…роваться в спринтеры, смогла бы в этом преуспеть.

Тем не менее, тренировки на выносливость действительно дают быстросокращающимся волокнам больше свойств, характерных для медленно-сокращающихся. То есть, несмотря на то, что быстрые волокна не превращаются в медленные, они приобретают часть положительных свойств, характерных медленным волокнам. Если вы родились с высокой долей быстрых волокон, тренировки на чистую выносливость, скорее всего, не помогут вам стать чемпионом в марафоне, но смогут улучшить ваши результаты на этой дистанции.

Теперь вы знаете, как и зачем развивать МПК, базовую скорость, анаэробный порог и чистую выносливость. В главах 6-10 мы покажем вам, как комбинировать виды тренировок, развивающие данные показатели, для достижения наивысших результатов на выбранной вами дистанции. Но для начала давайте рассмотрим некоторые физиологические факты, на которых базируется правильная подготовка бегуна, независимо от дистанции, к которой он готовится. В следующей главе мы покажем вам, как выстраивать и использовать тренировки для извлечения из них максимальной пользы. В главе 5 мы расскажем вам, что необходимо делать за несколько дней до старта и в день соревнований.

Глава 4. Эффективная подготовка

Тренировочные планы, предложенные в главах 6-10, построены таким образом, чтобы вы могли извлекать максимальную пользу из своего драгоценного тренировочного времени. Разумная подготовка – это нечто большее, чем просто еженедельное выполнение МПК-тренировок и длительных пробежек. От вашей подготовки в целом, а также от образа жизни, который вы ведете, во многом зависит та польза, которую вы сможете извлечь из нескольких ключевых тренировок, описанных в предыдущих главах.

В этой главе мы предлагаем вам физиологически обоснованную информацию, которая поможет вам оптимизировать свою подготовку. Разнообразный материал приводится здесь с той целью, чтобы помочь вам поддерживать непрерывную планомерную подготовку на высоком уровне. Правильная базовая подготовка с постепенным наращиванием километража поможет вам справиться с нагрузками, предлагаемыми в тренировочных планах глав 6-10. Тренировки с контролем частоты сердечных сокращений помогут вам тренироваться с правильной интенсивностью как во время высокоинтенсивных, так и низкоинтенсивных занятий. Чтобы подготовка была максимально эффективной, необходимо не допускать перетренированности – состояния, которому, наверное, в большей степени подвержены амбициозные бегуны. Умение бороться с обезвоживанием поможет вам быстро бегать в жаркую погоду, а также быстро восстанавливаться от тренировки к тренировке. Знания о том, как предотвращать травмы, позволят вам поддерживать планомерную подготовку на высоком уровне. Бегуньям знания о влиянии особенностей женской физиологии на спортивную работоспособность помогут сделать подготовку более продуктивной. Внимание к данным аспектам подготовки поможет вам добиться рекордных результатов.

 

Базовая подготовка

 

Тренировочные планы глав 6-10 предполагают, что вы обладаете достаточной подготовкой, чтобы без особых проблем справиться с первой неделей тренировок, выбранной вами соревновательной программы. Если это не так, то предложенные ниже программы базовой подготовки помогут вам ликвидировать брешь между вашим текущим уровнем подготовки и исходной точкой соревновательных программ. Задачей этих подготовительных планов продолжительностью 10 недель является планомерное повышение километража с целью построения необходимой базы подготовки, которая позволит вам успешно завершить первую неделю соревновательного плана и повышать объем и интенсивность тренировок от недели к неделе.

Вам предлагается три подготовительных программы. Программа «база А» повышает километраж с 25 км в неделю до 40 км в неделю. Ее цель – подготовить вас к тренировочному плану А-1, предназначенному для бегунов по пересеченной местности, и к планам Б глав 6-9, направленных на подготовку к соревнованиям на 5 км, 8-10 км и 15-21 км. «База Б» повышает километраж с 40 км в неделю до 60 км в неделю. Ее задача – подготовить вас к планам А-2, Б-1 и Б-2 для соревнований по пересеченной местности, плану Б для марафона, и к планам В для забегов на 5 км и 8/10 км. «База В» повышает километраж с 70 км в неделю до 90 км в неделю. Ее задача – подготовить вас к планам В для дистанций от 15 км до полумарафона и для марафона.

 

Пояснения к базовым программам

 

Продолжительность программ базовой подготовки составляет 10 недель – время, необходимое для соответствующего наращивания километража. Чтобы как следует подготовить вас к тренировочным планам глав 6-10, в каждую базовую программу мы включили тренировки на уровне АнП, выполняемые в виде АнП-интервалов. Занятия на базовую скорость помогут вам поддерживать скоростную подготовку в этот период. Во время базовой подготовки, когда почти все тренировки выполняются в низком темпе, вы можете ощущать медлительность и вялость в ногах. Это может привести к проблемам при выполнении более быстрых МПК-тренировок. Тренировки на базовую скорость с ускорениями по 100 м во время базовой подготовки помогут вам подготовиться к более сложным занятиям тренировочных планов из глав 6-10.

Самый длительный бег (ДБ1). Это самая длительная тренировка на неделе. С целью подготовки организма к тренировочным планам 6-10 дистанция длительного бега от недели к неделе постепенно повышается. Для бегунов, наращивающих километраж до 90 км в неделю, длительный бег начинается с 17 км и заканчивается 23 км. Для бегунов, наращивающих километраж до 60 км в неделю, длительный бег начинается с 9 км и заканчивается 15 км.

Второй длительный бег (ДБ2). Это вторая длительная тренировка на неделе. Ее задача – усилить воздействие длительных тренировок на организм. Дистанция второй длительной тренировки, так же как и первой, постепенно повышается от недели к неделе. Во время занятия необходимо бежать в темпе первой длительной тренировки или чуть быстрее. Если соревнования, в которых вы планируете выступать, будут проводиться на пересеченном рельефе (с подъемами и спусками), старайтесь имитировать соревновательные условия, подбирая соответствующие маршруты для проведения данной тренировки.

АнП-треннровки. Тренировки этой графы направлены на повышение анаэробного порога. Выполнение АнП-интервалов, ускорений в темпе анаэробного порога, подробно описывается в главе 3. Темп анаэробного порога примерно соответствует соревновательному темпу на 15-21 км. (Другие способы определения темпа анаэробного порога смотрите в главе 3.) Вначале совершается разминка – около 3 км, затем выполняются АнП-интервалы, а после них заминка – 2-3 км. Между АнП-интервалами необходимо бежать медленно в течение 2-5 минут.

Базовая скорость. Подробное описание тренировок на базовую скорость приводится в главе 2. Данные тренировки, представляющие собой серию коротких ускорений до максимальной скорости, помогут вам сохранить высокую максимальную скорость при подготовке к тренировочным планам глав 6-10.

Планирование тренировочной недели. В качестве примера планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю №З подготовительной программы Б (наращивание километража до 60 км в неделю). Программа на эту неделю включает четыре тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку или другую небеговую аэробную тренировку, так чтобы общий километраж на неделе составил 56 км (см. таблицу 4.1).

Обычно тренировочную неделю завершают длительным бегом в воскресенье, а в понедельник берут выходной. Во вторник можно провести третью по дистанции длительную тренировку. Среду можно выделить для самой тяжелой тренировки – АнП-интервалов. В четверг можно провести вторую длительную тренировку, в пятницу отдохнуть, а в субботу пробежать 9 км. В итоге получится 56 км с равномерно распределенной по неделе нагрузкой.

 

Программа базовой подготовки
База А: наращивание километража до 40 км в неделю

 

Недель до планаДБ1ДБ2АнП-тренировкиБазовая скоростьНедельный километраж
107725
98726
88727
78828
69830
59832
410934
31192 x 1,5 км, АнП-интервалы8 х 100 м36
2121038
113102 x 2,5 км, АнП-интервалы8 х 100 м40

 

Программа базовой подготовки
База Б: наращивание километража до 60 км в неделю

 

Недель до планаДБ1ДБ2АнП-тренировкиБазовая скоростьНедельный километраж
109840
910942
811944
711946
612108 х 100 м48
5121151
413128 х 100 м54
314122 x 2 км, АнП-интервалы8 х 100 м56
214128 х 100 м58
115122 x 2,5 км, АнП-интервалы8 х 100 м60

 

Таблица 4.1 Пример планирования тренировочной недели из базовой программы Б

 

Воскресенье14 км
ПонедельникОтдых
Вторник11 км
СредаАнП-интервалы (10 км, включая разминку, 2 х 2 км в темпе АнП и заминку)
Четверг12 км
ПятницаОтдых
Суббота9 км
Километраж за неделю 56 км

 

Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки

 

Частота сердечных сокращений (ЧСС) дает ценную информацию об интенсивности нагрузки. Мониторы сердечного ритма являются лучшим средством измерения ЧСС во время бега – они точны и позволяют измерять пульс на ходу. Замеряя пульс на запястье или шее, очень легко ошибиться. Кроме того, когда вы останавливаетесь для подсчета пульса, ЧСС начинает быстро снижаться, что сказывается на точности результата.

Интенсивность нагрузки можно определять по проценту от максимальной ЧСС или по проценту от резерва ЧСС. Метод с использованием резерва ЧСС более точен, но требует дополнительных вычислений.

Резерв ЧСС – это разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя. Резерв ЧСС приблизительно показывает, при каком проценте от МПК выполняется нагрузка. Он показывает величину, на которую может повыситься ЧСС при нагрузке. Например, если максимальная ЧСС составляет 190 уд/мин, а ЧССпокоя – 50 уд/мин, то ЧССрезерв будет равен 140 уд/мин.

Для вычисления резерва ЧСС необходимо в первую очередь определить максимальную ЧСС (ЧССмакс). Существуют специальные формулы для определения ЧССмакс по возрасту человека, однако все они дают достаточно приблизительные результаты. Эти формулы указывают лишь на среднюю ЧСС людей определенного возраста. Действительная ЧССмакс может на 20 ударов отличаться от ЧСС, высчитанной по формуле. Таким образом, если вы будете строить свои тренировки на максимальной ЧСС, высчитанной по возрастной формуле, а ваша реальная ЧССмакс выше или ниже ее, то вы будете тренироваться либо слишком легко, либо слишком сильно. В обоих случаях реализовать свои потенциальные возможности будет сложно.

К счастью, найти реальную ЧССмакс не так сложно. Для этого нужно провести простой тест с использованием монитора сердечного ритма. Перед тестом необходимо выполнить хорошую разминку с несколькими ускорениями до спринтерской скорости. После тщательной разминки необходимо в течение 2 минут бежать с очень высокой интенсивностью. Если вы будете бежать в максимально возможном темпе, то, вероятнее всего, к концу 2-минутного бега достигните ЧСС, которая будет на 2-3 удара ниже максимальной. Если вы не уверены, что ваша нагрузка была максимальной, потрусите 10 минут и повторите тест. Можно попробовать выполнить тест на подъеме. Некоторые бегуны достигают на подъеме более высокой ЧСС, чем на равнине.

Зная свою максимальную ЧСС, можно высчитать резерв ЧСС. Для это нужно из максимальной ЧСС вычесть ЧССпокоя. ЧССпокоя подсчитывается утром после пробуждения перед подъемом с постели. Чтобы найти действительную ЧССпокоя, утренний пульс необходимо проверять в течение нескольких дней.

 

Вычисление резерва ЧСС

 

Резерв ЧСС (ЧССрезерв) = ЧССмакс – ЧССпокоя

Целевая ЧСС = ЧССпокоя + соответствующий процент от ЧССрезерв

В таблице 4.2 показаны границы ЧСС, которых следует придерживаться при выполнении тренировок, описываемых в этой книге. Давайте предположим, что бегун Эд планирует провести тренировку в темпе МПК, то есть примерно при 95% от МПК. Чтобы высчитать целевую ЧСС для этой тренировки, ему необходимо умножить свою ЧССрезерв, равную 140 уд/мин, на 95%, а затем прибавить к полученному результату ЧССпокоя – 50 уд/мин. В итоге он получит 183 уд/мин. Чтобы во время своей интервальной тренировки достичь пульса 183 уд/мин, Эду нужно будет бежать достаточно интенсивно. Прежде чем ЧСС поднимется до этого уровня, должно пройти около минуты, поэтому не следует сильно переживать, если ваша ЧСС ниже целевой в начале интервала.

В качестве альтернативы давайте предположим, что Эд собирается тренироваться, беря за основу не резерв ЧСС, а максимальную ЧСС. Восстановительный бег Эду следует выполнять при ЧСС ниже 75% от максимума. Чтобы высчитать эту ЧСС, Эду нужно умножить его максимальный пульс 190 уд/мин на 75%. В итоге получится 142 уд/мин. Таким образом, чтобы восстановительный бег Эда был достаточно легким, ему необходимо во время тренировки удерживать пульс ниже 142 уд/мин.

 

Таблица 4.2 Целевые зоны ЧСС

 

Вид тренировки% МПК% ЧССрезерв% ЧССмакс
СкоростьВыше темпа МПКНе используетсяНе используется
МПК95-10095-9895-98
Анаэробный порог75-9075-9080-92
Выносливость65-8065-8075-85
Восстановление< 70< 70< 75

 

Нужно отметить, что на ЧСС влияет не только скорость бега, но и другие факторы. ЧСС повышается под воздействием кофеина, а также при обезвоживании и беге в жару. Во время тренировки в жаркую погоду часто происходит постепенное повышение ЧСС и концу занятия она может быть на несколько ударов выше обычной. ЧСС повышается вследствие (а) снижения ударного объема сердца, вызванного снижением объема крови в результате потери жидкости с потом (чтобы перекачивать то же самое количество крови, сердцу приходится сокращаться чаше), и (б) снижения поставки крови к работающим мышцам, вызванного перераспределением большого количества крови к коже для обеспечения механизма охлаждения организма (чтобы поставлять необходимое количество кислорода к мышцам, сердцу приходится работать интенсивнее).

Что следует предпринимать при повышении ЧСС в жару? Во-первых, темпы повышения пульса можно снизить, потребляя достаточное количество жидкости до и во время тренировки. При поддержании необходимого водного баланса ЧСС все равно будет расти, но не так стремительно как при полном отказе от воды. Безусловно, в жаркую погоду практически невозможно полностью компенсировать потери жидкости с потом, особенно при интенсивной тренировке. Нужно сознавать, что в такие дни ЧСС будет немного выше обычной. Необходимо допускать повышение ЧСС на 5 уд/мин. Таким образом, если Эду придется выполнять восстановительную тренировку при 30°С, он должен будет установить в качестве верхней границы интенсивности пульс не 142 уд/мин, а 147. При тренировке в жару желательно ориентироваться на показания ЧСС, а не на темп бега, поскольку даже при допуске в пять ударов и правильной интенсивности темп бега может быть ниже, чем обычно.

 

Глава 6. Подготовка к дистанции 5 км

 

Эта глава посвящена дистанции 5 км (5000 м), самой короткой из дистанций, обсуждаемых в этой книге, но наиболее коварной. Во время 5-километрового забега спортсмену приходится бежать практически на уровне МПК. Этот физиологический факт означает, что если задать слишком высокий темп, то мышцы не будут получать достаточное количество кислорода и в них стремительно начнет накапливаться молочная кислота, которая заставит бегуна снизить скорость. Выбор правильного темпа является важной составляющей успеха на данной дистанции.

 

Физиология бега на 5 км

 

Независимо от вида аэробного спорта, – будь то бег, велогонки, лыжные гонки, гребля или плавание, – МПК является наиболее важным физиологическим показателем, определяющим успех в соревнованиях, длящихся от 3 до 20 минут. В беге это дистанции от 1500 до 5000 м. Поскольку на дистанции 5 км интенсивность бега превышает анаэробный порог, уровень лактата в течение забега непрерывно растет. При правильном распределении сил уровень лактата ближе к финишу становится болезненно высоким.

Поскольку высокое МПК является основным фактором успеха на этой дистанции, ее нельзя сравнивать ни с одной другой дистанцией, затрагиваемой в этой книге. На других дистанциях больше, или, по крайней мере, также, необходим высокий анаэробный порог. Кроме того, на «пятерке», в отличие от более длинных дистанций, существенная доля энергии поставляется анаэробным путем. Например, если во время марафона анаэробным путем поставляется 1 % энергии, то в беге на 5 км – 5-10%.

 

Выбор целевого темпа

 

Если вы ранее выступали на дистанции 5 км, то должны примерно знать, на какой финишный результат можете рассчитывать в этот раз. Устанавливайте реалистичные цели на предстоящий забег. Если вы готовитесь к своему первому забегу в сезоне, то лучше стремиться к хорошей работоспособности, нежели пытаться превзойти свое лучшее время, установленное в прошлом году. Затем, когда за вашими плечами будет пара проведенных стартов, можно нацелиться на личный рекорд.

 

Подготовка к забегу на 5 км

 

Эта глава включает тренировочные планы для бегунов, недельный километраж которых составляет (а) менее 30 км, (б) 30-60 км и (в) более 60 км. Все представленные планы, независимо от их километража, составлены с учетом физиологических потребностей дистанции. Соревновательная задача – преодоление 5-километровой дистанции с максимально возможной скоростью. Тренировочная задача – повышение МПК, физическая и психологическая подготовка к бегу на уровне максимально близком к МПК на протяжении всего забега.

При подготовке к 5-километровой дистанции нельзя игнорировать ни один вид тренировки, упомянутый в главах 2 и 3. Тренировочные планы для 5-километровой дистанции составлены в соответствии с приоритетами, показанными в таблице 6.2. До начала выполнения этих планов, за несколько месяцев до целевого забега, подготовка должна быть направлена на развитие выносливости. Самыми приоритетными должны быть тренировки на чистую выносливость и повышение анаэробного порога. Эти тренировки будут служить базой для развития МПК и специальной работоспособности. Планы базовой подготовки представлены в главе 4.

Первые шесть недель тренировочных планов предполагают дальнейшее совершенствование выносливости. Постепенно повышается дистанция длительного бега и второго длительного бега, а также общий недельный километраж. Тем не менее, МПК-тренировки являются главным тренировочным приоритетом на протяжении всех 12 недель подготовки. На последних шести неделях акцент делается на МПК-тренировках и заключительных приготовлениях к целевому забегу, в то же время поддерживается необходимая выносливость.

 

Таблица 6.2 Расстановка приоритетов при подготовке к дистанции 5 км в порядке важности тренировок

 

 Предплановая подготовкаПервые 6 недельЗаключительные 6 недель
Базовая скорость443
МПК311
Анаэробный порог222
Чистая выносливость134

 

Пояснения к тренировочным планам

 

Тренировочные планы рассчитаны на 12 недель подготовки. Этот период достаточен для обеспечения мощного тренировочного воздействия, способствующего повышению спортивной работоспособности. Вместе с тем он не настолько длинен, чтобы спортсмен мог забыть о своем целевом забеге.

Планы представлены в виде таблицы. Крайняя левая графа таблицы указывает на количество недель, остающихся до целевого забега. Просматривая графы таблицы, можно увидеть как развивается тренировочный процесс в целом и отдельные виды тренировок в течение 12 недель подготовки.

Просматривая строки таблицы, можно видеть содержание ключевых тренировок на отдельных неделях. Это позволяет легко понять, на какой вид тренировочного воздействия делается ударение в отдельные недели плана. В планах не указаны точные дни выполнения тренировок – вам предоставляется возможность самостоятельно определить расписание тренировочной недели с учетом своего жизненного распорядка.

Самый длительный бег (ДБ1). Это самая длительная тренировка на неделе. С целью тренировки выносливости, необходимой для целевого забега, дистанция самого длительного бега постепенно повышается в первые шесть недель подготовки. Для бегунов с километражем свыше 60 км в неделю длительный бег начинается с 12 км и увеличивается до 17 км. Для бегунов с километражем менее 30 км длительный бег начинается с 8 км и увеличивается до 11 км. Не забывайте, что длительный бег – это не трусца. Чтобы стимулировать развитие адаптационных изменений в организме, – например, повышение плотности капилляров, – необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 1:00-1:30 на км медленнее соревновательного темпа на 5 км.

Второй длительный бег (ДБ2). Это вторая длительная тренировка на неделе. Ее задача – усилить воздействие длительных тренировок на организм. Дистанция второй длительной тренировки повышается по той же схеме, что и первой.

АнП-тренировки. Тренировки в этой графе включают темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты. АнП-интервалы и темповые тренировки подробно описываются в главе 3. Темповый бег – это непрерывный бег в течение 20-40 минут в темпе анаэробного порога. Темп анаэробного порога примерно соответствует соревновательному темпу на 15-21 км. (Другие способы определения темпа анаэробного порога смотрите в главе 3.) Перед темповым бегом выполняется разминка протяженностью около 3 км, а после него заминка – 2-3 км. АнП-интервалы выполняются в том же темпе, что и темповый бег, но дистанция преодолевается не одной непрерывной пробежкой, а разбивается на 2-4 отрезка, между которыми совершается медленный бег.

Контрольные занятия и прикидочные старты проводятся с более высокой интенсивностью, нежели темповые тренировки и АнП-интервалы. Во время контрольной тренировки задача бегуна – преодолеть заданную дистанцию как можно быстрее. Контрольные занятия дают понять, насколько вы готовы к соревнованиям. Прикидочные старты – это соревнования, которые являются частью обшей подготовки. В тренировочные планы входят прикидочные старты как длиннее 5 км, так и короче. Важной составляющей контрольных тренировок и прикидочных забегов является психологическая подготовка. Вначале 12-недельной подготовки АнП-тренировки выполняются в виде АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – в виде контрольных занятий и прикидочных стартов. Представленные планы составлены таким образом, чтобы максимально имитировать потребности целевых соревнований.

МПК-тренировки – это интервальные занятия с длиной интервалов от 600 до 2000 м. Эти занятия могут выполняться на беговой дорожке, травяном покрытии, на грунтовых тропах или на подъемах. Как говорилось в главе 2, наиболее эффективный способ развития МПК – тренировки с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Это примерно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км. В планах темп МПК-тренировок постепенно повышается до 5-километрового темпа. Продолжительность отрезков восстановления между интервалами должна составлять 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость. Задача тренировок на базовую скорость – повышение частоты шага и совершенствование техники бега. Они повышают скорость финишного рывка, которая немаловажна на дистанции 5 км. Занятия на базовую скорость включают короткие повторения по 100-200 м. Анаэробный механизм выработки энергии очень важен на «пятерке», поэтому тренировки на скорость должны обязательно входить в тренировочный план при подготовке к этой дистанции.

Планирование тренировочной недели. В качестве примера планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю № 9 плана Б (30-60 км в неделю). Программа на эту неделю включает четыре тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку или другую небеговую аэробную тренировку, так чтобы общий километраж на неделе составил 45 км (см. таблицу 6.3).

 

Таблица 6.3 Пример планирования тренировочной недели из плана Б

 

Воскресенье12 км
ПонедельникОтдых
Вторник6 км
СредаМПК-тренировка (11 км, включая разминку, интервалы 4 х 1 км и заминку)
Четверг9 км
ПятницаОтдых
Суббота7 км, включая бег маховым шагом
Километраж за неделю45 км

 

Обычно тренировочную неделю завершают длительным бегом в воскресенье, а в понедельник следующей недели берут выходной. Во вторник можно провести легкую восстановительную тренировку на 6 км. Среду можно выделить для тяжелого занятия – например, для МПК-тренировки. В четверг можно провести вторую длительную тренировку, а в пятницу отдохнуть. В субботу можно пробежать 8 км, включая повторения 10 х 100 м. В итоге получается 45 км с равномерно распределенной по неделе нагрузкой.

Старайтесь не планировать важные тренировки на следующие друг за другом дни. Если же вам приходится выполнять большую часть тяжелых тренировок в выходные, то старайтесь после двух тяжелых дней планировать два легких восстановительных дня.

Пропустив важную тренировку, не старайтесь наверстать упущенное. Например, если в результате травмы, усталости, плохой погоды или жизненных обстоятельств вы не смогли потренироваться в начале недели, то не следует проводить подряд сразу несколько интенсивных занятий, чтобы компенсировать пропущенные тренировки. Если вы попытаетесь сжать несколько интенсивных занятий в одно, то качество тренировок снизится, а риск травмы возрастет. Вместо этого лучше выбрать наиболее важные занятия для данного периода подготовки согласно таблице 6.2. Допустим, вы следуете плану Б и должны выполнять тренировки недели №5, но на этой неделе можете провести только две важных тренировки. Согласно таблице 6.2, главными тренировочными приоритетами из числа тренировок, запланированных на эту неделю, в данный период являются развитие МПК и базовой скорости. Таким образом, вы можете в один день выполнить ускорения 7 х 600 м в качестве МПК-тренировки, а в другой – повторения 10 х 100 м в качестве тренировки на базовую скорость.

Если вы решили следовать плану В, но хотите выполнять более высокий километраж, то вам следует придерживаться общего принципа повышения и снижения километража, согласно процентным величинам, представленным в последней графе плана. Допустим, вы хотите достичь максимального километража 110 км в неделю (это могло бы произойти на неделе № 5). Если так, то согласно представленным процентным величинам, ваш километраж на предпоследней неделе подготовки (неделя №1) должен примерно составлять 77 км (110 км X 70%). Использование представленных процентных величин гарантирует постепенное повышение километража в первой части подготовки, а затем его постепенное снижение по мере приближения к целевому забегу.

 

Соревновательная стратегия и психологический подход

 

Независимо от того, бежит спортсмен «пятерку» по шоссе или по беговой дорожке, она требует от него как больших физических, так и значительных психологических усилий. Дистанция сложна физически, поскольку ее приходится бежать в темпе на уровне МПК. Она не прощает ошибок при выборе соревновательного темпа. Если начать медленно, потом нельзя будет наверстать упущенное время. Если начать быстро, что еще хуже и наиболее распространено, то в мышцах чрезмерно быстро будет накапливаться лактат. Придется замедлиться и финишный результат уже не окажется таким хорошим. Таким образом, секрет «пятерки» заключается в том, чтобы выбрать максимально быстрый темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всей дистанции. А помочь вам в выборе этого темпа должны МПК-тренировки.

«Пятерка» сложна психологически, поскольку требует постоянной концентрации. В более длинных забегах можно позволить себе немножко повитать в облаках на середине дистанции. Но на «пятерке» усилия, которые необходимо прикладывать, настолько велики, что вы не можете позволить себе потерять концентрацию. К счастью, сохранению концентрации можно научиться во время тренировок. Пробуйте бегать быстро, но расслабленно, учитесь находить темп, который будет максимально быстрым, но в то же время не требующим чрезмерного напряжения.

Чтобы добиться высокого результата на «пятерке», необходимо тщательно размяться перед стартом. Хотя разминка важна для всех дистанций, для «пятерки» она просто жизненно необходима, поскольку на «пятерке» нет времени на «раскачку» – уже с самого старта спортсмен должен бежать в темпе МПК. Качественная разминка должна начинаться примерно за 45 минут до старта забега. Она должна включать легкий бег длиною 2-5 км, растяжку и несколько ускорений по 100-200 м до соревновательного темпа.

В конце 5-километрового забега у вас может возникнуть сильное желание прекратить бег – и это понятно, ведь вы накопили большое количество лактата. Однако делать этого не стоит, поскольку рядом финиш, и у вас будет возможность остановиться. Чтобы обыграть своего соперника на «пятерке», лучше всего бежать в равномерном темпе. Если на последнем километре вы бежите с ним плечом к плечу, держитесь рядом, пока не почувствуете, что можете сделать непрерывный рывок до самого финиша. Обычно рывок предпринимается за 100-200 м до финишной черты. Не поддавайтесь соблазну сделать рывок раньше. Такой необдуманный шаг может закончиться тем, что ваш соперник с легкостью обойдет вас на последних метрах дистанции.

 

План подготовки к забегу на 5 км
План А: менее 30 км в неделю

 

Недель до целиДБ1ДБ2АнП-тренировкиМПК-тренировкиБазовая скоростьНедельный километраж
11865 х 600 м в текущем темпе на 5 км21
10962 х 2,5 км, АнП- интервалы23
9864 х 800 м со скоростью на 2-3 с/круг медленнее целевого темпа на 5 км25
896Темповый бег на 5 км10 х 100 м26
7983 х 1 км со скоростью на 1-2 с/круг медленнее целевого темпа на 5 км27
698Контрольный бег на 3 км10 х 100 м28
51196 х 600 м в целевом темпе на 5 км30
4118Темповый бег на 5 км10 х 100 м30
31084 х 1 км в целевом темпе на 5 км28
297Забег на 3 км10 х 100 м27
1962 х 1600 м в целевом темпе на 5 км24
Соревновательная неделя85Целевой забег на 5 км10 х 100 м21

 

План подготовки к забегу на 5 км
План Б: 30-60 км в неделю

 

Недель до целиДБ1ДБ2АнП-тренировкиМПК-тренировкиБазовая скоростьНедельный километраж
11985 х 800 м в текущем темпе на 5 км36
101192 х 3 км, АнП- интервалы10 х 100 м41
91294 х 1 км со скоростью на 2-3 с/круг медленнее целевого темпа на 5 км10 х 100 м45
8119Темповый бег на 6 км8 х 200 м41
712114 х 1 км со скоростью на 1-2 с/круг медленнее целевого темпа на 5 км45
61311Контрольный бег на 3 км8 х 200 м50
514127 х 600 м в целевом темпе на 5 к