасоль /1100 мг/, горох /870/, чернослив /864 кг/, изюм /860 мг/, сушеные груши /872/, сушеные яблоки /580 мг/, картофель /568 мг/, черная смородина /372 мг/, персики /363 мг/, редька /375 мг/. При обычном питании потребность в калии в значительной мере покрывается за счет картофеля.

 

2.5.2. Микроэлементы

 

Железо - входит в состав гемоглобина, где сосредоточено примерно 60% всего железа организма. Железо играет важную роль в обменных процессах. Установлена прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью. Это связано с участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме на уровне четырех его звеньев. При недостатке железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь - система тканевого дыхания, что обусловлено очень высокой скоростью обновления гемосодержащих ферментов.

Железо содержится во многих продуктах /печень, мясо, сушеные и свежие фрукты, ягоды, крупы, хлеб/. Содержание железа /мг в 100 г. продукта/: печень свиная - 20,2 мг, печень говяжья - 6,9 мг, говядина - 2,9 мг, мясо кролика - 3,3 мг, яйцо - 2,5 мг, куры - 2,2 мг, чернослив - 13 мг, горох - 7 мг, крупа гречневая - 6,6 мг, хлеб - 3,2-3,6 мг.

Следует подчеркнуть, что по некоторым данным 60% железа в зерновых продуктах находится в не усваиваемой форме, а вот железо овощей и фруктов наиболее легко усваивается организмом.

Фтор имеет большое значение для развития и сохранения зубов, а также нормализует фосфорно-кальциевый обмен. При недостатке фтора быстро разрушается зубная эмаль /кариес/. При избыточном потреблении фтора возникает другое заболевание - флюороз /крапчатость зубной эмали/. Предельно допустимыми концентрациями фтора считается 2,4-2,8 мг на 1 кг пищи и 1,2 мг на литр питьевой воды

Основные источники фтора /мг в 1 кг продукта/ - мука и крупы /0,25-0,7 мг/, мясо животных /0,15-0,6 мг/, морская рыба /0,5-1,5 мг/, речная рыба /0,09-0,4 мг/. Значительное количество фтора содержится в консервах из цельной рыбы, т.к. он находится главным образом в ее костях и зубах. Много фтора в чае. При его заваривании фтор переходит в отвар, поэтому в чашке чая может содержаться 0,1-0,1 мг фтора.

Для нормализации содержания фтора в организме проводят профилактические мероприятия. При его недостатке к питьевой воде добавляют фтор /0,7-1,2 мг/л/. При избыточном содержании фтора в питьевой воде специальной обработкой /дефторирование/ уменьшают его концентрацию.

 

2.6. Пищевые волокна

 

Пищевые волокна представляют собой часть растительного материала пищи. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна включают сложные растительные углеводы - целлюлозу, пектин, лигнин. Пищевые волокна играют важную роль в обмене веществ в организме, так как они имеют способности: адсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма, связывать воду, что приводит к их набуханию, усиливать перистальтику кишечника, что приводит к более быстрому продвижению пищи. Пищевые волокна обеспечивают нормализацию полезной микрофлоры кишечника. При недостаточном содержании пищевых волокон в рационе могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Суточная потребность в пищевых волокнах для взрослого боксера составляет 25-30 г.

Большое количество пищевых волокон содержится в бобовых, моркови, свекле, капусте, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола. Включение в пищевой рацион боксера этих продуктов является необходимым.

 

2.7. Вода

 

Вода, являясь универсальным расстворителем, играет чрезвычайно важную роль в обеспечении нормального функционирования всех органов и систем человеческого организма. Тело взрослого человека примерно состоит на 60% из воды. В юношеском возрасте этот показатель еще выше. Основная часть жидкости /около двух третей/ входит в состав клеток и имеет первостепенное значение в процессе обмена веществ. Внеклеточная жидкость также выполняет важную задачу в человеческом организме, обеспечивая сохранение постоянного объема крови.

В условиях нормальной жизнедеятельности человек постоянно теряет воду с мочой, через легкие, с каловыми массами. В условиях интенсивной мышечной работы резко возрастает потеря воды через кожные покровы за счет потоотделения. В зависимости от характера спортивной деятельности и температурных условий суточная потребность в воде у спортсмено различных специализаций может колебаться от 2-3 до 5-6 литров в сутки.

Длительное время существовало мнение, что количество жидкости, выпиваемой спортсменом, должно быть ограничено. Современные научные данные убедительно показали всю несостоятельность такого подхода к питьевому режиму спортсмена. Искусственное снижение содержания воды в организме не только не способствует росту спортивного мастерства, а даже наоборот, приводит к снижению спортивной работоспособности. Поэтому при нормальных температурных условиях для интенсивно тренирующихся спортсменов количество потребляемой воды должно быть не менее 2-3 литров в сутки

Питьевой режим имеет особое значение при высокой температуре внешней среды, так как организм теряет с потом большое количество воды, витаминов и минеральных веществ. Потери воды с потом должны восполняться как можно быстрее и желательно в теж же объемах. Поэтому в этих условиях боксеры не должны ограничивать себя в питье.

Наиболее эффективный способ восполнения воды - дробное питье: частое и в небольших количествах.

В качестве основного напитка рекомендуется чай /желательно зеленый/. Он хорошо утоляет жажду и тонизирует нервную и сердечно-сосудистую  системы. Хорошо также утоляют жажду хлебный квас, минеральная вода, фруктовые и овощные соки, настой шиповника. Следует помнить, что употребление холодных напитков в жаркое время года, а также сразу после напряженных тренировок, как правило, приводит к простудным заболеваниям.

Весьма важно, чтобы боксер принимал жидкость небольшими порциями через определенные промеждутки времени. Это позволяет избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы и предупредить появление переполнения воды в желудочно-кишечном тракте.

 

3. Основные продукты питания для боксеров

 

Для пищевого рациона боксеров рекомендуются наиболее биологически ценные продукты, краткая характеристика которых приводится ниже.

 

3.1. Молоко и молочные продукты

 

Молоко - очень ценный пищевой продукт. В нем удачно сочетается около 100 различных веществ: 20 амино и 18 жирных кислот, 26 минеральных солей, 12 витаминов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т.д. В среднем в 100 г молока содержится следующее количество наиболее важных усвояемых веществ: белков - 2,8 г., жиров - 3,2 г, углеводов - 4,7 г. По своему аминокислотному составу белок молока является наиболее полноценным.

Среди минеральных элементов, содержащихся в молоке: кальций /120 мг%/, фосфор /90 мг%/, магний /143 мг%/. В 100 г молока содержится витамин А /0,025 мг/, Д /0,05 мг/, С /1 мг/, В1 /0,03 мг/, В2 /0,13 мг/, В12 /0,4 мкг/. Все пищевые вещества находятся в молоке в растворенном или мелкодисперсном состоянии, вследствие чего они хорошо усваиваются /на 92 - 99%/

Кисломолочные продукты /простокваша, кефир, ацидофилин и др/ получают путем сбраживания предварительно пастеризованного молока при помощи закваски с кисломолочными бактериями. Питательная ценность этих продуктов примерно такая же, как молока. Они обладают хорошими вкусовыми качествами, легко и быстро усваиваются. Так, если обычное молоко через час усваивается только на 32%, то кисломолочные продукты - на 91%, т.е. почти полностью. Важное их свойство - подавлять рост и деятельность гнилостных бактерий в кишечнике.

Сливки - высококалориный питательный продукт. Содержание белков, углеводов и минеральных веществ в сливках такое же, как в молоке. Особенность сливок - в наличии фосфатидов в виде лецитино-белкового комплекса, который обладает высокой биологической активностью и ни в каком другом продукте не встречается.

Сметану приготавливают путем добавления специальной закваски. Она обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью /100 г имеет 206-293 ккал/. Сметана обеспечивает длительное чувство сытости.

Творог - продукт высокой биологической ценности. Он рассматривается как природный белково-кальциевый концентрат. Нежирный твород содержит 18% белков /больше, чем мясо, рыба и другие продукты/. В белках творога сбалансированы в наиболее оптимальных соотношениях все жезненно необходимые аминокислоты. В твороге много солей кальция /120-170 мг%/ и фосфора /190-224 мг%/. Они содержатся в наиболее оптимальном соотношении/1:1,5/. Обладая биологически активными веществами, творог предупреждает нарушение жирового обмена и жировую инфильтрацию печени. Творог способствует удалению излишней воды из организма. Творог рекомендуется использовать боксерам при снижении массы тела.

Сыры - ценнейшие молочные продукты. Они содержат в концентрированном виде многие важнейшие пищевые вещества. В сырах находится много высокоценных белков /25-30%/ с наиболее оптимальным составом аминокислот. Сыры имеют высокую жирность /20-32%/ и большую калорийность /в 100 г - 350-400 ккал/. Отличительная особенность сыров - высокое содержание кальция и фосфора в наиболее оптимальном соотношении для их усвоения. В сырах находятся и ценные витамины /А, В1, В2, РР/. К достоинствам сыров относятся их хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества.

 

3.2. Мясо, птица, яйца, рыба

 

Мясо - основной источник полноценных белков. В мясе одержится 11-19,8% белков. Наличие в мясе жира /3-50%/ обеспечивает его высокую калорийность /100 г - 180-33 ккал/. В мясных продуктах находится много витаминов группы В и РР, особенно в печени и почках. В мясе содержится значительное количество важных минеральных элементов: железа /2-3 мг%/, калия /0,3 мг%/, фосфора /0,2 мг%/. Усвояемость железа из мяса очень высокая - выше, чем из растительных продуктов, примерно в 3 раза.

В мясных продуктах содержатся так называемые экстрактивные вещества /азотистые и безазотистые/. При варке мяса значительная часть азотистых экстрактивных веществ переходит в бульон. Они оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит.

К достоинствам мяса относится и то, что из него можно приготовлять большой ассортимент изделий и блюд. Мясо хорошо усваивается организмом /на 96-98%/ и создает продолжительное ощущение сытости.

Разные виды колбас имеют различную питательную ценность. Высокое содержание питательных веществ отмечается в сырокопченых колбасах /белок - 20%, жир - 48%, калий - 406 мг%, фосфор - 322 мг%/. Эти колбасы отличаются высокой калорийностью /100 г - 514 ккал/. В вареных колбасах и сосисках содержание витаминов 1,5 - 2 раза меньше, чем в мясе, вследствие их тепловой обработки.

Мясо птиц по своему химическому составу разделяется на две группы. В первую входят куры и индейки, дающие нежное мясо с высоким содержанием белка и экстрактивных веществ. Ко второй группе могут быть отнесены водоплавающие птицы /гуси, утки/, дающие темное мясо с высоким содержанием жира.

Наиболее высоким содержанием белка и экстрактивных веществ отличаются белые мышцы птиц. В мясе птиц содержится много белка /17-21%/ и жира /10-22%/. По своему аминокислотному составу белки мяса птиц относятся к высокоценным белкам, содержащим все незаменимые аминокислоты, сбалансированные в оптимальных для усвоения соотношениях. Белое мясо птиц отличается значительным содержанием фосфора /до 360 мг%/, калия /190-300 мг%/ и железа /в среднем 2,1 мг%/. Оно нежнее и обладает высокими вкусовыми качествами.

Яйца - концентрированный продукт высокой биологической ценности. Они источник обширной группы важных пищевых веществ. В яйцах содержится 12,5% белков с оптимальным аминокислотным составом значительным количеством таких незаменимых аминокислот, как лизин, триптофан, метионин. В яйцах содержится 11% жиров, богатых ненасыщенными жирными кислотами, фософолипидами и лецитином. В яйцах большое количество витамина А /0,35 мг%/ и витамина D /4,7 мг%/. Сравнительно много в яйцах минеральных элементов фосфора /185 мг%/, калия /158 мг%/, железа /2,7 мг%/. Следует подчеркнуть, что яйца хорошо усваиваются.

Рыба и рыбные продукты - источники белков и жиров, а также различных минеральных элементов. В них содержится 16-20% полноценных белков и все необходимые аминокислоты в оптимально сбалансированных количествах. Содержание жира в рыбе составляет от 2 до 28%. И он отличается тем, что содержит важную, и в биологическом отношении, и недостаточно представленную в других пищевых продуктах, арахидоновую кислоту и другие полиненасыщенные жирные кислоты.

В мясе рыб находится большое количество различных минеральных элементов: фосфор /1 мг%/, калий /9,3 мг%/, железо /1 мг%/. В морских рыбах сравнительно много таких ценных минеральных элементов, как йод /60-155 мкг%/, фтор /400-1000 мкг%/. Мясо рыб содержит большое количество витаминов, из которых наибольшее значение имеют витамин А /0,01-0,06 мг%/, витамин Д /2-30 мкг%/, витамин В1 /0,003-0,06 мг%/, витамин В2 /0,1-0,3 мг%/, витамин РР /1-5 мг%/.

За счет большого содержания витамина А и витамина Д, а также полиненасыщенных жирных кислот высокую биологическую ценность имеет жир трески и палтуса.

Мясо рыб содержит несколько меньше экстрактивных веществ, чем мясо животных. Однако рыбные бульоны довольно богаты экстрактивными веществами. Свежая рыба хорошо усваивается. Усвояемость копченой рыбы ниже, а сильно просоленая и сухая рыба относится к трудноусвояемым продуктам.

Следует отметить, что такие морские продукты, как кальмар, креветки, морская капуста, обладают широким спектром микроэлементов и биологически активными веществами. Их следует широко использовать в питании боксеров.

 

3.3. Хлеб, крупы, бобовые, картофель

 

Хлеб - ценный пищевой продукт. Главным компонентом хлеба, обеспечивающим его калорийность /100 г - 190-236 ккал/ являются углеводы, основное место среди которых занимает крахмал. В хлебе также имеются простые углеводы /1,5-3%/: фруктоза, мальтоза и незначительное количество сахарозы.

В хлебе сравнительно много белков: в ржаном хлебе около 6%, в пшеничном хлебе - 7,6-8,4%. Однако в белках хлеба недостаточно представлены некоторые незаменимые аминокислоты /лизин, метионин, триптофан/. По белковой ценности лучшим является хлеб пшеничный из обойной муки и хлеб пшеничный из муки 2-го сорта.

В хлебе находятся ценные витамины, содержание которых в различных видах хлеба неодинаковое. В 100 г различных видах хлеба содержится следующее их количество: витамин В1 - 15-27 мг; витамин В2 - 0,08-0,13 мг; витамин РР - 0,67-4,0 мг. Наибольшее количество витаминов содержится в пшеничном хлебе из обойной муки.

Хлеб - важный источник многих минеральных элементов. В 100 г различных видов хлеба содержится следующее их количество: калий - 120-267 мг, натрий - 351-567 мг, фосфор - 108-174 мг, магний - 25-89 мг, железо - 1,8-4 мг.Следует учесть, что многие микроэлементы, как же как и витамины, сосредоточены главным образом в оболочке зерен. Поэтому в хлебе из муки высших сортов минеральных элементов в 2-3 раза меньше, чем в хлебе из муки грубого помола /II сортаа, обойной/.

Крупы, как и хлеб, ценные пищевые продукты. Они являются главным образом источниками углеводов /65-71%/, а также белков, которых больше всего в гречневой и овсяной крупе /11,3-13,1%/. Наибольшей биологической ценностью обладают белки гречневой крупы, так как в противоположность другим зерновым культурам в ней нет недостатока в ценной аминокислоте - лизине.

Крупы содержат многие важные витамины. Наиболее богаты ими гречневая и овсяная крупа. В 100 г этих круп содержится 0,49-0,53 мг витамина В1 0,11-0,20 мг; витамина В2, витамина РР - 1.1-4,2 мг. Крупы являются источником ценных минеральных элементов и, прежде всего, магния и железа. Значительное количество железа /6,7 мг%/ содержится в гречневой ядрице.

Из всех круп наибольшую питательную ценность имеют гречневая и овсяная.

Овсяные продукты известны очень давно. Они могут быть обоснованно отнесены к продуктам повышенной биологической ценности. Общее содержание белка в овсяных изделиях составляет 12-13%, что выше чем в других зерновых культурах. Овсяные продукты отличаются большим количеством жира - в 3-4 раза больше, чем в пшеничных и других продуктах. Содержание жиры в овсяных изделиях превышает 6%. Углеводы в овсяных продуктах представлены, как и во всех зерновых культурах, крахмалом.

Важное достоинство гречневой и овсяной крупы - значительное содержание волокон, необходимых для работы кишечника.

Бобовые культуры /горох, фасоль, бобы/содержат большое количество углеводов /54-57%/ и достаточно калорийны /309-323 ккал на 100 г/. Бобовые содержат растительные белки, в белках бобовых нет недостатка в незаменимой аминокислоте - лизине. В бобовых культурах сравнительно много витаминов: витамин В1 -0,5-0,8 мг%; витамин В2 -0,15-0,18 мг%;  витамин РР - 2,1-2,2 мг%. Важное значение имеет и минеральный состав: калий - 870-1100 мг%; фосфор - 330-500 мг%; кальций - 115-150 мг%, железо - 6-9,4 мг%.

Следует отметить, что при приготовлении бобовых /промывка, замачивание, отваривание/ теряется много витаминов. В отваре же бобовых, как же как и круп, имеется много ценных пищевых веществ, поэтому отвар желательно применять для приготовления супов и различных соусов.

Картофель содержит 15-16% углеводов, 100 г его дают 83 ккал. В картофеле содержится 2% белка, который, однако, имеет недостаток серосодержащих аминокислот /метионин, циситин/, но много аминокислоты лизина. Однако при приеме картофеля с зерновыми продуктами и хлебом происходит компенсация этого недостатка и организм получает полноценный ассортимент аминокислот.

В картофеле содержится много витамина С, в свежем картофеле - 30 мг%. К весне содержание витамина С уменьшается в 3-4 раза. Более устойчив витамин РР, которого в картофеле довольно много. Велика важность картофеля как поставщика калия /570 мг%/, обеспечивающего нормальную функцию сердечной мышцы.

В среднем за счет картофеля покрывается более 50% суточной потребности в этом важном минеральном элементе. Вместе с картофелем организм также получает значительное количество фосфора.

 

3.4. Овощи

 

Овощи - ценные пищевые продукты. Они являются источниками витаминов, минеральных элементов, углеводов, пектиновых веществ и пищевых волокон. В овощах мало белков и жиров. Широкий диапазон витаминов и минеральных элементов определяет их важное место в питании. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и способствуют устранению запоров. Овощи выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия в организме, которое обычно сдвигается в кислую сторону после физической работы. В овощах сравнительно много калия, нормализующего деятельность сердечной мышцы.

Обладая высокими вкусовыми качествами, овощи возбуждают аппетит, стимулируют деятельность пищеварительных желез, усиливают желчеобразование.

Поверхность овощей часто загрезняется болезнетворными микробами, а также химикатами, применяемыми в сельском хозяйстве. Поэтому перед употреблением овощи надо тщательно мыть.

Капуста - вкусный и полезный продукт, бывает разных видов. Наиболее распространена белокочанная капуста. Она содержит сравнительно много витамина С /45-60 кг%/ и в наименьшей мере из всех других овощей и фруктов теряет его при хранении. Весной его может остаться до 40 мг%. Сок капусты имеет противоязвенное действие. Капуста - сильный стимулятор пищеварительных желез. Квашенная капуста за счет своих кислот способствует подавлению гнилостных микробов и улучшению пищеварения. Пищевые волокна капусты нормализуют работу кишечника.

Морковь - ценный источник каротиноидов /около 45 мг%/, из которых синтезируется витамин А. Также много в моркови витамина РР /1 мг%/ и витамина Е /0,6 мг%/.

Свекла содержит важные минеральные элементы: калий /250 мг%/, натрий /91 мг/, железо /1,4 мг%/. В ней имеется 9% простых углеводов, главным образом сахарозы /95%/. В свекле находятся вещества антоцианы, придающие ей красный цвет. Они не усваиваются организмом и обладают бактерицидным действием. Следует особо отметить, что свекла способствует выведению из организма многих токсичных веществ.

Томаты /помидоры/ - источник многих витаминов: С /20-25 мг%/, бета-каротина /0,5-1,2 мг%/, РР /0,5 мг%/. Среди минеральных элементов в помидорах сравнительно много калия /290 мг%/.

Лук содержит много витаминов и ценные вещества - финонциды. В зеленом луке содержится около 30 мг% витамина С и 2 мг% бета-каротина. В луковице содержание витамина С меньше - около 10 мг%. Фитонциды, находящиеся в луке, а также в чесноке, оказывают бактерицидное действие. Лук и чеснок в определенной мере предохраняет от некоторых инфекционных заболеваний, в частности от гриппа.

 

3.5. Фрукты и ягоды

 

Фрукты и ягоды обладают высокими вкусовыми качествами и содержат много ценных витаминов, минеральных элементов, углеводов.

Витамин С больше всего содержится в ягодах: шиповник /сушеный/ - 1200 мг%, черная смородина и облепиха - 200 мг%, земляника - 60 мг%, крыжовник - 30%, малина - 25%. Много этого витамина в цитрусовых /апельсины, лимоны, мандарины/ - 40-60 мг%. В других фруктах и ягодах содержание витамина С значительно меньше: в чернике - 15 мг%, в яблоках - 13 мг%, сливе - 10 мг%, груше - 5 мг%.

Бета-каротина много находится в ряде фруктов и ягод: облепиха - 10 мг%, шиповник - 2,6 мг%, абрикосы - 1,6 мг%, черноплодная рябина - 1,2 мг%, айва - 0,4 мг%, малина, крыжовник, красная смородина - 0,2 мг%.

Витамин РР имеет сравнительно высокое содержание в абрикосах /0,7 мг%/, малине, шиповнике, сливе /0,6 мг%/.

Ценные минеральные элементы содержатся в различных фруктах и ягодах. Особенно много калия в персиках /360 мг%/, черной смородине /350 мг%/, абрикосах /305 мг%/, крыжовнике и винограде /260 мг%/, яблоках /250 мг%/. Значительное содержание железа отмечается в чернике /7 мг%/, черной смородине /1,3 мг%/, землянике и малине /1,2 мг%/.

Во фруктах и ягодах имеются простые сахара - глюкоза и фруктоза /6-10 мг%/. А в винограде их содержание достигает 16%.

Фрукты и ягоды за счет содержащихся в них кислот оказывают благоприятное влияние на обмен жиров и стимулируют работу органов пищеварения. Хорошее влияние на деятельность кишечника оказывают пищевые волокна, имеющиеся во фруктах и ягодах. Фрукты и ягоды, также как и овощи, способствуют нормализации ксилотно-щелочного равновесия в организме после физических нагрузок.

Фруктово-ягодные и овощные соки - ценные продукты. В соках, особенно с мякотью, содержится много витаминов, легкоусвояемых сахаров, минеральных элементов щелочного характера, микроэлементов, пектинов, пищевых волокон. Так, например, содержание витамина С в соке из черной смородины составляет 86 мг на 100 г сока, соке апельсинов - 40 мг, соке клубники - 34 мг, соке мандаринов - 25 мг, соке томатов - 10 мг, соке яблок - 2 мг. Морковный и абрикосовый соки богаты каротином.

 

3.6. Пищевые жиры

 

Жиры, содержащиеся во многих продуктах, часто называют "невидимыми" в отличие от "видимых", которые добавляют к пище. "Видимые" жиры - это сливочное и растительные масла, животные жиры, маргарины, майонезы. Пищевые жиры играют важную роль в повышении питательных и вкусовых свойств пищи. Они являются источниками ряда биологически активных веществ - полиненасыщенных жирных кислот витамиров А, Д, Е, стеринов и др.

Сливочное масло - незаменимый источник жира /73-83%/. Хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью /100 г - 660-748 ккал/. В масле содержатся в основном насыщенные /505/ и мононенасыщенные /27%/ жирные кислоты; полиненасыщенных кислот мало /1%/. В сливочном масле, особенно летом, много витамина А /0,5 мг%/ и бета-каротина /0,34 мг%/. В нем также содержится около 0,4% фосфолипидов и 0,6-2,5% белков.

Животные жиры /говяжий, бараний, свиной/ тличаются очень высокой калорийностью /100 г - 816-897 ккал/. Они содержат главным образом насыщенные жирные кислоты /пальмитиновая, стеариновая и др./, которые составляют 50% общего количества жирных кислот. По составу жирных кислот предпочтительней свинной жир, имеющий больше всего полиненасыщенных кислот.

Растительные масла - биологически ценные продукты, что определяется высоким содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот /ПНЖК/, фосфотидов, стеринов, токоферолов и других биологически активных веществ. По содержанию ПНЖК растительные масла подразделяются на три основные группы: с очень высоким содержанием ПНЖК /80% и более/ - льняное и конопляное; с высоким содержанием ПНЖК /40-60%/ - подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное и др.; с низким содержанием ПНЖК, но с очень высоким содержанием олеиновой кислоты /80% и более/ - оливковое, арахисовое, миндальное.

Важной составной частью растительных масел являются фосфотиды, наибольшее количество которых находится в соевом /до 3000 мг%/, хлопковом /до 2500 мг%/, подсолнечном /до 1400 мг%/, кукурузном /до 1500 мг%/ маслах.

В растительных маслах имеются вещества, обладающие высокими беологическими свойствами - витамины Е /токоферолы/ и бета-каротин. В подсолнечном, хлопковом и других маслах содержание токоферолов составляет 60 мг% и более. Растительные масла хорошо усваиваются. Они обладают большой энергетической ценностью /100 г - 899 ккал/.

Растительные масла применяются для изготовления маргарина.

 

3.7. Кондитерские изделия и мед

 

Кондитерские изделия обладают большой калорийностью. Неумренное их потребление часто приводит к накоплению излишнего веса /массы/ тела, нарушению обмена веществ, ухудшению состояния зубов.

Приведем краткую характеристику наиболее распространенных кондитерских изделий.

Конфеты карамель на 90% состоят из углеводов. Они практически не содержат белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Калорийность 100 г - 350-360 ккал.

Шоколадные конфеты в среднем состоят из 50% сахарозы и 5% крахмала, 20-40% жиров и 3-5% белков. Они содержат сравнительно много калия /200-400 мг%/, небольшое количество витамина РР - 0,2-0,5 мг%. Калорийность - 400-500 ккал на 100 г. Шоколад - высококалорийный продукт /100 - 547 ккал/.

Печенье в зависимости от сорта имеет 40-60% крахмала, 15-30% сахарозы, 5-...% жира, 7-10% белков. Минеральный состав: калий - 100-130 мг%, фосфор - 70-20 мг%, железо - 1,0-1,8 мг%. Витамины: В1  - 0,1 мг%, В2 - 0,1 мг%, РР - 0,7-1,4 мг%. Калорийность 100 г - 400-450 ккал.

Пирожные и торты имеют различный состав, но в среднем отмечается повышенное содержание углеводов /40-70%/ и жира /10-30%/. Концентрация минеральных элементов и витаминов зависит от количества муки, взятой для приготовления, но, как правило, она ниже, чем в печенье. Калорийность 100 г - 350-500 ккал.

Мед - высокоценный продукт. Его пищевая ценность определяется разнообразием химического состава и высокой калорийностью /100 г - 315-335 ккал/. В меде содержится 38% фруктозы и глюкозы. Фруктоза меда способствует лучшей работе сердечной мышцы. В меде много витаминов, содержание которых в 100 г составляет: витамин С - 3,5 мг; витамин В1 - 4,5 мкг; В2 - 21-26 мкг; В6 - 10 мкг; РР - 36-110 мкг. В состав меда входят также ценные минеральные вещества: калий - 100 мг%, железо - 0,8 мг%, фосфор - 3мг%, фтор - 0,1 мг%. Мед рекомендуется принимать в период напряженных тренировок и соревнований.

 

4. Пищевой рацион боксера

 

Пищевой рацион боксера составляется с учетом изложенных выше гигиенических положений о питании, а также особенностей периодов и этапов спортивной подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагрузок, климатических и экологических условий, индивидуальных особенностей боксеров /возраст, масса тела и т.п./. При этом следует выполнить следующие основные положения.

- Рацион должен быть оптимальным в количественном отношении, т.е. соответствовать рекомендуемым нормам калорийности и полностью покрывать энерготраты боксера.
- Рацион должен содержать необходимое количество пищевых веществ /белки, жиры, витамины, минеральные соли, пищевые волокна/, сбалансированных в наиболее оптимальных отношениях.
- П

Бесплатный хостинг uCoz