Русские гири

Гиревой спорт

Основы специализированного питания боксеров

 

Иванюженков Б.В., Лаптев А.П. Основы специализированного питания боксеров. Учебное пособие.

 

Содержание

 

Введение
1. Калорийность пищи
2. Качественная полноценность пищи
        2.1. Белки
        2.2. Жиры
        2.3. Углеводы
        2.4. Витамины
        2.5. Минеральные элементы
                2.5.1. Макроэлементы
                2.5.2. Микроэлементы
        2.6. Пищевые волокна
        2.7. Вода
3. Основные продукты питания для боксеров
        3.1. Молоко и молочные продукты
        3.2. Мясо, птица, яйца, рыба
        3.3. Хлеб, крупы, бобовые, картофель
        3.4. Овощи
        3.5. Фрукты и ягоды
        3.6. Пищевые жиры
        3.7. Кондитерские изделия и мед
4. Пищевой рацион боксера
5. Режим питания
6. Питание во время и после соревнований
Приложения
        Калорийность и питательная ценность продуктов /таблица 3/
        Содержание витаминов в различных продуктах



Введение



Специализированное питание имеет большое значение в подготовке боксеров, так как оно обеспечивает сохранение и укрепление здоровья, повышение работоспособности, достижение высоких результатов, а также быстрое и полное восстановление боксеров после различных тренировочных и соревновательных нагрузок.

Специализированное питание боксеров базируется на общих физиологических и гигиенических положениях рационального питания. Вместе с этим специализированное питание боксеров имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Эти особенности связаны с различными этапами подготовки, направленностью, объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок, условиями соревнований, климато-географическими зонами и индивидуальными особенностями боксеров.

В данной работе приводятся основные положения специализированного питания боксеров, которые разработаны и апробированы в спортивной практике отечественными и зарубежными учеными и специалистами в области спортивного питания.

Пища боксеров должна отвечать определенным гигиеническим требованиям и быть:

  • оптимальной в количественном отношении, т.е. соответствовать энергетическим затратам боксеров;
  • полноценной в качественном отношении, т.е. включать в себя все необходимые пищевые вещества /белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, пищевые волокна/, сбалансированные в наиболее благоприятных отношениях;
  • хорошо усвояемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
  • доставляющей удовольствие боксерам;
  • доброкачественное и безвредной.


Важное значение имеет сбалансированность питания, которая обеспечивается  оптимальным качественным и количественным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также правильными с физиологической точки зрения пропорциями основных частей пищевых веществ – аминокислот, белков, жирных кислот, крахмала и сахара углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов с другими компонентами пищи.

Необходимым условием специализированного питания боксеров является рациональный режим питания с учетом тренировочных и соревновательных нагрузок в течение дня.

 

1. Калорийность пищи

 

Как уже отмечалось, первым требованием к специализированному питанию боксеров является возмещение энерготрат организма. Энерготраты выражаются в килокалориях /ккал/. Этой же единицей обозначается и энергетическая ценность пищи. В последнее время принята международная система единиц /СИ/, в которой энергетическая ценность пищи измеряется в джоулях /1 ккал = 4,184 кДж/. В Росси более распространено применение единицы килокалорий.

Энерготраты человека принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые.

К нерегулируемым энерготратам относится расход энергии на основной обмен и расход энергии на специфически-динамическое действие пищи.

Основной обмен – минимальный уровень энерготрат, необходимый для поддержания жизненно важных функций организма. Даже в условиях полного покоя организм постоянно расходует энергию на поддержание работы сердца и сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринных желез, терморегуляции и т.п. Определяется основной обмен в условиях полного мышечного и нервного покоя, утром натощак, при комнатной температуре /20°С/. Величина основного обмена связана с индивидуальными особенностями человека: массой тела, ростом, возрастом, полом, состоянием эндокринного аппарата и др.

Имеются специальные таблицы Гаррисса-Бенедикта, по которым можно рассчитывать энергию основного обмена для каждого человека. Принято считать, что при обычных условиях у человека среднего возраста и средней массы тела энергия основного обмена составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела.

Специфически-динамическое действие пищи проявляется в повышении основного обмена. Этот дополнительный расход энергии связан с процессами пищеварения. При приеме белков основной обмен повышается на 30-40%, жиров на 4-14%, углеводов – на 4-6%. При смешанном питании с оптимальным количеством потребляемых продуктов основной обмен повышается в среднем на 10-15%.

Регулируемые энерготраты – это расход энергии при различных видах деятельности. Наибольшие энерготраты отмечаются при физической работе, что связано со значительным усилением окислительных процессов в работающих мышцах. Поэтому физическая работа – решающий фактор регулируемых энерготрат организма. Чем интенсивнее и длительнее выполняются мышечные движения, тем выше уровень энерготрат.

Для определения расхода энергии применяются различные методы. Широкое распространение получил  метод определения расхода энергии по газообмену. С его помощью проведено большое количество исследований, в которых определены энерготраты организма при различных условиях: в покое, во время производственной, бытовой и спортивной деятельности. Результаты этих исследований приводятся в таблицах энерготрат, в которых указываются суммарные данные, включающие три величины: основной обмен, повышение энерготрат при приеме пищи и расход энергии при различных видах деятельности.

Суточная потребность боксеров в энергии составляет 63-75 ккал на 1 кг массы тела спортсмена. Эти данные необходимы для расчета калорийности пищевых рационов боксеров. В таблице 1 представлены данные калорийности пищевых рационов боксеров различных весовых категорий.

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, углеводов и жиров. Калорийность 1 гр. белка составляет 4,1 ккал; 1 гр. углеводов составляет 4,1 ккал; 1 гр. жиров составляет 9,3 ккал.

Таблица 1
Состав и калорийность суточного пищевого рациона боксеров различных весовых категорий

Вес. категории

Белки

/гр/

Жиры

/гр/

Углеводы

/гр/

Калорийность пищи /ккал/

48115,2 - 134,486,4 - 134,4432 - 5282976 - 3600
51122,4 - 142,891,8 - 142,8459 - 5613162 - 3825
54129,6 - 151,297,2 - 151,2486 - 5943348 - 4050
57136,8 - 159,6102,6 - 159,6513 - 6273534 - 4275
60144 - 168108 - 168540 - 6603720 - 4500
64153,6 - 179,2115,2 - 179,2576 - 7043968 - 4800
69165,6 - 193,2124,2 - 193,2621 - 7594278 - 5175
75180 - 210135 - 210675 - 8254650 - 5625
81194,4 - 226,8145,8 - 226,8729 - 8915022 - 6075
91218,4 - 254,8163,8 - 254,8819 - 10015642 - 6825
91+240 - 280180 - 280900 - 11006200 - 7500



О полноценности питания в энергетическом аспекте питания следует судить о соответствии величины суточных энерготрат боксеров и калорийности пищевого рациона. Вместе с этим важное практическое значение имеют систематические наблюдения за изменениями массы тела боксера. Увеличение массы тела с излишним отложением жира и отсутствием при этом заметного развития мышц свидетельствует об избыточной калорийности пищевого рациона. Снижение массы тела боксера свидетельствует о недостаточной калорийности пищевого рациона.

Следует особо отметить, что наибольшую калорийность имеют жиры. Значительно ниже калорийность мяса, рыбы, еще меньше – овощей, фруктов и зелени. Калорийность обычной порции большинства первых блюд /борщей, щей, рассольников/ составляет 200–300 ккал, молочных и крупяных супов, сборных мясных солянок – свыше 400 ккал. Мясные блюда с гарниром имеют калорийность 500-600 ккал, рыбные блюда – около 500 ккал, овощные блюда – 200-400 ккал. Калорийность третьих блюд составляет 100-150 ккал.

Рассчитывая необходимую калорийность пищевых рационов, следует осторожно заменять одни пищевые вещества другими, хотя они и обеспечивают равное количество энергии, например при замене белков углеводами. Это может привести к нарушению качества и полноценности питания. Заменять одни пищевые вещества другими можно только в пределах 25% от установленной нормы. Энергетическая ценность основных пищевых продуктов представлена в Приложении 1.

 

 

2. Качественная полноценность пищи

 

Качественная полноценность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые вещества содержались не только в необходимых количествах, но и в соотношении наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья и спортивной работоспособности боксеров, несмотря на достаточную калорийность пищи.

Химический состав основных пищевых продуктов представлен в Приложении 1.

 

2.1. Белки

 

Белки - важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей.

Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функцию. Современные исследования подчеркивают важную роль белков в деятельности центральной нервной системы. Тонус и работоспособность центральной нервной системы повышаются, если содержание белков в пище оптимальное. При восполнении энерготрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами.

В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные функции организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей, наряду с этим, замедляются рост и развитие.

Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток тканей организма.

В науке о питании рассматривается около 20 аминокислот, каждая из которых играет пределенную роль в функциях организма. Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин, тирозин. Все эти аминокислоты в отличие от других не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми.

В связи с аминокислотным составом белки условно делятся на полноценные /содержат все незаменимые аминокислоты/ и неполноценные /отсутствие одной или нескольких незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало/. Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Если принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба - 75, риса - 58, пшеничного хлеба - 50. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в большом количестве в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метионина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения. Поэтому пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное соотношение животных и растительных белков составляет в среднем 55:45.

Суточная потребность в белках для боксеров составляет 2,4 - 2,8 г. на 1 кг массы тела. Суточная потребность в белках для боксеров различных весовых категорий представлена в таблице 1.

Значительное количество белков содержится /г в 100 г продукта/: в сырах - 23 - 29 г., в твороге /нежирном/ - 23 г., курином мясе - 21 - 18 г., говядине - 20 - 19 г., рыбе - 21 - 17 г., яйцах - 13 г., сое - 35 г., горохе - 23 г., фасоли, крупах /гречневая, овсяная/ - 12 - 11 г.

Потребление продуктов, содержащих белки, боксерам рекомендуется распределять следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - завтрак и обед: рыбу, творог, кашу с молоком на ужин.

Потребность в белках возрастает при значительных физических нагрузках, а также при выполнении упражнений, направленных на увеличение мышечной массы спортсмена. Однако длительное чрезмерное /свыше указанных норм/ употребление белков может быть причиной нарушения функций центральной нервной системы, печени и почек.

 

2.2. Жиры

 

Жиры /липиды/ выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г. жира вырабатывается 9,3 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию - входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов.

Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на центральную нервную систему. В состав пищевых жиров входят ценные жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры улучшают усвояемость и вкусовые качества пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы и предохраняющие их от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи.

Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты /линолева, линоленовая, арахидоновая/., называемые также витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты  нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают антисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры /кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др./ Суточную потребность в полиненасыщенных кислотах практически обеспечивают 20-30 г. растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.

Наибольшее количество жира /г в 100 г. продукта/ содержится в растительных маслах /до 99,9 г на 100 г продукта/, топленом масле /98 г/, шпике свином /90 г/, сливочном масле /до 82,5 г/, майонезе /67 г/, печени трески /65,7 г/, свинине /49,3 г/, сырокопченых колбасах /43,4 г/

Степень усвояемости жиров зависит от температуры из плавления. Хорошо усваиваются растительные и животные жиры, которые плавятся при температуре ниже +37оС. С повышением температуры плавления усвояемость жиров ухудшается. Некоторые жиры имеют следующую температуру плавления: гусиный жир плавится при температуре 26-33оС выше нуля, сливочное масло - при температуре 28-33оС, маргарин - 28-40оС, свиное и говяжье сало - 36-40оС, баранье сало - 44-51оС.

Суточная потребность организма боксеров в жирах составляет 1,8-2,2 г на 1 кг. массы тела. Суточная потребность для боксеров различных весовых категорий представлена в таблице 1. При этом от общего количества жиров на долю живтоных должно приходится 70% растительных - 30%. Избыточное потребление жиров оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует увеличению массы тела.

 

2.3. Углеводы

 

Углеводы - основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени и других органов. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы углеводов истощаются, начинают окисляться жиры.

Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Если в организм постуает достаточное количество углеводов, то расход белков и жиров ограничивается.

Пищевые углеводы подразделяются на простые и сложные.

К простым углеводам относятся моносахариды /глюкоза, фруктоза, галактоза/ и дисахариды /сахароза, лактоза, мальтоза/. Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются и используются организмом для образования гликогена.

Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирования мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени. Фруктоза - ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства. что и глюкоза. Источник фруктозы - фрукты и ягоды. Большая ее часть /до 70-80%/ задерживается в печени и не вызывают перенасыщения крови сахаром.

В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке ее содержание составляет 88,8%, а в сахаре-рафинаде - 99,9%.

Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал. Он - основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых продуктах. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь.

Суточная потребность боксеров в углеводах составляет 9,0-11,0 г. на 1 кг массы тела. Суточная потребность в углеводах для боксеров различных весовых категорий представлена в таблице 1. Суточная потребность боксеров в углеводах зависит в основном от энерготрат организма: чем больше объем и интенсивность мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Боксерам рекомендуется употреблять сахар только для придания сладкого вкуса пище, а также в виде различных сладких блюд. При одномоментном поступлении большого количества сахара его уровень в крови резко повышается. Это ведет к его быстрому выделению с мочей и отрицательно сказывается на работе ряда органов.

Одноразовый прием большого количества сахара /от 100 до 150 г./ целесообразен лишь в тех случаях, когда необходимо быстро пополнить значительные энерготраты организма после длительных и напряженных тренировок.

Наибольшее количество углеводов /г. в 100 г. продукта/ содержится в сахаре-рафинаде /99,9 г./, конфетах /80-90 г./, меде /80 г./, печенье, мармеладе, зефире /70-80 г./, ристовой /71 г./, манной и перловой /66-67 г./, пшенной /66 г./, гречневой /66 г./ и овсяной /60 г./ крупах, урюке и черносливе /65 г/.

Следует особо отметить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому при избыточном употреблении углеводов часто наблюдается значительное увеличение резервного жира в организме и увеличение массы тела. Особенно нежелательны в избыточных количествах так называемые высокорафинированные углеводы: сахар, все кондитерские изделия, продукты из муки высшего сорта и т.п.

 

2.4. Витамины

 

Витамины обладают мощным беологическим действием, обеспечивают рост и восстановление клеток в тканях организма, нормальное течение различных обменных процессов, сопротивляемость организма внешним факторам, хорошее усвоение пищи и т.п. Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные физиологические и биохимические реакции. Большинство витаминов не синтезируются в организме, а поступают вместе с продуктами растительного и животного происхождения.

У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное или полное отсутствие какого-либо витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям - авитаминозам, при которых наряду с общими явлениями отмечаются специфические для каждого витамина нарушения. Случаев авитаминоза уже многие годы не наблюдается в нашей стране. Случаи же гиповитаминозов еще встречаются. Основные причины их возникновения: повышенная потребность в витаминах, обусловленная характером профессиональной и других родов деятельности, особенностями климатических условий, состоянием организма; сезонное недостаточное поступление витаминов, неверный подбор пищевых продуктов в рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме.

При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм развивается состояние гипервитаминоза, имеющее свою специфику в зависимости от вида витаминных препаратов. Общие признаки гипервитаминоза таковы: нервное возбуждение, покраснение кожи, общая слабость, бессонница.

Потребность в витаминах у боксеров зависит от направленности и объема тренировочных нагрузок, физиологического состояния организма, климатических условий и других факторов. Суточная потребность боксеров в некоторых витаминах указывается ниже.

Потребность организма боксеров в витаминах необходимо удовлетворять прежде всего за счет натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется использовать специальные витаминные концентраты /настой и сироп шиповника, различные варенья и др./. Синтетические витаминные препараты необходимо принимать только по рекомендации врача.

Целесообразно принимать комплексные витаминные препараты.

Витамины подразделяются на две группы: растворимые в жирах и растворимые в воде. К группе жирорастворимых относятся витамины А, Д, Е, К. Все остальные витамины относятся к водорастворимым.

Приводим краткую характеристику основных витаминов.

Витамин С

Витамин С /аскорбиновая кислота/ играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, участвует в образовании межклеточных веществ в опорных тканях, способствует синтезу коллагена соединительной ткани, обеспечивая нормальную проницаемость капилляров. Аскорбиновая кислота положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, способствует ассимиляции аминокислот, активизирует действие различных ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма, стимулирует регенерацию и заживление тканей. Обладает свойствами антиоксиданта.

Витамин С должен поступать в организм ежедневно, так как не синтезируется в нем. При недостатке этого витамина в организме появляются первые признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, снижение работоспособности, склонность к простудным и инфекционным заболеваниям, позднее - кровоточащие десны, точечные кровоизлияния и другие нарушения. Отсутствие в пище витамина С приводит к тяжелому заболеванию - цинге.

Суточная потребность боксеров в витамине С составляет 175 - 250 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при напряженной физической и умственной работе, нервно-эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата.

Витамин С содержится /мг в 100 г. продукта/: в сушеном шиповнике /1200 мг/, черной смородине /200 мг/, облепихе /200 мг/, петрушке /150 мг/, укропе /100 мг/, цветной капусте /70 мг/, капусте белокочанной, краснокочанной /60 мг/, землянике /60 мг/, апельсинах /60 мг/, шпинате /55 мг/, щавеле /43 мг/, лимонах /400 мг/, луке зеленом /30 мг/, картофеле /20 мг/

Витамин В1 /тиамин/

Витамин В1 /тиамин/ необходим для правильного функционирования центральной и периферической нервной системы, играет важную роль в углеводном обмене. Его недостаток приводит к неполному сгоранию углеводов, что вызывает накопление в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обменах.

При гиповитаминозе наблюдается раздражительность, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, мышечная слабость, снижение аппетита, запоры, в моче появляется пировиноградная кислота. При авитаминозе наступает полиневрит /болезнь "бери-бери"/.

Повышенная потребность в тиамине отмечается при тяжелой физической работе в условиях высокой и низкой температуры, а также при большом нервно-психическом напряжении.

Дополнительный прием витамина В1, так же как и витамина С повышает работоспособность организма. Стимулирующий эффект тиамина не проявляется при однократном приеме, а возникает при систематическом и длительном поступлении в организм.

Суточная потребность боксеров в витамине В1 составляет 2,4 - 4,0 мг.

Витамин В1 находится в продуктах растительного и животного происхождения. Содержание витамина В1 /мг на 100 г продукта/: свиная вырезка /1,45 мг/, мясо поросят /1,40 мг/, горох лущеный /0,9 мг/, свинина беконная /0,60 мг/, дрожжи /0,60 мг/, овсяная /0,45 мг/, гречневая /0,43 мг/ и пшенная /0,42 мг/ крупы, субпродукты /0,38 мг/, хлеб из муки грубого помола /0,25 мг/. Овощи и фрукты, а также молоко бедны витамином В1.

Витамин В2 /рибофлавин/

Витамин В2 /рибофлавин/ способствует росту и регенерации тканей и синтезу гемоглобина. Он играет важную роль в обмене белков, углеводов и жиров, оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор /улучшает темновую адаптацию, ночное и цветное зрение/.

При гиповитаминозе наблюдается мышечная слабость, трещины на слизистой оболочке губ, снижение световой и цветной чувствительности. Ухудшаются функции органов пищеварения, особенно печени и поджелудочной железы. При авитаминозе - задержка роста у детей, снижение работоспособности, поражение слизистой оболочки губ, кровоточащие трещины в уголках губ.

Суточная потребность боксеров в витамине В2 составляет 3,8 - 5,2 мг.

Содержание витамина В2 /мг в 100 г. продукта/: в печени /2,60 мг/, почках /1,80 мг/, дрожжах прессованных /0,68 мг/, сырах /0,32 - 50 мг/, овсяной крупе /0,49 мг/, яйцах /0,44 мг/, твороге жирном /0,30 мг/, хлебе /0,25 мг/, говядине /0,23 мг/, гречневая крупа /0,20 мг/. Витамин В2 устойчив к тепловой обработке.

Витамин РР /ниацин/

Витамин РР /ниацин/. Основными представителями ниацина являются никотиновая кислота и никотинамид. Биологическая активность этих соединений одинакова, но никотиновая кислота оказывает более выраженное сосудорасширяющее действие. В животных тканях ниацин содержится в основном в виде никотинамида.

Витамин РР участвует во всех реакциях межсуточного обмена, ускоряет окислительно-восстановительные процессы. Он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи.

При гиповитаминозе ухудшается самочувствие, снижается работоспособность, ослабляется память, появляются подавленное настроение, сухость кожи. При этом наблюдаются характерные симптомы: болезненный увеличенный ярко-красный язык, нарущение ощущения вкуса.

Авитаминоз приводит к заболеванию пеллагрой /шершавая кожа/, характеризующейся расстройством пищеварения, воспалительными явлениями на коже, нарушениями психики /ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности/.

Суточная потребность боксеров в витамине РР - 25-45 мг.

При обычном смешанном рационе питания в организм поступает необходимое человеку количество витамина РР, содержащегося в злаках, бобовых, мясе, яйцах, овощах.

Содержание витамина РР /мг в 100 г продукта/: арахис /14,7 мг/, дрожжи /11,4 мг/, печень /7,1 - 12, 00 кг/, птица /5,2 - 8,3 мг/, мясо /2,3 - 6,2 мг/, гречневая крупа /4,2 мг/, греча /4,2 мг/, хлеб грубого помола /3,6 мг/, бобовые /2,2 мг/.

Витамин А /ретинол/ и каротины

Витамин А /ретинол/ и каротины. К группе витамина А относятся ряд веществ, обладающих общим биологическим действием. Витамин А стимулирует рост молодых организмов, регулирует обменные процессы в эпиталиальной ткани, нормализует ночное зрение, оказывает влияние на различные виды обмена и функции эндокринных желез.

При гиповитаминозе сначала появляется куриная слепота /гемералопия/, т.е. потеря способности видеть в сумерках. При этом нарушается восприятие цветов, и в первую очередь желтого и сиего. Затем появляются изменения в эпителиальном покрове кожи, слизистых оболочках глаза, дыхательных путей. Кожа делается сухой и шершавой.

Витамин А находится только в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах содержатся пигменты-каротины /наиболее важных из них бета-каротин/, они превращаются в организме в витамин А.

Установлено, что одна треть нормы витамина А должна покрываться продуктами, где он находится в натуральном виде, а две трети бета-каротином, т.к. его витаминная активность в 3 раза ниже.

Содержание витамина А /мг в 100 г. продукта/: печень трески /4,4 мг/, печень говяжья /3,83 мг/, печень свиная /3,45 мг/, икра зернистая /1,05 мг/, масло сливочное /0,5 мг/, яйца /0,35 мг/, сливки /0,25 мг/, сметана /0,23 мг/, сыр голландский /0.2 мг/

Содержание бета-каротина /мг в 100 г. продукта/: морковь /9 мг/, шпинат /4,5 мг/, перец красный сладкий /2 мг/, лук зеленый /2 мг/, салат /1,75 мг/, зелень петрушки /1,7 мг/, облепиха /1,5 мг/, рябина черноплодная /1,2 мг/, помидоры /1,2 мг/, перец зеленый сладкий /1 мг/

Витамин Е /токоферолы/

Витамин Е /токоферолы/ участвует в окислительно-восстановительных процессах, оказывает антиоксидантное действие, необходим для поддержания целостности мембран клеток, нормализует жировой, белковый и минеральный обмен в организме, способствует откладыванию запаса витамина А и гликогена в печени, оказывает благотворное влияние на деятельность мышечной системы.

При гиповитаминозе витамина Е усиливается перекисное окисление липидов с вытекающими отсюда негативными последствиями. В эспериментах на животных при дефиците витамина Е отмечается дистрофия и некроз мышц, нарушение детородной функции организма.

Источником витамина Е служат растительные масла и некоторые другие продукты. Содержание витамина Е /мг в 100 г. продукта/: растительные масла - соевое /120 - 150 мг/, хлопковое /50 - 100 мг/, подсолнечное /40 - 70 мг/, оливковое /7-4,5 мг/; орехи /грецкие, фундук, миндаль/ - 20 - 30 мг; горошек зеленый /2,6 мг/; масло сливочное /2,3 - 1.0 мг/, освсяная крупа /6,6 - 2,6 мг/, хлеб ржаной /2,2 мг/.


Как уже отмечалось, потребность в витаминах должна в первую очередь покрываться за счет продуктов питания. Витамины, содержащиеся в них, представлены в необходимых комплексах и лучше усваиваются организмом.

Некоторые витамины разрушаются при кулинарной обработке пищевых продуктов и в процессе их хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении пищи. Для лучшего сохранения витамина С при варке пищи рекомендуется овощи и зелень чистить и нарезать непосредственно перед самым приготовлением блюд. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол от квашенной капусты для создания  кислой среды, способствующей сохранению витамина С. Витамины А и каротины, наоборот, мало разрушаются при варке, но зато теряют свои свойства в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, однако витамин В1, например, при любой кулинарной обработке разрушается в среднем до 20%

В конце зимы и весной содержание витаминов в сохранившихся фруктах и овощах значительно уменьшается. Поэтому в это время необходимо включить в пищевой рацион как можно больше квашенной капусты, овощных и фруктовых соков, отвара из шиповника.

Если невозможно обеспечить необхо… Продолжение »

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz