…димо, даже переходить на шаг. Бег по пересеченной местности, в частности в гору, тренирует мышцы, необходимые в лыжах, в большей степени, чем бег по равнине.


Велосипед


Езда на велосипеде – хороший вид деятельности для восстановления и отдыха после лыжного сезона до начала выполнения серьезных беговых тренировок. Медленная езда на велосипеде является хорошей восстановительной нагрузкой после нескольких тяжелых тренировочных дней. Конечно, велосипедная тренировка сама по себе может быть очень тяжелой. Однако вспомним принцип специфичности подготовки. Лыжнику следует выполнять длительные и высокоинтенсивные тренировки в тех видах деятельности, которые по характеру выполняемых движений максимально приближены к лыжным гонкам. При езде на велосипеде по шоссе не задействуются многие специфичные для лыж мышцы, поэтому лучше использовать этот вид деятельности для восстановления и легких тренировок.

Если вам нравится ездить на велосипеде, но при этом вы хотите извлечь из этой деятельности максимум пользы для лыж, то катайтесь по пересеченной местности. Катаясь по сильнопересеченной трассе на
горном велосипеде, можно провести очень тяжелую тренировку. Педалирование стоя – это неплохая тренировка для лыжника, а интервальные тренировки на маунтинбайке очень схожи с лыжными интервальными тренировками, где есть периоды тяжелой работы в подъем и следующие за ними периоды свободного скольжения со спусков и отдыха.

Велосипед должен соответствовать вашему росту. Сиденье должно быть отрегулировано по высоте таким образом, чтобы нога в момент нахождения педали в нижней позиции была лишь слегка согнута в колене. Если вы не знаете, как правильно настроить под себя велосипед, обратитесь к консультантам в спортивном магазине. Правильно настроенный велосипед поможет избежать травм и сделает ваши поездки на нем более приятными.


Ходьба с палками


Если вы не будете выполнять аэробные тренировки для рук во время бесснежного периода, они непременно подведут вас зимой. Сильные руки нужны не только для лыж, но также для крепкого здоровья и возможности сохранять самостоятельность в пожилом возрасте. Именно недостаточная сила рук вынуждает многих пожилых людей прибегать к посторонней помощи при выполнении обычных житейских дел. К сожалению, мы живем в обществе, где лишь немногие люди используют руки в повседневном физическом труде.

Ходьба с палками напоминает попеременный двухшажный ход. Для выполнения этого упражнения необходимы палки немного короче тех, что используются в лыжах. Вполне подойдет пара каких-нибудь недорогих палок. Их длина должна составлять 70-75 % от вашего роста. При ходьбе лыжники отталкиваются рукой, противоположной ноге, которая выполняет шаг. Постановка палки производится в момент постановки на землю ноги. Палка ставится под углом к земле. Двигаться нужно быстро, совершая длинные шаги, отталкиваясь палками свободно, без напряжения. Ходьба с палками выполняется как на равнинной местности, так и на пересеченной, на горных и лесных тропах. Данный вид деятельности широко используется в длительных горных походах.

Ходьба с палками по асфальту оказывает чрезмерную нагрузку на локтевые суставы и может стать причиной появления болей в них, поэтому ходить нужно по грунтовым дорожкам или траве. Чем более осознанно вы будете использовать палки во время пеших тренировок, тем легче вам будет на лыжах зимой.


Катание на лыжероллерах или на роликовых коньках с палками


Если вы собираетесь включить в тренировки лыжероллеры, то желательно объединиться с другими местными лыжниками, которые знают безопасные трассы, дороги и места для катания. Вероятно, в вашем городе или поселке уже есть люди или даже группы людей, которые регулярно выходят кататься на лыжероллерах.

Первое требование к тренировкам на лыжероллерах – это безопасность. Необходимо соблюдать несколько правил:

- Покупайте только качественные лыжероллеры.
- Купите карбидные наконечники для палок и следите, чтобы они были острыми (многие качественные лыжные палки комплектуются зимними наконечниками, выполненными из карбида).
- Всегда надевайте шлем.
- Тщательно изучите трассу, прежде чем выходить на тренировку.
- Избегайте крутых спусков, гравия, железнодорожных переездов и других опасных участков.
- Не катайтесь на дорогах с интенсивным движением; тренироваться нужно на специальных лыжероллерных трассах, велосипедных дорожках или спокойных дорогах с широкими обочинами.
- Надевайте тонкие перчатки на случай падения. Также имеет смысл надевать наколенники и налокотники.
- Перед использованием лыжероллеров проверьте, на месте ли все шурупы и гайки, почаще подтягивайте их.
- Если там, где вы катаетесь, есть машины, наденьте яркий светоотражающий жилет безопасности.

Многие спортсмены используют лыжероллеры для оттачивания технических навыков. Сегодня выпускаются хорошие лыжероллеры как для классического хода, так и для конькового. Основными недостатками лыжероллеров являются довольно высокая цена и необходимость иметь приличную лыжную подготовку перед первым выходом на асфальт. Кроме того, лыжероллеры могут выработать у лыжника плохие технические привычки. Наиболее практично использовать лыжероллеры для длительных тренировок одновременным бесшажным классическим ходом (отталкивание палками без работы ног), которые будут давать максимальную тренировочную нагрузку на руки. Для тренировки ног можно использовать бег. Если во время лыжероллерных тренировок вы будете уделять большое внимание одновременному бесшажному классическому ходу, то заметите, как быстро будет увеличиваться сила и выносливость мышц верхнего плечевого пояса. Хорошей альтернативой лыжероллерам являются роликовые коньки. Роликовые коньки, как правило, намного быстрее лыжероллеров и поэтому оказывают меньшее тренировочное воздействие. Несмотря на это, роликовые коньки остаются хорошим средством тренировки. Кататься на роликах можно с палками и без палок. Роликовые коньки с палками очень хорошо имитируют коньковую технику или одновременный бесшажный классический ход. Чтобы дать рукам хорошую нагрузку, проводите на роликах продолжительные тренировки, используя для продвижения только руки. Чтобы утяжелить тренировку, выполняйте ее на слабопересеченной местности.

 

Роликовые коньки и лыжероллеры – отличная тренировка для лыжника в летний период. На лыжероллерах можно кататься как коньковым, так и классическим ходом.


Силовая подготовка


Лыжники используют различные методы силовой подготовки. Целями силовой подготовки могут быть как повышение специальной выносливости, так и увеличение максимальной силы отдельных мышц. К методам силовой подготовки относятся тренировки с отягощениями, взрывные плиометрические упражнения, специальные силовые тренировки (например, прыжки в гору и тренировки на роликовой доске) и аэробно-силовые тренировки (например, передвижение одновременным бесшажным ходом на лыжероллерах или роликовых коньках в гору).

Тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Подробное    описание    специфики    тренировок    с    отягощениями и
плиометрических упражнений (упражнений взрывного характера) не входит в задачу этого пособия, однако оба тренировочных средства могут быть очень полезны для лыжника. Чтобы получить подробную информацию по данной теме, обратитесь к специальным литературным источникам или к специалисту по силовой подготовке.

Прыжки в гору. Прыжки в гору являются своеобразной имитацией попеременного двухшажного хода. Прыжки в гору выполняются с палками или без палок на умеренно крутом склоне. Задача – совершать длинные прыжки, во время которых обе ноги оказываются оторванными от земли.

Тренировка рук на роликовой доске. Роликовая доска – это платформа с колесиками, которая ездит по наклонной дорожке. К верхней части дорожки прикреплены два каната. Лежа или встав на колени на роликовую доску и держась за канаты руками, лыжник должен подтягивать себя вверх по наклонной дорожке (будто совершает толчок палками) и опускать вниз. Сопротивление увеличивается или уменьшается посредством изменения угла наклона дорожки. Роликовая доска – отличное тренировочное приспособление, которое вы можете легко изготовить в домашних условиях. Многие серьезные лыжники держат свою собственную роликовую доску в подвале своего дома или на заднем дворе.

Роликовая доска хорошо имитирует одновременное отталкивание палками в лыжных гонках.

 

 

4. Разминка и заминка



При занятиях спортом совершаются энергичные движения, которые требуют гибкости и эластичности связочно-мышечного аппарата. Лыжные гонки не исключение. Одним из плюсов лыжных гонок являются естественные движения, которые не перегружают и не травмируют суставы. В лыжных гонках редко случаются серьезные травмы, однако спортсмен, который пренебрегает разминкой и растяжкой, рискует заработать хроническую травму, вызванную постоянными перегрузками. Любой циклический вид спорта может вызывать перенапряжение и травмы наиболее часто используемых в работе, недостаточно подготовленных или недостаточно разогретых перед тренировкой суставов, связок, сухожилий и мышц. Перед серьезной тренировкой в холодную погоду необходимо обязательно делать разминку, которая увеличивает приток крови к мышцам. Чем старше спортсмен, тем больше времени требуется для разминки перед интенсивной тренировкой. Неразогретые мышцы не готовы к выполнению тяжелой нагрузки. Многие травмы в спорте происходят в тех случаях, когда спортсмен выполняет короткую взрывную работу при неразогретых мышцах.

Под термином «разминка» понимают самые разные вещи. В строгом смысле разминка означает процесс постепенного наращивания интенсивности нагрузки по мере разогрева мышц и повышения их эластичности.


Совет

Чем интенсивнее тренировка, тем дольше нужно разминаться перед ней. Придерживайтесь такого правила: 6-8 минут разминки для легких тренировок; 10-15 минут – для тренировок средней интенсивности; и 15-25 минут – для высокоинтенсивных тренировок.


Вместе с улучшением кровообращения и ростом внутренней температуры мышц увеличивается проникновение кислорода в мышечные клетки и ускоряются окислительные процессы в них. Все это способствует более эффективной работе мышц.

Хорошая разминка делает занятие более приятным, помогает предотвратить травмы, повышает эффективность тренировки и создает ощущение легкости при ее выполнении. Мышцы испытывают дискомфорт при резком переходе от состояния покоя к интенсивной работе. Постепенное увеличение интенсивности в течение определенного периода времени позволяет мышцам легче приспособиться к тяжелой нагрузке.


Оптимальная разминка


Каждому человеку требуется своя индивидуальная разминка, содержание которой может меняться ежедневно. Вид разминки зависит от многих факторов: тренировок, которые вы выполняли в последний день или дни, возраста, генетических особенностей, состояния здоровья, вида деятельности, которым вы планируете заниматься, времени суток, температуры на улице и других всевозможных факторов. Учитесь слушать свой организм и воспринимать его сигналы.

Разминка, как правило, выполняется в том виде деятельности, в котором вы собираетесь проводить тренировку. Разминка должна начинаться с очень низкой интенсивности, при ЧСС ниже 50 % вашей максимальной ЧСС. В лыжных гонках очень медленное передвижение на лыжах по равнине. Через 5-15 минут работы следует постепенно увеличивать интенсивность нагрузки до тех пор, пока не будет достигнута интенсивность, запланированная для тренировки. Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше должна быть разминка. Лыжники-гонщики, разминаясь перед стартом 5-километровой гонки, часто проезжают всю соревновательную дистанцию – при этом первую половину они проходят очень медленно, а затем постепенно наращивают скорость до тех пор, пока не достигнут соревновательного или околосоревновательного темпа на последних 2-3 минутах разминки.

Они также стараются выходить на разминку с таким расчетом, чтобы вернуться в стартовый городок всего за несколько минут до старта. Если разминка так важна для высококлассных спортсменов, которые и так посвящают много времени растяжке и катаются на лыжах часами, то подумайте, насколько разминка важна для остальных лыжников, которые тренируется гораздо меньше и не так хорошо подготовлены. Чем старше мы становимся, тем больше времени требуется на разминку. Многие лыжники-ветераны, с которыми мы работаем, разминаются в течение 30 минут перед каждой напряженной тренировкой. Хочу обратить ваше внимание, что это отнюдь не слабые лыжники – они тренируется в среднем по 7-10 часов в неделю.

Чтобы определить, какая разминка нужна вам, обращайте внимание на свои ощущения в начале тренировки. В первые минуты разминки может ощущаться некоторая усталость. Однако через несколько минут должно появиться чувство раскрепощенности и расслабленности. По мере увеличения интенсивности вы начинаете ощущать тепло и прилив энергии. Не увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете легкость при ее выполнении. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы тренируетесь в группе, убедите остальных спортсменов держать низкий темп до тех пор, пока каждый не почувствует, что готов к намеченной тренировке.

Во время разминки можно также оценивать степень предтренировочной усталости, ваше желание и способность выполнять тренировку в этот день. Начало тренировки – это всегда самая трудная ее часть. Очень часто бывает так, что проснувшись утром, вы ощущаете усталость и преждевременно решаете отменить занятие. Однако, выйдя все же на улицу и сделав хорошую разминку, вы можете почувствовать себя просто великолепно. Впрочем, может быть и так, что, закончив разминку, вы поймете, что на сегодня достаточно – так как действительно очень устали. Не принимайте решение об отмене тренировки до конца разминки.

Во время разминки можно также оценивать степень восстановления мышц и заживления травм. Если на прошлой тренировке вы ощущали незначительную боль, то на разминке вы сможете оценить свое состояние. По мере выполнения разминки скованность и боль могут исчезнуть и вы будете чувствовать себя прекрасно. Если боль сигнализирует о травме, на излечение которой требуется какое-то время, то разминка даст вам об этом знать. Если боли в суставах или мышцах усиливаются во время разминки, то необходимо взять день отдыха. Если травма серьезная и на ее заживление требуется время, необходимо как можно раньше обратиться за профессиональной помощью, чтобы быстрее вернуться в строй.

Заключение: Обязательно выполняйте разминку и доверяйте сигналам своего организма. Он всегда подскажет вам, когда следует прибавить темп, а когда замедлиться.


Заминка и растяжка


Насколько важно разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, настолько же важно в конце нагрузки медленно снижать интенсивность, позволяя мышцам и сердечно-сосудистой системе постепенно перейти в спокойное состояние.

В конце тренировки сердце бьется сильно, вам жарко, основная масса крови поступает к работающим мышцам. Если резко остановиться, мышцы уже не будут способствовать венозному оттоку крови к сердцу и большое количество крови скопится в руках и ногах, а кровообращение в мозге и других органах будет сниженным. В такой ситуации можно почувствовать головокружение и даже потерять сознание. Как избежать этого? Выполняйте заминку, медленно катаясь на лыжах, до тех пор, пока сердце не замедлится, а температура тела не снизится до практически нормальной.

Худшее, что вы можете сделать после интенсивной тренировки, – это сразу запрыгнуть в машину и поехать домой. Старайтесь не допускать этого. После завершения тренировки продолжайте двигаться в легком темпе в течение 5-10 минут.

В конце тренировки, неважно зимой или летом, ваша одежда может быть мокрой или влажной от пота, что может привести к переохлаждению организма. Всегда берите с собой сменный комплект одежды или хотя бы сухую футболку. Переоденьтесь сразу после заминки.

Закончив заминку и переодевшись, необходимо выполнить растяжку. После лыж, как и после любой тренировочной нагрузки, мышцы становятся скованными. Бег, ударные нагрузки или силовые тренировки вызывают особенно сильную скованность в мышцах. Бег и ходьба на лыжах вызывают напряжение бицепсов бедер и икроножных мышц. Лыжи также сильно сковывают мышцы спины и передние большеберцовые мышцы (мышцы голени). Растягивать мышцы лучше в разогретом состоянии, например, после нагрузки. Когда мышцы остынут, они станут уже неэластичными.

Советуем делать растягивающие упражнения после нагрузки. Спортсмены не любят делать растяжку после тренировки зимой, особенно когда ее приходится выполнять на улице или специально заходить для этого в помещение. Растяжка после тренировки очень полезна в практическом смысле, неважно, выполняется она в раздевалке или непосредственно по возвращении домой. Растяжка помогает растянуть напряженные мышцы и дает ощущение раскрепощенности и расслабленности. Если вы выполняете растяжку при разогретых мышцах, риск травмы минимален. Если же вам не сразу удалось найти подходящее место для растяжки, начинайте выполнять растягивающие упражнения медленно.

Ежедневная растяжка поможет вам увеличить подвижность суставов, эластичность мышц и амплитуду движений, снизить риск острых травм и травм, связанных с хронической перегрузкой, улучшить координацию и ритмичность движений во всех видах спортивной деятельности. Растяжка важна для всех, но жизненно необходима спортсменам-ветеранам. С возрастом, особенно после 30 лет, в том случае если не прилагаются значительные усилия для сохранения гибкости, амплитуда движений начинает уменьшаться.

 

При растяжке следует соблюдать следующие правила:

1. Выполняя упражнения на растягивание, постепенно увеличивайте натяжение, а затем зафиксируйте позицию на 10-20 секунд (статическое растягивание в тот момент, когда почувствуете, что достигли предела гибкости). При правильном натяжении должен ощущаться легкий дискомфорт, но не боль.
2. После нескольких недель выполнения статических растягиваний можно ввести в программу растяжки очень легкие пружинящие движения (баллистическую растяжку). Пружинящее растягивание следует выполнять только после того, как вы сделаете два-три статических растягивания в той же самой позиции. Увеличение амплитуды растяжки не должно быть болезненным,    увеличивать    ее    следует    постепенно. Амплитуда
баллистической растяжки должна быть лишь немного больше статической.
3. Избегайте растягивающих упражнений с весовой нагрузкой, типа наклонов туловища вперед с прямыми ногами. Растягивать бицепсы ног лучше отдельно от мышц спины.
4. Если вы делаете растяжку самостоятельно, без участия профессионального тренера, не используйте дополнительный вес или помощь партнеров для дополнительного увеличения амплитуды растяжки.
5. Ваша задача добиться гибкости, превосходящей потребности вашего вида спорта. Помните, что растяжка – это не спорт, где нужно победить, а лишь деятельность, направленная на небольшое увеличение амплитуды ваших движений.

На следующих страницах представлены десять наиболее важных для лыжников растягивающих упражнений. Эти упражнения направлены на растяжку основных мышц, используемых в лыжах, однако их выполнение будет также полезно после тренировок на велосипеде и бега. Если вы чувствуете, что после выполнения данного комплекса упражнений некоторые мышцы по-прежнему напряжены, используйте дополнительные растягивающие упражнения для их проработки. Сегодня существует множество хороших книг по растяжке (стретчингу), в которых представлена масса различных упражнений для разных мышц.

Зима – не самое приятное время года для выполнения растяжки на улице, когда вы, разгоряченные и вспотевшие после тренировки, только и желаете поскорее спрятаться от мороза. Тем не менее, иногда другого места для выполнения растяжки, как только на улице, нет. Мы выбрали первые четыре упражнения – для бицепсов бедер (задняя поверхность бедра), четырехглавых мышц (передняя поверхность бедра), верхней и нижней частей икроножных мышц, – которые можно выполнять в положении стоя при наличии лишь стены, стола или перил. Растяжка этих мышц крайне важна для эффективного передвижения на лыжах.

 

 Это упражнение желательно выполнять сразу же после заминки (также имеет смысл выполнять его после разминки). Найдите какие-нибудь перила или невысокий стол высотой примерно до пояса или ниже. Положите одну ногу на перила и медленно наклонитесь к ее носку. Если 1 сможете, захватите носок стопы руками и легонько потяните его на себя. Если не можете достать до носка, просто наклонитесь вперед. Захватите лодыжку и также осторожно потяните ее на себя. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться пупком до носка ноги. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд, расслабьтесь и поменяйте ноги. Повторите два-три раза для каждой ноги. Это хорошее растягивающее упражнение, безопасное для спины. Напряженность и скованность бицепсов бедер является основной причиной болей в пояснице у лыжников.


 Встаньте на одну ногу (желательно опереться о стену для равновесия). Согните вторую ногу в колене и захватите стопу одноименной рукой. Слегка согните опорную ногу и подтяните пятку согнутой ноги к ягодицам. Будьте осторожны, не пережмите колено. Повторите то же самое с другой ногой. Не выполняйте упражнение, если оно вызывает боли в коленных суставах.


 Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии двух-трех ступней от нее. Обопритесь о стену для равновесия, выдвиньте одну ногу вперед. Не отрывая пятку другой ноги от земли, согните колено опорной ноги, направляя его вперед и вниз к земле. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите два раза для каждой ноги. Это упражнение растягивает нижнюю часть икр и глубокую камбаловидную мышцу и, следовательно, повышает подвижность голеностопного сустава при согнутом колене, что очень важно для хорошей техники в лыжах. Продолжая опираться о стену, отойдите от нее чуть подальше и встаньте на одну ногу, положив стопу другой ноги на опорную ногу. Колено опорной ноги выпрямлено, стопа полностью касается земли. Начните плавно опускать бедра к земле так, чтобы угол наклона опорной ноги к поверхности уменьшался. Вы должны почувствовать, как растягивается верхняя часть икроножной мышцы. Как и предыдущее упражнение, данная растяжка повышает подвижность голеностопных суставов.


 При передвижении коньковым ходом во время отталкивания ногой в сторону задействуются отводящие мышцы ног. Это упражнение особенно полезно для тех, кто много катается коньком. Выполнять его
лучше в помещении. Находясь в помещении, сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу и перекрестите ее с правой, поставив стопу левой ноги на пол рядом с правым коленом. Для равновесия обопритесь на левую руку, а правым локтем толкайте левое колено вправо, в то же самое время поворачивая корпус влево. Попробуйте взглянуть назад через левое плечо. Повторите упражнение, поменяв ноги.


 Это упражнение выполняется медленно. Встаньте на четвереньки и вытяните левую руку горизонтально вперед, а правую ногу горизонтально назад. Потянитесь настолько сильно, насколько сможете, не прогибая спину и держа руку и ногу на уровне спины. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем проделайте то же самое, поменяв руку и ногу. Очень медленно и аккуратно повторите упражнение с каждой стороны 3-4 раза.


  В трицепсах, или трехглавых мышцах рук, которые выпрямляют локти и выполняют основную часть работы при отталкивании палками, может возникать сильная скованность после лыжной тренировки. Для растяжки трицепсов встаньте прямо, поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте за головой и попытайтесь опустить руку как можно ниже вдоль позвоночной впадины спины. Можно сцепить руки в замок за спиной (левая рука снизу) и левой рукой плавно потянуть правую вниз. Если не удается сцепить руки, можно левой рукой осторожно толкать локоть правой руки вниз. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд. Повторите упражнение 2 раза для каждой руки.


 При передвижении коньковым ходом приходится совершать много боковых движений ногами. Это приводит к напряжению приводящих мышц ног. Чтобы растянуть их сядьте на пол, согните колени примерно под прямым углом и соедините вместе ступни ног. Возьмитесь за лодыжки руками и локтями легко нажимайте на колени, разводя их в стороны. Держите спину прямо, дышите спокойно. Задержитесь в такой позиции на 15-20 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.


Лечь лицом вниз. Ладони находятся на полу, на уровне плеч. С помощью рук медленно поднимите туловище вверх. При этом пупок не должен сильно отрываться от пола. Поднимайтесь лишь до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем постарайтесь расслабиться и дать животу провиснуть. Выдохните, чтобы снять напряжение. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторите упражнение 2-4 раза.


 Начните упражнение с плавного вращения головой, чтобы устранить спазмы. Затем заведите руки за спину. Захватите правой рукой левый локоть. Держа туловище прямо, потяните левый локоть за спину и наклоните голову вправо. Вы должны ощущать хорошее натяжение на левой стороне шеи. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.


Из предыдущих глав мы узнали много интересной информации. Теперь настало время подготовиться к началу тренировок. В следующей главе мы расскажем вам о тренировочных зонах и их практическом применении, а также о том, как выполнять составленные нами планы, цель которых – помочь вам добиться хорошей физической формы.

 

 

5. Тренировочные зоны

 

Спортивная тренировка – это процесс постепенного повышения нагрузок, предъявляемых нашим мышцам и аэробной системе для обеспечения необходимого тренировочного воздействия. Основной принцип подготовки спортсменов на выносливость состоит в следующем: сначала закладывается аэробная база за счет повышения объема продолжительной низкоинтенсивной работы, затем в тренировочную программу включаются более интенсивные тренировки и, наконец, скоростные занятия.

Чтобы сделать процесс разработки тренировочной программы более наглядным, тренировки, представленные в этом пособии, разделены на шесть зон интенсивности. Тренировки каждой зоны характеризуются определенной интенсивностью (низкой, средней, высокой). Тренировки в первой зоне самые легкие. Затем в порядке усложнения тренировок следуют вторая, третья, четвертая и пятая зоны. Шестая зона – самая сложная.

У каждой тренировки есть своя рекомендуемая продолжительность. Тренировки делятся на короткие и продолжительные. К коротким относятся тренировки, продолжительность основной части которых не превышает 30 минут. Продолжительные тренировки длятся более 30 минут.

Таблица 3. Тренировочные зоны

ЗонаХарактер тренировкиИнтенсивность (СВН* / %ЧССмакс)Продолжительность
Зона 1Низкая интенсивность, малая продолжительность2-4 / 60-74<30 минут
Зона 2Низкая интенсивность, большая продолжительность2-4 / 60-74>30 минут
Зона 3Средняя интенсивность, малая продолжительность5-7 / 75-89<30 минут
Зона 4Средняя интенсивность, большая продолжительность5-7 / 75-89>30 минут
Зона 5Высокая интенсивность, малая продолжительность7-10 / 85-100<30 минут
Зона 6Высокая интенсивность, большая продолжительность7-8 / 85-94>30 минут

 

* Субъективное восприятие нагрузки

 В пределах каждой зоны сложность тренировок постепенно повышается: первые тренировки самые легкие, а последние – самые тяжелые. Для каждой тренировки существует зимний и летний вариант. Многие лыжные тренировки можно выполнять на специальном лыжном тренажере, имитирующем передвижение на лыжах классическим ходом. Можно также использовать свою собственную форму тренировки, только обязательно необходимо соблюдать рекомендуемую интенсивность и продолжительность занятия.

Для каждой тренировки приводится подробная информация по ее выполнению: продолжительность тренировки (включая время основной части тренировки и общее время вместе с разминкой и заминкой), дистанция, интенсивность (или уровень нагрузки), рекомендации для разминки и заминки, количество расходуемых калорий и комментарии.

Ниже приводятся пояснения некоторым характеристикам тренировок.


Интенсивность


Для успешной подготовки крайне важно уметь определять, как напряженно вы работаете на тренировке. Необходимо уметь распознавать сигналы своего организма и правильно оценивать свою интенсивность. Очень часто спортсмены тренируются при слишком высокой интенсивности, что приводит к перетренированности, травмам, хронической усталости и длительному снижению результатов. Вероятно, большинство тренировок, предложенных в этом пособии, покажутся вам чрезмерно легкими, не совместимыми с понятием спортивной подготовки. Многие известные тренеры постоянно твердят своим подопечным основную аксиому подготовки: «Чтобы бежать быстро, нужно тренироваться медленно». Безусловно, иногда необходимо переходить границы и испытывать максимальные возможности своего организма и поговорка «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда» здесь также уместна.

Мы предлагаем вам три способа контроля тренировочной интенсивности: по проценту ЧСС от максимальной ЧСС (% от ЧССмакс) и по двум субъективным оценкам. Первая из них – это субъективное восприятие нагрузки (СВН) – метод, разработанный доктором Гуннаром Боргом. Вторая оценка регулярно используется при работе со спортсменами-ветеранами и юношами и называется «разговорной шкалой». В описании большинства тренировок, предложенных в этом пособии, упоминается о всех трех шкалах интенсивности. В таблице 4 показана взаимосвязь между ними. Неважно, какую из шкал интенсивности вы используете, самое главное – уметь определять, насколько высока ваша интенсивность при выполнении нагрузки.


Таблица 4. Определение уровня интенсивности нагрузки

ИнтенсивностьЧСС, % от ЧСССВН По БоргуРазговорная шкала
Минимальная<60 %1Пение (исполнение песен)
Низкая60-69 %1-3Разговор (рассказ историй)
Ниже средней70-74 %4Разговор (отдельные предложения)
Средняя75-84 %5-6Ясное мышление (разговаривать сложно)
Выше средней85-89 %7Концентрация лишь на задаче тренировки
Высокая90-99 %8-9Очень тяжелая работа
Максимальная> 99 %10Длительное выполнение нагрузки невозможно

 

Определение интенсивности по проценту от ЧССмакс


Между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и интенсивностью нагрузки наблюдается линейная зависимость. С другой стороны, прямой взаимосвязи между ЧСС, возрастом, уровнем подготовки, половой и расовой принадлежностью не существует, за исключением общей форм

Бесплатный хостинг uCoz