Русские гири

Гиревой спорт

Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки

 

Коробченко А.И., Парфенов С.П. Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки: Учеб.-метод. пособие. –Иркутск: ИрГУПС, 2009. –60 с.

 

 

 

 

Содержание

 

Введение
1. Лыжи и физическая форма
2. Проверка уровня физической подготовки
3. Способы передвижения на лыжах
4. Разминка и заминка
5. Тренировочные зоны
6. Тренировочный процесс
7. Рациональное питание
8. Методы восстановления
Заключение
Библиографический список

 

Введение

 

Лыжные гонки давно известны как вид спорта, требующий наивысочайшего уровня выносливости. Подобно велоспорту или плаванию, лыжный спорт находится в гармонии с организмом. Во время занятий лыжами тренируется все тело и в работу вовлекается больше мышц, чем при занятиях каким-либо другим видом спорта. На лыжах можно кататься как в одиночку, так и со всей семьей, стремительно бежать или медленно скользить по снегу. Лыжи укрепляют тело, улучшают состояние сердечнососудистой системы и помогают привести в гармонию душу и тело.

Многие профессиональные спортсмены встают зимой на лыжи, чтобы поддержать свою спортивную форму. Часто зимой на лыжных трассах можно увидеть велосипедистов, бегунов, триатлетов и пловцов. Горнолыжники используют беговые лыжи для поддержания общей выносливости и совершенствования координации.
Хотя лыжный спорт является исключительно зимним видом спорта, он может стать частью вашей годовой фитнес-программы. Данное пособие призвано помочь вам в этом; оно удивит вас своей многогранностью. Читая его, вы узнаете, как построить упорядоченную программу физических занятий, которые помогут вам вести здоровый и продуктивный образ жизни, хорошо чувствовать свое тело и быть энергичным в повседневной жизни. Неважно, в какой физической форме вы сейчас находитесь, это пособие поможет вам создать программу для поддержания и улучшения вашей физической формы, позволит добиться успеха в короткий срок.

 

1. Лыжи и физическая форма

 

Зима может быть благословением или сущим наказанием для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Для бегунов, велосипедистов, гребцов, триатлетов и пловцов тренировки на открытом воздухе в зимний период могут быть значительно ограничены либо вообще исключены. Лыжные гонки дают возможность спортсменам и любителям активного образа жизни поддерживать физическую форму на протяжении всех холодных месяцев, укрепляя плечевой пояс, повышая выносливость и аэробную мощность, пропорционально развивая мышцы ног. С приходом коньковой техники, вместе с классическим ходом, лыжный спорт предлагает широкий выбор видов деятельности, начиная с катания на лыжах по искусственно проложенной лыжне или целине и заканчивая стремительным скольжением на быстрых коньковых лыжах по хорошо укатанной трассе.

Лыжи – это вид спорта, которым можно наслаждаться всю жизнь. Различные молодежные секции по всей стране предлагают занятия лыжами.

По статистике, на лыжах катается одинаковое количество женщин и мужчин. Аналогичные показатели были получены относительно соотношения возрастных групп. Количество взрослых людей, которые занимаются лыжами для поддержания формы, за последнее десятилетие возросло. Лыжный спорт продолжает привлекать новых поклонников, увеличивается количество районов, где прокладываются специальные лыжные трассы, производители лыжного снаряжения улучшают качество своей продукции. Благодаря всему этому лыжный спорт по-прежнему остается популярным видом деятельности для любителей активного образа жизни и семейного отдыха.

 Лыжные гонки – ваш путь к здоровью и хорошей физической форме.

Катание на лыжах и тренировки, связанные с лыжными гонками, могут превратиться в сбалансированную программу, которая будет обеспечивать всестороннюю физическую подготовку лыжника. Ни один вид деятельности не может удовлетворить все многообразие физических потребностей какого-либо человека, однако объединение различных тренировок может повысить вашу силу и выносливость, улучшить координацию движений и изменить состав тела. Все это составляет основу серьёзной подготовки организма, которая поможет вам во всех остальных видах спорта и повседневной жизни. Тренировки для лыжников очень многосторонни. Даже в бесснежный период лыжники тренируют выносливость и специальные мышцы, которые потребуются им для передвижения на лыжах зимой.

Ниже описывается, как занятия лыжным спортом влияют на пять компонентов физической подготовки:

1. Функциональное состояние и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это способность вашего сердца и системы кровообращения доставлять кровь и питательные вещества к работающим мышцам и органам тела. Вследствие вовлечения в работу большого количества мышц, лыжный спорт по праву считается одним из лучших видов спорта, улучшающих функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Даже легкая прогулка на лыжах поднимает частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 60-70 % от максимума. Занятия лыжами по 20-30 минут в день 2-3 раза в неделю способствуют повышению насосной функции сердца (объем крови, перекачиваемый сердцем в минуту). Это основной показатель физической подготовленности в видах спорта на выносливость. С тренировками увеличивается количество капилляров в работающих мышцах, что приводит к улучшению кровотока в них. Большое количество капилляров снижает сопротивление кровотоку, что способствует снижению общего кровяного давления. Благодаря повышенному количеству красных кровяных телец (эритроцитов) увеличивается кислородно-транспортная способность организма и больше кислорода поставляется сердцу и мышцам. Все это приводит к улучшению функциональной подготовленности сердечно-сосудистой системы и снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Высокоинтенсивные или продолжительные нагрузки приносят пользу только в том случае, если они сбалансированы с соответствующим отдыхом и низкоинтенсивными нагрузками.

2. Мышечная выносливость. Это способность специальных мышц противостоять утомлению в течение длительного периода времени. Скорость мышечного утомления обычно зависит от интенсивности упражнения. Тренировки на выносливость значительно повышают аэробные возможности мышц, что позволяет им извлекать больше энергии из пищевых источников при работе в аэробном режиме (с участием кислорода). Когда энергетические источники сжигаются с участием кислорода, вырабатывается в 18 раз больше энергии, чем при работе в анаэробном режиме (без кислорода). Только при наличии кислорода мышцы могут использовать жир в качестве источника энергии. Таким образом, мышечная выносливость проявляется в способности мышц поглощать кислород. При регулярных аэробных тренировках эта способность возрастает, увеличивается аэробная подготовленность мышц, повышается устойчивость мышц к утомлению – они могут выполнять более тяжелую работу в течение более длительного времени. Лыжные гонки – это великолепный метод тренировки выносливости многих мышц. Для улучшения мышечной выносливости отдельных мышц иногда требуются силовые тренировки с легкими или средними весами и большим количеством повторений.

3. Мышечная сила. Сила обеспечивает способность передвигать предметы и приводить тело в движение. Соревнования в любом виде спорта требуют проявления силы. В большей степени сила необходима во взрывных видах спорта. Лыжные гонки, и особенно коньковый ход, требуют от спортсмена достаточно высокого уровня силовой подготовки для развития мощных отталкиваний ногами и руками. Для поддержания плавного скольжения в коньковом ходе необходимы сильные отталкивания палками. Став сильнее, вы убережете себя от травм мышц и связок, обретете уверенность в других видах спорта, сможете сохранить мышечную и костную массу, которые теряются с возрастом.

Некоторые силовые тренировки улучшают работоспособность в лыжных гонках. Во время занятий лыжными гонками в работу вовлекается большое количество различных мышц. Мышцы рук (главным образом трицепсы), мышцы плечевого пояса, грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы получают полезную нагрузку во время лыжных тренировок. При занятиях лыжными гонками задействуются мышцы живота и спины, а также основные мышцы ног, включая четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер, икроножные мышцы, отводящие и приводящие мышцы, камбаловидные и передние большеберцовые мышцы. Посредством занятий лыжными гонками повышается их аэробная выносливость и сила.

4. Гибкость. Хорошая гибкость позволяет использовать полный диапазон движений, не преодолевая сопротивление скованных мышц и суставов. Хорошая гибкость обеспечивает своеобразную «защитную подушку» от травм, например, в том случае, если вы упадете и перерастяните сустав. Во время тренировок, особенно при использовании слаботренированных мышц, мышцы нередко становятся скованными. Ежедневные упражнения на растяжку помогут вам поддержать и увеличить диапазон движений. С возрастом гибкость уменьшается, особенно у мужчин после 30 лет. Плохая гибкость увеличивает риск травмы. Для поддержания гибкости тела растяжку рекомендуется делать людям любого возраста. Тренировки на лыжах не обеспечивают мышцам должной растяжки, вследствие чего общая гибкость может уменьшиться. Необходимо делать растяжку до и после
каждой тренировки.

5. Состав тела. Состав тела – это, наверное, основная причина, по которой люди занимаются физическими упражнениями. Условно тело состоит из жировой массы и тощей массы (масса тела без жира). Состав тела выражается в процентном соотношении жировой массы к тощей. Почти все калории, поступающие в организм и не сжигающиеся во время умственной и физической деятельности, откладываются в нем в виде жира. Лишний жир вреден для здоровья и усложняет занятия спортом. Лыжи являются превосходным средством для сжигания лишних калорий.

Основываясь на данных, полученных в ходе исследования физически активных молодых людей в возрасте от 18 до 21 года, средняя составляющая жира в их организме равняется 15 % для мужчин и 25 % для женщин. Эти показатели являются эталонными. С возрастом происходит постепенное увеличение жировой массы и снижение тощей. Однако для большинства хорошо подготовленных спортсменов на выносливость доля жировой массы составляет 8-15 % для мужчин и 12-25 % для женщин. Регулярные занятия аэробными видами спорта особенно эффективно способствуют сжиганию жира, поскольку они повышают аэробную подготовленность отдельных мыши и их способность использовать жир в качестве источника энергии. Разнообразные тренировки на лыжах позволят вам ежедневно сохранять активность. Подсчитайте, если вы будете выполнять легкую аэробную нагрузку по 20 минут в день, что соответствует 3 км ходьбы, вы будете сжигать около 200 калорий каждый день или примерно 13,5 кг жира в год, при условии, конечно, что будете питаться, как прежде. Упражнения на выносливость не приводят к быстрой потере веса, однако обеспечивают медленное уменьшение жира и развивают мышцы. Со временем, скидывая примерно по 200 г жира в неделю, вы достигните своего оптимального веса. Однако еще до наступления этого момента вы будете чувствовать себя физически более подготовленными -сможете выполнять нагрузки при более высокой интенсивности, преодолевая значительно большие расстояния.

 

2. Проверка уровня физической подготовки

 

Известная поговорка «Если вы можете ходить пешком, то сможете ходить и на лыжах», может быть, не совсем точно передает действительность, но близка к ней. В самой простой своей форме лыжный спорт представляет собой ни что иное, как ходьбу на лыжах с использованием палок для поддержания равновесия. Однако по мере совершенствования техники движения на лыжах становятся скользящими, а палки служат инструментом для поддержания скольжения. Большинство лыжных трасс проложено отнюдь не по ровной поверхности. Для преодоления хотя бы минимальной лыжной дистанции необходимо обладать определенным уровнем подготовки. Прежде чем приступать к лыжным занятиям, важно оценить свою физическую готовность. Такая оценка позволит подобрать соответствующую тренировочную программу. В лыжных гонках можно подобрать тренировочную программу для лыжника любого уровня – программу, которая будет соответствовать его физическим способностям и позволит наслаждаться увлекательным и потрясающим миром зимних физических занятий.

Следующее, что необходимо учитывать при выборе тренировочной программы – это состояние здоровья. Здоровье и физическая подготовка -два разных понятия. Здоровье и физическую подготовку необходимо оценивать отдельно друг от друга.

Следующие три теста помогут вам:
1) определить, следует ли вам посетить врача прежде, чем приступать к занятиям;
2) оценить свою физическую готовность для выполнения конкретной тренировочной программы;
3) проверить свои аэробные способности с помощью специального бегового теста. Если вы будете честны с самим собой, то по результатам предложенных тестов сможете достаточно точно определить уровень своей физической готовности и выбрать соответствующую тренировочную программу. Переоценка своих способностей или игнорирование проблем со здоровьем может привести к неправильному выбору тренировочной программы, что повлечет за собой ухудшение физического состояния, в том числе возможное обострение болезней и травм.

Две следующие анкеты и беговой тест позволят вам найти стартовую точку для своих тренировок


Оценка здоровья


Если вы ответите «да» хотя бы на один из вопросов следующего теста, то перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у врача.

Да или Нет;

1. Были ли у вас какие-либо сердечно-сосудистые заболевания?
2. Стоите ли вы на медицинском учете по поводу сердечнососудистых проблем?
3. Вы больны диабетом и вынуждены принимать инсулин?
4. Принимаете ли вы какие-нибудь лекарственные препараты, при которых физические нагрузки не рекомендуются?
5. Вам больше 45 лет и последние 5 лет вы не тренировались?
6. В настоящее время вы проходите курс реабилитации после профессиональной травмы или травмы в результате несчастного случая?
7. Вы выкуриваете более 10 сигарет в день?
8. В вашем роду были случаи сердечных заболеваний, и вы ранее не тренировались или тренировались от случая к случаю?
9. Вы замечали у себя прерывистое дыхание или головокружение после аэробной нагрузки, например, после работы на велотренажере в течение 20 минут? (Сюда не относится нагрузка анаэробного плана, например, спринтерские забеги или стремительные рывки и резкие остановки во время игры в футбол).
10. Есть ли у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артрит или другие нарушения обмена веществ?
11. Вы беременны и не тренировались до беременности или никогда не тренировались в период беременности?


Тестирование аэробных способностей


Тестирование аэробной работоспособности – это вступительный экзамен в тренировочную жизнь, который позволяет определить функциональную готовность вашего организма. Так как большую часть тренировок лыжники проводят весной, летом и осенью, то для определения общего функционального состояния сердечно-сосудистой системы я использую стандартный беговой тест. Этот тест нередко применяется лыжниками высокого класса для контроля эффективности их подготовки.

Тест разработал доктор Брайан Шарки, один из первых врачей американской сборной по лыжным гонкам. 1,5-мильный тест (его дистанция составляет 1,5 мили, или 2,4 км) может использовать любой человек для определения своих аэробных способностей. Результаты этого теста тесно коррелируют с результатами лабораторных исследований. Тест помогает оценить количество кислорода, которое организм способен извлечь из воздуха, перенести через все тело и использовать в мышцах для аэробного окисления питательных веществ.


1,5-мильный тест


1. Дистанция теста составляет 2,4 км (1,5 мили). Тест может проводиться на беговой дорожке или на участке дороги соответствующей длины, на которой нет подъемов и спусков. Если вы выполняете тест на стандартной беговой дорожке, длина которой 400 м, вам необходимо пробежать по ней 6 кругов. Длина дорожки может быть короче стандартной, особенно если она крытая. Заранее уточните длину дорожки, которую вы собираетесь использовать, и рассчитайте, сколько кругов вам надо преодолеть.
2. Тест необходимо начинать в темпе, поддерживать на протяжении всей дистанции.
3. Если сможете, немного увеличьте скорость на заключительных 800 метрах дистанции (последние два круга на стандартной дорожке).
4. На финише вы должны почувствовать усталость, но не изнеможение. В течение нескольких минут вы должны полностью восстановиться.
5. Тест можно повторять неоднократно. Желательно проводить его 3-
который  вы сможете
4 раза в год для оценки улучшения подготовленности.

 

Поправки к полученному результату:


Высота: Отнимите от своего времени 10 секунд на каждые 300 м высоты, превышающих 600 м над уровнем моря.
Возраст: Чтобы определить свой относительный уровень подготовки с поправкой на возраст (не МПК), отнимите от своего времени 6 секунд на каждый год после 25 лет.

 

Таблица 1. 1,5-мильный тест

ВремяПримерное МПК (мл/кг/мин)Уровень подготовки
ЖенщиныМужчины
6:0080 Мировой
7:0070МировойЭлитный
8:0063ЭлитныйОтличный
9:0057ОтличныйОчень высокий
10:0052Очень высокийВысокий
11:0047ВысокийВыше среднего
12:0043Выше среднегоСредний
13:0038СреднийНиже среднего
14:0034Ниже среднегоНиже среднего
15:0029Ниже среднегоНиже среднего

 

Примечания: 1) значения МПК (мл/кг/мин) у женщин в среднем на 15-20 % ниже, чем у мужчин; 2) после 25 лет МПК снижается примерно на 1 мл/ кг/мин в год.

Предельная способность организма использовать кислород называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Количество кислорода, которое может быть использовано организмом за определенное время является надежным показателем способности организма к выполнению аэробной работы. В целях возможности сравнения МПК у разных людей ученые выражают его в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В покое большинство людей потребляют около 3,5 мл/кг/мин кислорода. МПК хорошо подготовленных спортсменов на выносливость составляет свыше 60 мл/кг/мин. Показатели некоторых элитных спортсменов достигают и даже превышают отметку 90 мл/кг/мин. Это означает, что по сравнению с состоянием покоя потребление кислорода может возрастать более чем в 17 раз! Чем выше МПК, тем быстрее спортсмен способен преодолевать дистанцию, превышающую 1,5 км. Безусловно,
результат зависит не только от МПК, но и от других факторов -мотивации, эффективности движений, силы, телосложения и процента МПК, который спортсмен может использовать во время продолжительных соревнований.

Чем быстрее вы пробегаете тестовую дистанцию, тем выше МПК.

Результаты этого теста позволят вам объективно оценить ваш текущий уровень физической подготовленности и помогут принять решение относительно выбора тренировок, с которых следует начинать подготовку, а также выбора примерного тренировочного плана. Ваше тестовое время показывает лишь ваш текущий уровень, поэтому не расстраивайтесь, если он окажется ниже среднего. У вас уже есть достаточный уровень подготовки для легких прогулок на лыжах, и в скором времени он будет еще выше. Уровень «ниже среднего» означает лишь, что вы имеете больше пространства для роста, чем те, кто изначально имеет более высокую физическую форму. Это также означает, что в последующих тестах вы, скорее всего, будете наблюдать более значительный прирост результатов. Не забывайте также, что МПК (мл/кг/мин) во многом зависит от веса. Имея избыточный вес, можно существенно повысить свои аэробные способности за счет его снижения. Более тяжелым спортсменам приходится тратить больше усилий и аэробной энергии на перемещение большой массы тела. Тренировочная программа, в ходе которой расходуются жировые запасы, помогает не только повысить спортивную форму, но и сбросить лишний вес. В результате аэробная подготовка совершенствуется с удвоенной силой!

В следующей главе вы найдете описания основных способов передвижения на лыжах, а также средств подготовки, используемых в лыжных гонках.

 

3. Способы передвижения на лыжах



Лыжные гонки и тренировки, связанные с ним, включают в себя множество различных видов деятельности. Тренировки могут быть настолько разнообразными, насколько вы сами того захотите. С другой стороны, можно ограничиться лишь одним или двумя видами деятельности, используемыми в бесснежный период. В этом пособии названы виды деятельности и тренировки, не связанные с непосредственным передвижением на лыжах, бесснежными тренировками. Возможно, вы, как и многие другие лыжники, обнаружите, что разносторонняя подготовка, используемая в лыжном спорте, приносит столько же удовольствия, сколько и сами лыжи, а ваша любовь к разнообразию растет вместе с открытием все новых и новых видов деятельности.

В этой главе представлен краткий обзор существующих способов передвижения на лыжах, а также базовая информация об основных видах бесснежных тренировок. В задачу этого пособия не входит детальное описание техники лыжных ходов. Существует достаточное количество специальных учебных пособий, в которых подробно описываются все тонкости и нюансы способов передвижения на лыжах. В любом случае, катаясь на лыжах, вы заметите, что вместе с ростом силы и выносливости улучшается и ваша техника.


Техника передвижения на лыжах


Лыжные ходы делятся на два основных вида, или стиля: классические и коньковые. В каждом стиле выделяют несколько различных способов передвижения. К классическим ходам относятся те способы передвижения на лыжах, при которых лыжа скользит по направлению движения лыжника (за исключением техники преодоления поворотов). Для передвижения классическим ходом на колодку классических лыж должна наноситься держащая мазь, либо лыжи должны иметь специальный рисунок, который называется насечкой. Задача держащей мази и насечки – не давать лыже проскальзывать назад в момент отталкивания ногой. Для классического стиля на лыжной трассе специальными укатывающими машинами нарезается лыжня – две параллельных колеи. Классическим стилем катаются также по целине на более широких и прочных лыжах, которые позволяют передвигаться по труднопроходимой местности, рыхлому снегу и крутым склонам.

Коньковый стиль появился относительно недавно в лыжных гонках. Для передвижения коньковым стилем нужна хорошо укатанная трасса или твердая снежная поверхность, которая называется настом. Коньковые лыжные движения очень напоминают движения из роликобежного и конькобежного видов спорта, только с дополнительным отталкиванием палками. На колодку коньковых лыж не нужно наносить держащую мазь, поскольку во время отталкивания ногой лыжа не останавливается, а продолжает скользить. Коньковый ход требует от лыжника более высокого уровня подготовки по сравнению с классическим, которым можно не только стремительно бегать, но и неспешно гулять.

Катаясь на лыжах, можно одновременно использовать как коньковые, так и классические ходы (если только вы не участвуете в соревнованиях). Например, на классических лыжах, даже с держащей мазью, можно кататься коньком, хотя это и неудобно. Тем не менее, большинство лыжников предпочитают использовать отдельный инвентарь для классического и конькового стилей.

Для эффективного передвижения на лыжах необходима сила и выносливость мышц верхнего плечевого пояса, обеспечивающие мощные отталкивания палками. Поначалу, когда лыжник только учится уверенно стоять на лыжах, палки служат ему лишь инструментом для поддержания равновесия. Но в лыжных гонках палки выполняют и другую важную функцию – они помогают поддерживать скольжение лыж. Лыжник с хорошей техникой, передвигаясь на лыжах, задействует мышцы как рук, так и ног. На фотографиях представлены примеры различных лыжных ходов. Манера исполнения каждого лыжного хода может быть различной и иметь индивидуальные особенности.


Попеременный двухшажный ход


 Именно он первым приходит на ум при упоминании о лыжах. Передвижение лыжника осуществляется за счет попеременного отталкивания руками и ногами. Чем быстрее двигается лыжник, тем больше становится амплитуда движений рук и ног, туловище сильнее наклоняется вперед.


Одновременный бесшажный ход


 
Этот ход может использоваться как в классическом, так и в коньковом стиле передвижения. Здесь лыжи параллельно скользят в направлении движения лыжника, а продвижение вперед осуществляется исключительно за счет работы рук и туловища. Во время отталкивания палки большую часть времени находятся под небольшим углом к снегу.


Одновременный одношажный ход


 
Этот ход относится к группе классических ходов. Он напоминает одновременный бесшажный ход, только с дополнительным отталкиванием ногой. В момент толчка ногой руки выносятся вперед, затем следует постановка палок на снег и начало отталкивания палками.


Техника преодоления спусков

 

  
Если во время спуска с горы присесть, то за счет меньшего сопротивления воздуха скорость скольжения увеличится. При преодолении спусков в низкой стойке необходимо, чтобы центр тяжести тела находился над серединой ступней. Чтобы сохранять равновесие, нужно расслабиться. Начните со стойки, показанной на фото. Когда почувствуете уверенность в преодолении спусков, примите более низкую позицию.


Совет


Чтобы научиться преодолевать сложные спуски, поначалу спускайтесь только с нижней части склона. Найдите очень крутой склон. Взберитесь лишь на небольшую его часть и спуститесь вниз. Поднимитесь снова, но уже чуть повыше. Еще раз спуститесь с горы. Повторяйте это упражнение, каждый раз взбираясь все выше, но лишь до той точки, где вы чувствуете себя уверенно. Выполняя это упражнение, вы не только научитесь хорошо преодолевать спуски, но и будете получать хорошую нагрузку.


Одновременный двухшажный коньковый ход

 

 
Этот ход характеризуется асимметрией движений. Цикл хода включает в себя два шага и одно одновременное отталкивание палками на втором шаге цикла. Обратите внимание на положение туловища и разную постановку палок.


Одновременный одношажный коньковый ход


 
Этот ход требует от лыжника хорошего чувства равновесия. Одновременное отталкивание руками выполняется на каждый шаг. Чтобы уловить ритм, можно повторять такую речевку: «Палки (вынос палок), толчок (отталкивание палками и правой ногой), палки (вынос палок), толчок (отталкивание палками и левой ногой)». Отталкивания ногой и палками совершаются примерно в одно и то же время.
Одновременный двухшажный коньковый ход -равнинный вариант
Равнинный вариант одновременного двухшажного хода похож на одновременный одношажный ход, но в нем выполняется одно отталкивание руками на два шага вместо двух. Этот плавный, ритмичный способ передвижения часто используется лыжниками высокого уровня. Он требует хорошей физической подготовки, крепкие руки и ноги. Повторяйте такую речевку: «Палки (вынос палок), шаг (отталкивание палками и шаг одной ногой), шаг (шаг другой ногой), палки, шаг, шаг» и так далее.


Средства бесснежной подготовки


У каждого из нас есть свои любимые виды деятельности и тренировки, которыми мы занимаемся в бесснежный период. В таблице 2 представлен список видов деятельности в порядке уменьшения времени, затрачиваемого на каждый из них лыжниками высокого класса. В таблице также показано, каким образом обычный лыжник может распределить свое тренировочное время в зимний и бесснежный периоды.

Любому лыжнику необходимо включать в свою подготовку бег, бег трусцой и ходьбу с палками. В лыжных гонках крайне важна хорошая подготовка рук, поэтому лыжникам необходимо выделять время для тренировки силы и выносливости мышц рук.


Таблица 2. Примерное распределение тренировочного времени среди различных видов деятельности у лыжников высокого класса и лыжников среднего уровня во время снежного и бесснежного периодов

Вид деятельностиЗимаБесснежный период
 Все лыжникиЛыжники высокого уровняЛыжники среднего уровня
Лыжи, %7850
Лыжероллеры (или ролики с палками), %0200-20
Бег и трусца (без палок), %71515-20
Велосипед, %0105-20
Ходьба с палками, %01510-15
Силовая подготовка
Прыжки в гору, %032-3
Роликовая доска, %023-5
Плиометрические упражнения, %340-3
Тренировки, %264-5
Плавание, %5100-20
Другие виды (баскетбол, гимнастика и т.д.), %5105-15

 

Основной принцип спортивной подготовки – ее специфичность. Однако лыжники-гонщики могут кататься на лыжах только в снежный период. Наиболее специфичным средством подготовки лыжников в летний период считаются тренировки на лыжероллерах – они являются обязательной составляющей тренировочной программы гонщиков высокого класса. Большинство из нас, обычных лыжников, не уделяют должного внимания специальной подготовке и предпочитают заниматься самыми разнообразными видами деятельности в летний период. Возможно, это и правильно. Пускай мы не так быстро будем бегать на лыжах зимой, но зато будем иметь достаточно разностороннюю подготовку, которая
поможет нам избежать перетренированности и неравномерного физического развития, возникающего при чрезмерном использовании одних групп мышц и пренебрежении другими мышцами.


Бег и трусца


Лыжники уделяют бегу очень много времени. Важно знать несколько основных правил бега. Бежать нужно бесшумно. Если вы слышите свой «топот», то научитесь бежать более короткими шагами и смягчать удары, слегка сгибая коленные суставы. Ставьте на землю всю ступню. Для смягчения удара колено при постановке ноги должно быть слегка согнуто. Бежать нужно красиво, спокойно и энергично.

Руки должны двигаться в такт ногам. Расслабьте кисти рук, снимите напряжение со всего тела. Согнутые в локтях руки должны двигаться так, чтобы помогать поддерживать ритм бега. Плечи должны быть расслаблены. При выполнении махов руками дельтовидные мышцы не должны работать. Умение расслаблять плечи и руки не менее важно в передвижении на лыжах. Плечи и туловище должны совершать как можно меньше вращательных движений.

Если во время бега вас беспокоит боль в коленях или стопах, проконсультируйтесь у ортопеда. Проконсультируйтесь у тренера по легкой атлетике по поводу вашей техники бега.

Большую часть времени лыжники бегают в легком темпе. Бегать лучше по пересеченной местности, чем по равнинной. На подъемах можно снижать темп и, если необхо… Продолжение »

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz