Русские гири

Гиревой спорт

Наиболее распространенные ошибки при выполнении соревновательных упражнений гиревого спорта (для спортсменов от КМС и выше)

 

Автор: Руднёв Сергей Леонидович, мастер спорта России международного класса, тренер высшей категории.

 

Толчок



1. Ошибка: ноги на помосте стоят шире плеч.

Следствия: уменьшение расстояния и скорости разгона гирь, снижение эффективности работы ног.

Причины: низкая подвижность в тазобедренном суставе или плохое знание школьного курса физики.

Способы устранения: в первом случае для повышения подвижности в тазобедренном суставе рекомендую выполнять покачивания в положении «гимнастический мост» или дозированное (от 1 до 5 минут) удержание гирь на груди, при этом не обязательно стоять на месте, можно двигаться по залу. Во втором случае повторить раздел физики под названием «кинематика» и сделать выводы или поверить мне на слово, что во время выполнения толчка ноги должны стоять на ширине плеч.

2. Ошибка: задержка в подседе перед выталкиванием.

Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности.

Способ устранения: стараться «опускание в подсед перед выталкиванием» выполнять при расслабленных мышцах ног. На мой взгляд, это действие более уместно было назвать «падение в подсед». В таком варианте начать выталкивание получается быстрее.

3. Ошибка: задержка в подседе после выталкивания.

Следствия: потеря времени, снижение темпа выполнения упражнения, кратковременное статическое напряжение мышц ног, накопление кислородного долга, затруднение кровообращения, снижение работоспособности.

Способ устранения: выход из подседа после выталкивания необходимо начинать одновременно с постановкой пяток на помост. Советую делать акцент не на том, чтобы просто поднять свое тело вместе с гирями вверх, а на максимально быстром движении коленями назад.

4. Ошибка: положение рук в момент фиксации, при котором большие пальцы находятся во фронтальной плоскости, то есть, обращены друг к другу.

Следствия: в таком положении невозможно расслабление мышц-разгибателей рук, возникновение ощущения «забитости» трицепсов. Неоднократно в моей практике одна или обе гири падали спортсмену на спину или на голову.

Способ устранения: в момент фиксации стараться располагать руки таким образом, чтобы большие пальцы находились в сагиттальной плоскости, то есть, смотрели назад.



Рывок



1. Ошибка: Во время сброса гири вниз, спортсмен слишком далеко отпускает от себя рабочую руку, то есть сгибается в тазобедренных суставах раньше момента, когда предплечье коснется низа живота.

Следствие: быстро накапливается усталость в мышцах–разгибателях спины.

Способ устранения: выполнение упражнения прокачка гири в положении виса. Осуществляется из исходного положения как при выполнении рывка. Обращаю внимание на то, чтобы предплечье руки, удерживающей гирю все время касалось низа живота. Небольшой отрыв допускается в крайней точке при замахе вперед, также в этот момент спортсмен должен чувствовать расслабление мышц разгибателей туловища. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку.

2. Ошибка: как и при выполнении толчка, некоторые спортсмены в положении фиксации пронируют руку таким образом, что большой палец располагается во фронтальной плоскости, и гиря «зависает» над головой.

Следствие: при таком положении возникает ненужное напряжение разгибательной группы мышц руки, особенно внешней части трицепса.

Способ устранения: для формирования правильного положения рабочей руки в момент фиксации при выполнении рывка применяется удержание гири в положении фиксации на время. При этом обращаю внимание на то, чтобы рука была развернута большим пальцем назад. Во время выполнения удержания можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы - разгибатели руки. Способствует выработке специальной статической выносливости.

3. Ошибка: а точнее две из наиболее часто встречающихся ошибок при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе – это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирей назад.

Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гири и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить снаряд при его движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв. Такой вариант дает снижение результата на 30-40%.
 
Способ устранения: можно применить ту же прокачку и рывок с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться.

4. Ошибка: выполнение просова кисти прямо над головой.

Следствия: в этом случае, после просова кисти, спортсмену приходится приложить определенные усилия для того, чтобы погасить скорость, с которой двигалась гиря. В результате чего, в положении фиксации ему не удается расслабится.

Способ устранения: выполнять просов за 20-25 см до положения вертикали.

Это расстояние рука вместе с гирей проходит по инерции, что позволяет произвести фиксацию практически на расслабленной руке.



Толчок по длинному циклу



1. Ошибка: уход корпусом вперед во время сброса гирь в положение виса.

Следствия: в таком случае, после прихвата гирь, нагрузка сразу ложится на мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление.

Способ устранения: при сбросе, когда гири начинают двигаться по дуге вперед-вниз, корпус следует отвести назад, в результате чего, после прихвата, начальный импульс движения гирь гасится тем, что они своим весом выводят туловище спортсмена из отведенного в вертикальное положение, и только после этого в работу включаются мышцы-разгибатели спины.

2. Ошибка: те же две ошибки, что и при выполнении рывка, которые, как правило, устраняются вместе – это ранний подрыв гири и невыпрямление ног в крайней точке во время замаха гирями назад.

Следствия: вместо того, чтобы, используя маятниковое движение гирь и затратить усилия только на удержание ее пальцами и подрыв, спортсмену приходится путем напряжения мышц ног, спины и руки остановить их при движении вниз, затем с места разогнать и выполнить подрыв.

Способ устранения: можно применить прокачку гирь в положении виса и толчок по длинному циклу с дополнительными махами. Обращаю внимание на то, что подрыв должен выполняться в момент, когда предплечье при прокачке гири вперед отрывается от низа живота, в крайней точке во время замаха гирей назад ноги должны выпрямляться

3. Ошибка: слишком высокий заброс гирь.

Следствия: если спортсмен, выполняя толчок по длинному циклу, выполнит 60 подъемов и на каждом забросе переместит гири на 5см выше оптимального уровня, то получится, что в сумме они проделают лишние три метра пути. Это зря потерянные время и энергия.

Способ устранения: стараться сделать так, чтобы локти становились на гребни подвздошных костей по кратчайшему пути.

4. Ошибка: выполнение подрыва гирь с пяток, то есть, без подъема на носки.

Следствия: вся нагрузка приходится на трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели спины, в результате чего наступает преждевременное их утомление.

Способ устранения: в момент подрыва как можно выше подниматься на носки. Это позволит большую часть нагрузки переложить на мышцы голени, которые являются наиболее выносливой из крупных групп мышц.



Ошибка, встречающаяся при выполнении всех соревновательных упражнений гиревого спорта: задержка дыхания.

Следствия: при каждой задержке дыхания кратковременное прекращение доступа кислорода и статическое напряжение дыхательных мышц, которые приводят к накоплению кислородного долга и снижению работоспособности.

Способ устранения: во время выполнения упражнения тренер становится рядом с обучаемым и начинает громко дышать в такт движениям обучаемого. Задача обучаемого – дышать синхронно с тренером.

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz