Русские гири

Гиревой спорт

О методике тренировки гиревиков

 

Воропаев В.И. О методике тренировки гиревиков // Тяжелая атлетика: Ежегодник. / В.И. Воропаев. М.: Физкультура и спорт, 1986. – С. 43-47.


Соревновательная работа спортсмена-гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Число подъемов гирь зависит от уровня развития специальной (силовой) выносливости. Поэтому в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать способность спортсмена выполнять длительную работу с преодолением внешнего сопротивления.

Большинство методик развития физических качеств строится с учетом двух показателей тренировочной нагрузки – объема и интенсивности.

В методической литературе по гиревому спорту объем и интенсивность тренировочной нагрузки предлагается определять по системе, принятой в тяжелой атлетике. Под объемом подразумевается суммарный вес, который спортсмен поднял за тренировку, под интенсивностью – средний вес отягощения.

Если способ определения объема нагрузки можно считать приемлемым, то показатель интенсивности, выводимый по этой схеме, информации содержит мало. Для наглядности разберем несколько примеров.

Пример 1. Спортсмен сделал шесть подходов к гире весом 32 кг в рывке, выполнив разное количество подъемов:

32;
50
32;
55
32;
60
32;
45
32;
40
32.
35

 

Объем выполненной гиревиком работы – 9120 кг. Гирю он поднял 285 раз. Определим интенсивность тренировочной нагрузки: 9120 : 285 = 32 кг. Как видим, подсчет интенсивности по этой схеме информации дает мало.

Интенсивность в гиревом спорте должна подсчитываться и выражаться несколько иначе. За 100% следует принимать не максимальный вес отягощения (как это делается в тяжелой атлетике при групповом планировании), а максимальное число подъемов веса спортсменом на последней прикидке или на соревнованиях.

Пример 2. Гиревик на последних соревнованиях показал в рывке результат 110 подъемов. На тренировке его нагрузка была следующей:

Рывок:

32;
40%
322;
50%
322;
55%

 

Таким образом, интенсивность при выполнении рывка составила 59%.

Выражать интенсивность выполнения упражнений с гирями в процентах целесообразно и при групповом планировании, особенно если группа состоит из спортсменов с различной квалификацией и разных весовых категорий.

Для удобства записи знак % обычно не ставится.

При планировании нагрузки следует учитывать и темп выполнения упражнений. Экспериментальные данные подтвердили, что он значительно влияет на повышение спортивных результатов.

Темп выполнения упражнений с гирями подразделяется на быстрый (Б), средний (С), медленный (М). Примерное время выполнения одного цикла упражнения в различном темпе показано в таблице.

 

Темп выполнения упражнений с гирями (в секундах)

Упражнение

Темп выполнения

Быстрый

Средний

Медленный

Жим

2,0 – 2,5 / 27

3,0 – 3,5 / 19

4,0 – 4,5 / 14

Жим попеременный («мельница»)

2,0 – 2,5 / 25 – 30

2,5 – 3,0 / 20 – 25

3,0 – 3,5 / 15 – 17

Толчок

2,0 – 2,5 / 27

3,0 – 3,5 / 19

4,0 – 5,0 / 14

Рывок

2,5 – 3,5 / 20 – 25

3,5 – 4,0 / 16 – 18

4,0 – 4,5 / 14 – 15

Рывок одной гири двумя руками (рывковая тяга)

2,0 – 2,5 / 27

2,5 – 3,0 / 23

3,0 – 3,5 / 19

Рывок с опусканием на грудь

2,5 – 3,0 / 23

3,0 – 3,5 / 19

3,5 – 4,0 / 16

 

В таблице приведены данные о выполнении упражнений с гирями соревновательного веса: в числителе – время выполнения одного цикла упражнения, в знаменателе – число циклов, выполняемых за минуту. Данные показатели приближенные. Величина их зависит от индивилуальных особенностей занимающихся. Это необходимо отражать в конспектах тренировочных занятий и в индивидуальных планах. Приводим пример записи.

Попеременный жим двух гирь двумя руками:

282C;
80
32C;
70
322M;
60

 

Если все упражнение будет выполняться в одном темпе, то обозначение темпа ставят перед записью первого подхода, например (рывок левой и правой):

28;
80
322;
80
322;
75

 

В этом случае все пять подходов в рывке должны быть выполнены в среднем темпе.

Определять и планировать объем и интенсивность нагрузки необходимо при индивидуальной работе как с высококвалифицированными спортсменами, так и с новичками. Поэтому уже с первых дней занятий следует учить спортсменов вести учет тренировочной нагрузки, определять ее интенсивность и объем.

Соревновательные упражнения в гиревом спорте (рывок и толчок) выполняются, как правило, в среднем темпе. Этот темп наиболее экономичен, при нем легче контролировать свои действия. Выполнение упражнений в среднем темпе согласуется с ритмом дыхания, что позволяет дольше сохранять работоспособность, а значит, показывать более высокий результат. Однако тренировка в постоянном темпе вызывает адаптацию, что замедляет рост спортивных результатов.

Экспериментальные данные показали, что выполнение упражнений с гирями в повышенном темпе содействует росту результата спортсмена.

Обычно темп выполнения упражнения регулируют с помощью эдектрометронома. Его можно контролировать и по секундомеру, однако с помощью электрометронома это делать удобнее, так как частота звуковых сигналов этого прибора регулируется в большем диапозоне.

Под удар метронома фиксируются определенные положения гири, например в жиме – гиря на груди, гиря вверху, в рывке – гиря вверху, фиксация, гиря внизу. Навык тренировки под метрономом приобретается за 2-3 занятия, а в дальнейшем метроном только задает ритм, а темп выполнения упражнений, как правило, фиксируется "внутренним" ритмом самого спортсмена.

Приводим недельный план тренировки гиревика II разряда (весовая категория 82,5 кг) с использованием метода повышенного темпа (соревновательный период).

 

I тренировка

Разминка.
Жим попеременный ("мельница"):

162C;
60
242C;
70
242C.
70


Махи двумя руками вперед-вверх (рывковая тяга):

С24;
40
323;
50


Рывок:

24С;
40
322Б;
50
322Б.
40


Отжимание на брусьях с отягощением весом 10-15 кг.
Толчок:

Б242;
50
32;
60
322;
70
322;
50


Лазанье по канату (3 раза).
Легкий бег (7 мин).
Упражнения на расслабление.

II тренировка

Разминка.
Рывок попеременно левой и правой рукой:

16С;
60
242Б;
70
32С;
80
32Б;
90
32Б.
80


Взятие двух гирь на грудь:

С24;
70
32;
70
364.
70


Жим:

Б242;
70
282;
70
324.
60


Упражнения для мышц спины. Сгибание и выпрямление туловища лежа лицом вниз с закрепленными ногами на гимнастическом козле. Отягощение весом 5-10 кг за головой. Четыре подхода. При каждом подходе упражнение выполняется 14-18 раз.
Рывок без опускания на грудь:

Б24;
80
323.
90


Легкий кроссовый бег (15 мин). Упражнения на расслабление.

III тренировка

Разминка.
Дожим гири (левой и правой рукой) от уровня лба:

С242;
50
322.
50


Толчок:

24С;
70
24Б;
70
282С;
70
322Б.
60


Тяга становая на возвышении. Вес гирь – 28-36 кг. При каждом из 5-7 подходов упражнение выполняется 10-14 раз.
Жим лежа:

М24;
80
28;
80
324.
80


Кроссовый бег (20 мин). Упражнения на расслабление.

IV тренировка

Разминка.
Рывок левой и правой без опускания на грудь:

16С;
50
24С;
60
242Б;
60
32С;
60
32.
60


Толчок:

24С;
70
24Б;
70
322Б;
60
362Б.
10


Наклоны со штангой, вес штанги 10-50 кг. Четыре подхода. При каждом подходе делается 6-8 наклонов.
Приседания (штанга за головой):

602;
15 раз
703.
10 раз


Баскетбол (20 мин). Упражнения на расслабление.

Известно, что эффект тренировки проявляется только при достижении организмом определенного состояния. Результаты наблюдений дают основания предполагать, что в таком состоянии организм гиревиков находится обычно после наступления относительно сильного утомления, когда число подъемов гири в среднем темпе составило 80% лучшего индивидуального результата. Поэтому подъемы, которые делаются до достижения этого результата, дают незначительный тренировочный эффект, но на них затрачивается много времени.

Время тренировки расходуется более рационально, когда используется метод снижения веса отягощения. Он заклюсается в следующем.

Спортсмен начинает выполнять упражнение с гирей большого веса и выполняет его максимальное число раз. Затем, не отдыхая, он выполняет то же упражнение с гирей меньшего веса такде максимальное число раз и т.д.

Для выполнения упражнения в этом режиме надо иметь несколько гирь различного веса. Промышленность выпускает гири весом 16, 24, 32 кг. Этого недостаточно. Однако устройство гирь таково, что вес их нетрудно изменить. Сделать это можно такими способами:

  • вскрыть заглушку на донышке гири, поместить в отверстие свинцовые вкладыши нужного веса, поставить заглушку на место. Таким образом вес гирь изменяется на 4-5 кг;
  • высверлить в теле гири несколько пазух диаметром 3-6 см, залить их свинцом. Таким образом можно изменить вес на 5 кг;
  • по форме дна гири сделать свинцовую заготовку, в донышке гири просверлить 3-4 отверстия под болты, нарезать резьбу, закрепить заготовку болтами. Таким способом вес гири можно увеличить на 10 кг.

Экспериментальные данные подтверждают большой эффект выполнения упражнений с гирями в таком режиме.

В индивидуальных и групповых тренировочных планах упражнение, выполняемое в таком режиме, обозначается знаком «<».

Приводим недельный план тренировки гиревика 1 разряда (весовая категория 82,5 кг) с применением метода снижения отягощения (соревновательный период).

 

I тренировка

Разминка.
Рывок:

24С;
50
32М;
60
32С;
80
322М.
80


Жим попеременный («мельница»): (< 28, 24, 20, 16) 3. (Цифра 3 обозначает три подхода, которые выполняются после отдыха продолжительностью 3-4 мин).
Взятие на грудь: (< 32, 28, 24) 4.
Наклоны со штангой:

603;
8
703;
6


Сгибание рук в упоре на брусьях. Вес отягощения – 15 кг. Четыре подхода. При каждом из них упражнение выполняется 8-12 раз.
Упражнения для мышц спины и брюшного пресса.
Переменный бег (дистанция – 1500 м). Упражнения на расслабление.

II тренировка

Разминка.
Рывок:
(< 36; 32);
(< 36; 32; 28) 2;
(< 32; 28; 24) 2.
Толчок:

242;
80

(< 36; 32; 28) 2.
Лазанье по канату (три подхода).
Тяга становая со штангой:

808;
8
1003.
5


Жим штанги лежа:

702;
6
802;
5
903.
4


Баскетбол (20 мин).

III тренировка

Разминка.
Тяга рывковая: (< 32; 28) 2.
Жим одной рукой: (< 28; 24; 20) 2 (после отдыха жим другой рукой).
Жонглирование: 16; 24. Время – 15 мин.
Рывок:
(< 36; 32; 28; 24);
(< 28; 24; 20) 2.
Жим лежа:

М242;
60
283.
70


Упражнения для брюшного пресса.
Кроссовый бег (15 мин). Упражнения на расслабление.

IV тренировка

Разминка.
Жим двух гирь:

М162;
60
242.
60


Толчок:

242;
60

(< 32; 28; 24) 2.
Рывок:
(< 28; 24; 20);
(< 32; 28; 24) 2;
(< 28; 24; 20) 2.
Приседания со штангой на плечах:

50;
30
603.
20


Лазанье по канату (три подхода).
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением весом 15 кг максимальное число раз (четыре подхода).
Баскетбол (20 мин). Упражнения на расслабление.

Для развития силовой выносливости гиревика применяется также метод «до предела».

Суть этого метода в том, что гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха упражнение повторяется. Хотя этот метод менее эффективен, чем описанные ранее, игнорировать его не следует. Применяется он во все периоды обучения и тренировки. Метод «до предела» менее трудоемок, чем ранее описанные, так как упражнения выполняются в среднем и медленном темпе после отдыха.

В течение одной тренировки использовать какой-либо один метод развития силовой выносливости нерационально. Причин этого несколько и главная из них – огромная, не всегда преодолимая психологическая нагрузка. Поэтому на тренировке целесообразно использовать все методы развития силовой выносливости в определенном сочетании.

Приводим недельный план тренировки гиревика I разряда в соревновательный период. Планом предусмотрены применение всех описанных здесь методов развития силовой выносливости, а также сочетание их.

 

I тренировка

Разминка.
Жим попеременный («мельница»):

242М;
100
242С.
80


Взятие на грудь двух гирь:

С322;
80
362.
70


Рывок:

Б322;
60
322.
50


Толчок:

243.
100


Лазанье по канату (три подхода).
Баскетбол (20 мин). Упражнения на расслабление.

II тренировка

Разминка.
Тяга рывковая:

282.
75


Рывок:
С (< 36; 32);
С (< 36; 32; 28) 2;
Б (< 28; 24;) 2.
Жим двух гирь:

С28;
100
243.
70


Тяга становая со штангой:

802;
10
905.
8


Лазанье по канату (четыре подхода). Лазанье без помощи ног в медленном темпе.
Бег (15 мин). Упражнения на расслабление.

III тренировка

Разминка.
Жим левой и правой рукой: С (< 28; 24; 20) 5.
Толчок:

322;
100


С (< 32; 28; 24);
С (< 28; 24; 20);
Б (< 28; 24; 20) 2.
Рывковая тяга:

36;
80
322.
80


Приседание со штангой на плечах:

802;
30
903.
20


Жим лежа:

322;
80
242.
80


Упражнения для брюшного пресса.
Переменный бег (2000 м). Упражнения на расслабление.

IV тренировка

Разминка.
Жим попеременный («мельница»):

16;
50


С (< 28; 24; 20) 4;
Б (< 28; 24; 20);
Б (< 24; 20; 16) 2;
Б (< 20; 16) 2.
Рывок:

282Б;
70
322С.
60


Наклоны со штангой:

30;
15
403.
10


Дожим гири левой и правой рукой: М (< 28; 24) 3.
Швунг толчковый со стоек:

502;
8
602;
6
703;
3-1


Кроссовый бег (20 мин). Упражнения на расслабление.

В одной статье невозможно показать всю многогранность методики тренировки гиревика. Возможно, некоторые положения, изложенные в статье, вызовут критические замечания. Это вполне естественно, так как гиревой спорт только начинает развиваться. Задача тренеров, спортсменов-гиревиков, всех энтузиастов этого вида спорта искать пути совершенствования методики тренировки гиревиков.

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz