…ть их в один из средних по сложности тренировочных дней. То есть не следует выполнять эту тренировку на следующий день после интенсивного занятия на беговой дорожке или длительного бега, когда организму требуется восстановление. (И определенно не следует делать ее в тяжелые дни). Лучше выполнять ускорения с маховым шагом через пару дней после тяжелых тренировок или, по крайней мере, за день до следующего тяжелого занятия.

Безусловно, никакие тренировки на повышение МПК и базовой скорости не помогут вам добиться своего наилучшего результата в соревнованиях, если вы не сможете преодолеть дистанцию. Для достижения высокого результата на дистанциях, о которых идет речь в этой книге, требуется не только прочная база выносливости (которую мы называем чистой выносливостью), но также способность преодолеть дистанцию с высокой скоростью – на высоком проценте от МПК (анаэробный порог). Способы совершенствования чистой выносливости и повышения анаэробного порога являются темой следующей главы.

 

 

Глава 3. Тренировки для повышения анаэробного порога и чистой выносливости

 

На любых соревнованиях перед вами встают две задачи – необходимо преодолеть саму дистанцию, что требует чистой выносливости, и желание сбавить скорость, для чего необходим высокий анаэробный порог. В этой главе объясняется, как улучшить свои соревновательные результаты, выполняя тренировки, направленные на повышение этих двух важных составляющих успеха на длинных дистанциях – на повышение чистой выносливости и анаэробного порога.

 

Тренировки для повышения анаэробного порога

 

Многие серьезные бегуны часто говорят о тренировках для повышения анаэробного порога, темповых занятиях и так далее. Однако при этом они, как правило, оперируют нечеткими понятиями. Они могут говорить, например, о том, что пробегают 12 км со скоростью быстрее темпового бега, даже не понимая, что означает последнее понятие. Давайте взглянем на то, что такое анаэробный порог, и тогда мы увидим, как можно его повысить и, следовательно, улучшить спортивные результаты.

 

Что такое анаэробный порог

 

От уровня анаэробного порога (АнП) зависит скорость бега по дистанции соревнований. Подбирая соревновательный темп, вы в действительности подбираете темп, который не допускает накопления лактата (побочного продукта углеводного обмена). Когда вы отдыхаете, передвигаясь пешком или медленным бегом, количество лактата в крови остается низким и относительно постоянным, поскольку темпы проникновения лактата в кровь равны темпам его выведения из крови. По мере увеличения скорости, – вначале ходьбы, а потом бега, – увеличиваются как темпы производства лактата мышцами, так и темпы его нейтрализации различными тканями организма. Тем не менее, когда скорость бега превышает определенную интенсивность, темпы формирования лактата становятся выше темпов его удаления, вследствие чего концентрация лактата в мышцах и крови возрастает. Интенсивность упражнения, выше которой механизмы нейтрализации лактата не поспевают за его выработкой, и является анаэробным порогом.

Анаэробный порог является наиболее важным фактором, определяющим работоспособность бегуна на дистанциях свыше 10 км. На дистанции 10 км значение МПК и анаэробного порога примерно одинаково. На 5-километровой дистанции более важным физиологическим показателем является МПК, хотя анаэробный порог здесь по-прежнему важен.

 

Значение анаэробного порога

 

В кругу спортивных физиологов принято было считать, что МПК является наиболее надежным физиологическим показателем, предсказывающим результат в беге на длинные дистанции. Однако когда Джек Дэниэлс и его коллеги изучали изменения в МПК и в работоспособности бегунов под воздействием тренировок, то они пришли к выводу, что результаты в беге продолжают расти даже после того, как рост МПК прекращается (Daniels, 1978). Это связано с тем, что уровень анаэробного порога продолжает повышаться даже после того, когда МПК достигает своего максимума. И это хорошая новость для бегунов со стажем.

Потребление кислорода на уровне анаэробного порога обозначается как VO2АнП. За последние 20 лет исследования показали, что VO2АнП является более точным предсказателем результата в беге на длинные дистанции, чем МПК. Темп на уровне анаэробного порога (темп АнП), который также служит причиной различий в экономичности бега между людьми, является даже более точным предсказателем результата в беге на длинные дистанции. Например, при исследовании бегунов на длинные дистанции Петером Фарреллом и его коллегами обнаружилось, что темп АнП предсказывает соревновательную скорость с точностью 94%, в то время как темп МПК только с точностью 79% (Farrell at al, 1979). Между показателями анаэробного порога и выносливостью наблюдается более тесная связь, чем между МПК и выносливостью, так как МПК, главным образом, отражает способность сердца транспортировать кислород к мышцам, в то время как анаэробный порог, кроме того, отражает адаптационные изменения в мышцах, которые повышают их способность вырабатывать энергию аэробным путем.

Чтобы проиллюстрировать преимущества высокого VO2АнП, давайте сравним двух бегуний, которые имеют идентичные показатели МПК (60 мл кг/мин), но разные значения анаэробного порога (см. таблицу 3.1). (Потребление кислорода измеряется в миллилитрах кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту.) Показатель VO2АнП Кристины равен 48 мл/кг/мин (80% МПК), в то время как показатель VO2АнП Эми равен 42 мл/кг/мин (70% МПК). Если две бегуньи попробуют пробежать соревновательную дистанцию со скоростью, которая требует потребления кислорода 45 мл/кг/мин, то Кристина сможет поддерживать предложенный темп, а Эми начнет накапливать молочную кислоту и вынуждена будет снизить скорость.

 

Таблица 3.1 Две бегуньи с одинаковым МПК, но с различным уровнем анаэробного порога

 

 МПКАнаэробный порогСпособна бежать соревнования в темпе, требующем 45 мл/кг/мин?
Кристина60 мл/кг/мин48 (80% от максимума)да
Эми60 мл/кг/мин42 (70% от максимума)нет

 

Экономичность бега

 

Несмотря на все вышесказанное, VO2АнП не является единственным показателем, отвечающим за скорость бега, поскольку не все бегуны используют то же самое количество кислорода при заданной скорости. Точно так же как некоторые машины более экономично расходуют бензин, некоторые бегуны более экономично потребляют кислород. То есть, более экономичный бегун потребляет меньше кислорода для поддержания определенного темпа.

От экономичности бега бегуна зависит, насколько быстро он сможет бежать, используя заданное количество кислорода. Если вы способны бежать быстрее, чем другие бегуны, используя то же самое количество кислорода, то ваш бег более экономичный. Экономичность бега можно также представить как количество кислорода, необходимое для поддержания заданного темпа. Если вы потребляете меньше кислорода, но при этом бежите в том же темпе, что и другие бегуны, то ваш бег более экономичный.

Например, представим, что два бегуна с идентичным показателем VO2АнП, равным 50 мл/кг/мин, бегут соревнования со скоростью 3:20 на км. Кажется, они должны прикладывать одинаковые усилия, не так ли? Не обязательно. Предположим, что потребности в кислороде Грэга при данном темпе составляют 47 мл/кг/мин, а Картера – 53 мл/кг/мин. Таким образом, при данном темпе Грэг будет бежать ниже своего VO2АнП и, следовательно, сможет поддерживать темп, в то время как Картер начнет накапливать молочную кислоту и будет вынужден сбросить скорость. В данном случае темп АнП Грэга выше, поскольку он потребляет кислород более экономично (см. таблицу 3.2).

 

Таблица 3.2 Сравнение экономичности бега двух бегунов

 

 VO2АнПКислород, требуемый при темпе 3:20 на кмСпособен поддерживать темп?
Гоэг50 мл/кг/мин47 мл/кг/минда
Картер50 мл/кг/мин53 мл/кг/миннет

 

Основными факторами, определяющими экономичность бега, по всей видимости, являются соотношение медленносокращающихся и быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена и совокупный эффект особенностей его биомеханики. Эдвард Койл при исследовании велосипедистов-шоссейников сделал вывод, что экономичность движений на 58% объясняется количественным соотношением медленносокращающихся мышечных волокон у спортсмена (Coyle et Al 1992). Медленносокращающиеся волокна используют кислород более эффективно, а в мышцах лучших велосипедистов содержится больше именно медленносокращающихся волокон. Аналогично этому лучшие марафонцы и бегуны на 10 км, как правило, бегут более экономично и обладают относительно большим количеством медленносокращающихся волокон, чем их более медленные соперники.

Экономичность бега также связана с несколькими биомеханическими показателями, такими как длина бедра относительно длины большой берцовой кости. Однако как показывают исследования, сам по себе ни один аспект биомеханики не оказывает большого влияния на экономичность движений бегуна. По всей видимости, экономичность бега складывается из взаимодействия ряда биомеханических показателей.

Можно ли повысить экономичность бега? Хотя существуют аргументы, свидетельствующие в пользу того, что экономичность бега можно повысить за счет тренировок, они достаточно уклончивы. Наиболее важным фактором повышения экономичности бега может быть скорее стаж бегуна, нежели выполнение специальных видов тренировок. Дон Морган, который руководил большим количеством исследований, касающихся экономичности бега, говорит: «На данный момент у нас нет достаточно знаний, которые дали бы нам возможность составлять тренировочные программы, нацеленные на совершенствование экономичности бега. Возможно, в будущем мы обнаружим, что различные виды тренировок повышают экономичность бега в зависимости от сильных и слабых сторон отдельно взятого бегуна».

 

Определение уровня анаэробного порога

 

Лучшим методом нахождения анаэробного порога является тестирование в спортивно-исследовательской лаборатории. Во время тестирования в лаборатории спортсмен бежит в течение нескольких минут с разной скоростью. Для определения концентрации лактата в крови из пальца берется кровь. Обычно тест на определение анаэробного порога состоит из шести этапов по 5 минут каждый. Скорость бега от этапа к этапу повышается. Между каждым этапом делается перерыв в одну минуту для взятия образца крови. Первый этап пробегается со скоростью медленнее марафонского темпа, а последний – со скоростью на уровне соревновательного темпа на 5 км. Выстроив график изменения концентрации лактата в крови на различных скоростях, физиолог сможет сказать, какой темп и какая ЧСС соответствуют уровню анаэробного порога спортсмена.

Если у вас нет возможности пройти тестирование в лаборатории, можно самостоятельно провести тест на определение анаэробного порога на тред-миле или беговой дорожке, используя портативный лактометр Accusport Lactate (Boehringer Mannheim). Accusport Lactate – портативный прибор, доказавший свою состоятельность и измеряющий уровень лактата с точностью, сопоставимой с лабораторными исследованиями. Стоит он несколько тысяч рублей. Это значительно ниже стоимости анализаторов лактата, используемых в лабораториях, но все же дорого, если только вы не покупаете его с друзьями в складчину.

Менее технологичным методом оценки анаэробного порога является его вычисление на основе результатов соревнований. Если вы являетесь бегуном со стажем, то ваш темп АнП будет примерно соответствовать соревновательному темпу на дистанциях от 15 км до полумарафона (21 км). Причиной этому является то, что величина анаэробного порога определяет темп, который бегун способен поддерживать на данных дистанциях. (На более коротких дистанциях спортсмен может слегка превышать свой анаэробный порог, а марафон обычно бегут в темпе чуть ниже анаэробного порога.) Если вы ранее выступали в основном на коротких дистанциях, то ваш темп АнП будет примерно на 6-9 секунд на км (с/км) медленнее соревновательного темпа на 10 км.

Соответствующий темп, стимулирующий рост анаэробного порога, можно также найти по показателям ЧСС. Темп анаэробного порога обычно достигается при пульсе около 80-90% от резерва ЧСС или около 85-92% от максимальной ЧСС. Тем не менее, в связи с тем, что взаимосвязь между анаэробным порогом и ЧСС варьируется в зависимости от генетических особенностей и уровня подготовки, вероятно, наиболее точным показателем для определения темпа АнП является соревновательный темп на дистанциях от 15 км до полумарафона. Установив темп АнП, вы сможете найти ЧСС, которая соответствует данному темпу.

 

Таблица 3.3 Средние значения анаэробного порога у людей разной подготовки

 

 Анаэробный порог (% от МПК)
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни60
Бегун-физкультурник73
Бегун на 5 км мирового класса82
Марафонец мирового класса89

 

Повышение анаэробного порога

 

Несмотря на то, что тренировки на уровне анаэробного порога (АнП-тренировки) являются наиболее важным видом тренировок для бегунов на длинные дистанции, многие бегуны не знают, как повысить свой анаэробный порог. Метод повышения анаэробного порога на самом деле очень прост – бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога. Хотя АнП-тренировки могут казаться разновидностью скоростной работы, более точным было бы рассматривать их в качестве показателя вашей выносливости – способность поддерживать темп на протяжении длительного времени. Именно поэтому они включены в данную главу, касающуюся совершенствования выносливости, хотя и включают бег со скоростью значительно превосходящей темп дистанционных тренировок.

АнП-тренировки делятся на три основных вида. При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени. Как мы уже знаем из главы 2, где речь шла о МПК-тренировках, наиболее эффективные тренировки – не обязательно тренировки на пределе возможностей. Тренировками, оказывающими наибольшее тренировочное воздействие, можно скорее считать занятия, во время которых спортсмен большую часть времени тренируется при соответствующей интенсивности.

Тренировки на развитие АнП включены в тренировочные планы глав 6-10 в объеме и количестве, необходимых для повышения работоспособности на конкретных дистанциях. Приведенные тренировочные планы будут способствовать развитию анаэробного порога, и в то же время препятствовать развитию перетренированности. Тремя основными видами АнП-тренировок являются темповый бег, интервалы на уровне АнП (АнП-интервалы) и бег в гору на уровне АнП (горные АнП-тренировки). Во всех случаях интенсивность должна быть умеренной, – то есть интенсивность должна быть достаточно высокой, но такой, которую вы способны поддерживать в течение длительного времени; если же вы превысили свой темп на 6 с/км, то в течение следующих нескольких минут необходимо двигаться медленно. Если вы испытываете боль или скованность в мышцах на следующий день после АнП-тренировки, значит, ваш бег был слишком быстрым.

Темповый бег. Классической тренировкой на повышение анаэробного порога является темповый бег – непрерывный бег на уровне АнП в течение 20-40 минут. Темповая тренировка может выглядеть таким образом: 3 км – легкий бег в качестве разминки, 6 км – бег в соревновательном темпе на 15-21 км, непродолжительная трусца для заминки. Тренировку можно выполнять на беговой дорожке или на шоссе. Поначалу желательно выполнять темповые тренировки на беговой дорожке или на другой размеченной трассе, с тем чтобы иметь возможность отслеживать темп. Применяя монитор сердечного ритма на размеченной трассе, вы можете использовать достигнутые на тренировке показатели ЧСС для выбора правильного темпа на последующих темповых занятиях. Обычно через несколько занятий у спортсменов появляется чувство темпа на уровне АнП. Исследования показывают, что бегуны, однажды нашедшие свой темп АнП, могут воспроизводить его с большой точностью. Маловажные старты на 5-10 км могут служить хорошей альтернативой темповым тренировкам. Однако здесь нужно быть осторожным – не позволяйте себе увлечься забегом, преодолевая дистанцию на пределе возможностей.

АнП-интервалы. Примерно такого же тренировочного воздействия как от темповых занятий можно добиться, разбив темповый бег на 2-4 отрезка. Такого рода тренировки, которые также называются «неспешными интервалами», были предложены спортивным физиологом Джеком Дэниэлсом. Например, три повторения на уровне АнП продолжительностью 8 минут каждое с 3-минутной трусцой между повторениями в обшей сложности дают 24 минуты бега на уровне АнП. У этого вида АнП-тренировок есть один недостаток – отсутствие дополнительной психологической нагрузки, характерной для непрерывного темпового бега. Этот недостаток может сыграть с вами злую шутку во время соревнований.

Горные АнП-тренировки. Хорошим методом повышения анаэробного порога является длительный бег в гору. Если вам посчастливилось (или не посчастливилось) жить в районе с достаточно пересеченным рельефом, то вы можете выполнять АнП-тренировки с акцентом на работе в гору. Предположим, в вашем распоряжении есть маршрут длиною 15 км, который включает четыре подъема по 800 м и один подъем протяженностью 1500 м. Если вы будете преодолевать подъемы с интенсивностью на уровне АнП, то, в конечном итоге, наберете около 20 минут бега с данной интенсивностью.

 

Таблица 3.4 Примеры тренировок, способствующих повышению АнП

 

Темповый бег20-40 минут в темпе АнП
АнП-интервалы4 x 1.5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой продолжительностью 5 мин 3 x 2.5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой продолжительностью 5 мин 2 x 4 км в темпе АнП с восстановительной трусцой продолжительностью 5 мин
Горная АнП-тренировкаКруг 15 км с подъемами общей протяженностью 5-7 км, преодолеваемыми в темпе АнП

 

Адаптация к тренировкам, направленным на повышение АнП

 

Из главы 2 мы знаем, что благодаря тренировкам можно существенно повысить свое МПК. К сожалению, МПК повышается только в первые несколько лет тренировок, а затем, как правило, выходит на плато. Следовательно, если вы достаточно интенсивно тренировались в течение нескольких лет, то вероятно по большей части уже реализовали свои возможности в наращивании МПК. Поскольку МПК выходит на плато, а анаэробный порог продолжает расти, адаптационные изменения, благодаря которым бегун способен бежать при более высоком проценте от МПК без накопления молочной кислоты, должны происходить внутри мышечных клеток. В исследовании, сравнивающем элитных и хороших велосипедистов-шоссейников, Эдвард Койл и его коллеги обнаружили, что варьирование в VO2АнП (потребление кислорода на уровне АнП) у спортсменов на 75% объяснялось величиной их МПК (максимальное потребление кислорода) и активностью аэробных ферментов (Coyle et аl, 1991). МПК устанавливает верхний предел VO2АнП спортсмена, а активность аэробных ферментов и другие факторы внутри клеток определяют разницу между МПК и VO2АнП.

Исследования показывают, что повышение анаэробного порога происходит в результате как снижения уровня производства лактата, так и увеличения темпов его нейтрализации. Наиболее важными адаптационными изменениями, приводящими к повышению анаэробного порога, являются (I) увеличение количества и размеров митохондрий, (2) повышение активности аэробных ферментов, (3) увеличение плотности капилляров, (4) повышение концентрации миоглобина.

Увеличение количества и размеров митохондрий. АнП-тренировки повышают как количество, так и размеры митохондрий, которые являются факторами аэробного производства энергии в мышечных клетках. Это позволяет мышцам вырабатывать больше энергии аэробным путем, что повышает потребление кислорода на уровне АнП и, следовательно, темп на уровне АнП.

Увеличение активности аэробных ферментов. Активность аэробных ферментов представляет собой количество энергии, которое может быть произведено аэробным путем в митохондриях. Ферменты ускоряют химические реакции. Повышение скорости аэробной выработки энергии означает, что вы можете вырабатывать больше энергии за более короткий промежуток времени. Тренировки на выносливость увеличивают количество этих ферментов, что, в свою очередь, повышает эффективность работы митохондрий.

Повышение плотности капилляров. Капилляры – самые маленькие кровяные сосуды. Обычно каждую мышечную клетку окружают несколько капилляров. Они являются транспортной системой для клетки, доставляющей к ней кислород и питательные вещества и удаляющей из нее побочные продукты, такие как углекислый газ. Тренировки на уровне АнП повышают число капилляров, приходящихся на одну мышечную клетку, а, следовательно, эффективность поставки и удаления веществ из нее, что позволяет поддерживать высокую скорость производства аэробной энергии.

Повышение миоглобина. Функция миоглобина в мышечных клетках схожа с функцией гемоглобина в крови – он переносит кислород – в данном случае от мембраны клетки к митохондриям. Тренировки на уровне АнП повышают концентрацию миоглобина в мышечных клетках, а значит, увеличивают количество кислорода, которое может быть доставлено к митохондриям для выработки энергии.

 

Тренировки на чистую выносливость

 

Бег на длинные дистанции требует хорошей выносливости. Ведь абсолютно неважно, какая у вас скорость, если вы не можете преодолеть дистанцию. В этом разделе мы будем говорить о чистой выносливости – способности поддерживать бег.

 

Что такое чистая выносливость

 

Очевидно, что чем длиннее дистанция соревнований, тем большее значение приобретает выносливость. Однако выносливость является важной составляющей успешного выступления в соревнованиях на любой дистанции от 5 км и более. Чистая выносливость является главным фактором успеха для начинающих марафонцев (довольно-таки проницательно, не так ли?) и по значимости равноценна анаэробному порогу для марафонцев со стажем. Если вы хотите достичь своего потенциала на любой из дистанции от 5 км и более, то вам необходимо выделять существенную часть из своего тренировочного времени на тренировки, развивающие чистую выносливость.

 

Как организм вырабатывает и использует лактат

 

Лактат образуется в результате неполного окисления углеводов. Когда организм расщепляет углеводы для энергии, образуется пируват. В мышечных клетках пируват используется либо для выработки энергии в митохондриях, либо для снижения выработки молочной кислоты. Ферменты, которые вырабатывают лактат и аэробные ферменты в митохондриях, конкурируют за пируват.

Скорость формирования молочной кислоты определяется темпами производства пирувата относительно темпов использования пирувата митохондриями. Ограничивающим фактором обычно является недостаток аэробных ферментов или кислорода в митохондриях для задействования пирувата в процессах образования энергии с той же скоростью, с которой он вырабатывается. Когда темпы гликолиза (в результате которого образуется пируват) превышают темпы использования пирувата митохондриями, в мышцах формируется молочная кислота, которая быстро превращается в лактат (соль молочной кислоты). Снижение рН, связанное с накоплением лактата в мышцах, лишает ферменты их активности и, следовательно, ограничивает как анаэробную, так и аэробную выработку энергии.

Концентрация лактата в крови показывает соотношение между выработкой лактата мышцами, диффузией лактата в кровь и его поглощением мышцами, сердцем, печенью и почками. Выработка и потребление лактата происходит даже во время покоя, но пока выработка равна потреблению, концентрация лактата в крови не повышается. Организм обладает несколькими механизмами нейтрализации лактата, а концентрация лактата, которая сопровождает каждый механизм, имеет разную величину во время отдыха, нагрузки и восстановления. Часть лактата окисляется в работающих мышцах, а его остаток, в конечном итоге, диффундирует из мышц в кровь. Попадая в систему кровообращения, большая часть лактата либо превращается в глюкозу в печени, либо используется в качестве топлива мышцами и сердцем.

 

Повышение чистой выносливости

 

На протяжении глав 2 и 3 мы наблюдаем с вами, что организм особым образом адаптируется к стрессовым нагрузкам, которые на него ложатся. Чтобы улучшать свои спортивные результаты, необходимо тренироваться с учетом физиологических потребностей целевых соревнований.

Этот принцип также справедлив для тренировок на чистую выносливость. Улучшение способности бежать долго происходит при проверке пределов этой способности. Постепенно повышая дистанцию длительных тренировок, вы обеспечиваете своему организму самое лучшее тренировочное воздействие, способствующее повышению этой способности. Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций, на которых вы планируете выступать. Если опытному бегуну на 5 км может хватить 10-13 км для длительной тренировки, то марафонцу необходимо набирать во время длительного бега 32-37 км.

Тренировки на чистую выносливость отличаются от АнП-тренировок тем, что в отличие от последних не проверяют пределы скорости, при которой бегун способен бежать без накопления лактата. Однако, как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу. Важно отметить, что преодоление дистанции является не единственной задачей тренировок на выносливость. Имеет значение также темп, с которым вы ее преодолеваете. Трусца и ходьба не способствуют росту выносливости. Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вам вести планомерную подготовку.

Интенсивность, с которой следует выполнять длительные тренировки, находится в пределах 60-80% от резерва ЧСС или 70-85% от максимальной ЧСС. Найти соответствующий темп для длительных тренировок можно также по своему соревновательному темпу – необходимо бежать со скоростью примерно на 0:30-1:00 на км медленнее марафонского темпа или на 0:40-1:15 на км медленнее соревновательного темпа на 15-21 км. Бег в данном диапазоне интенсивности во время длительных тренировок будет способствовать развитию специальных адаптационных изменений, таких как увеличение запасов гликогена и повышение утилизации жира, без чрезмерной нагрузки на организм, которая потребовала бы длительного периода восстановления.

Хорошим способом выполнения длительных тренировок является постепенное повышение темпа бега начиная с медленного конца диапазона. Например, если вы бежите марафон в темпе 4:30 на км, то начните длительный бег со скоростью около 5:30 на км и по ходу тренировки постепенно разгоняйтесь до 5:00 на км. Важно закончить длительный бег в высоком темпе – таким образом, вы обеспечите наивысшее тренировочное воздействие, способствующее повышению гликогеновых запасов.

 

Таблица 3.5 Правильный способ выполнения длительных тренировок

 

 Марафонский темпСкорость в начале длительного бегаСкорость в конце длительного бега
Бегун 13:20/км4:20/км3:50/км
Бегун 23:40/км4:40/км4:10/км
Бегун 34:00/км5:00/км4:30/км
Бегун 44:20/км5:20/км4:50/км
Бегун 54:40/км5:40/км5:10/км
Бегун 65:00/км6:00/км5:30/км
Бегун 75:20/км6:20/км5:50/км

 

Частота выполнения длительных занятий, точно так же как и других видов тренировок, зависит от соревновательных целей. В тренировочных планах в главах 6-10 тренировкам на чистую выносливость уделяется столько времени, сколько требует конкретная соревновательная дистанция. Главный принцип – необходимо выполнять высококачественную длительную тренировку на двух неделях из трех. Это не значит, что в этот период вы не должны делать другие тренировки, направленные на развитие выносливости, но высококачественные длительные тренировки необходимо выполнять лишь на двух неделях из трех. Поступая таким образом, вы будете сохранять психологическую свежесть, дадите возможность организму восстанавливаться и избежите перетренированности.

 

Адаптация к тренировкам на чистую выносливость

 

Пути адаптации мышц к тренировкам на чистую выносливость в основных моментах отличаются от адаптационных изменений, вызываемых АнП-тренировками. Что происходит внутри мышц во время многочасовых тренировочных забегов? Почему они так полезны?

Повышение утилизации жира при заданном темпе. Во время тренировок и соревнований организм использует в качестве источника энергии как углеводы, так и жиры. Тренировки на чистую выносливость тренируют организм использовать жир для энергии. Это положительная адаптация, поскольку она дает вам возможность дольше поддерживать нужный темп, задерживая истощение гликогена – формы углеводов, в которой они запасаются в организме. Низкие запасы гликогена снижают работоспособность, поскольку в этом случае организм полагается исключительно на жиры. Жиры используют кислород менее продуктивно, чем углеводы, поэтому, когда запасы гликогена становятся низкими, темп снижается.

Повышение гликогеновых запасов. Длительные тренировки также улучшают способность мышц запасать гликоген. Истощение гликогеновых запасов побуждает мышцы еще больше запасать гликоген. Это приспособление можно рассматривать, как простой механизм выживания, который пытается обезопасить организм от нового гликогенного истощения. Постепенно наращивая дистанцию длительных тренировок, вы будете постепенно повышать свои углеводные запасы. Чем быстрее вы бежите, тем больше гликогена сжигаете, поэтому выполнение длительных тренировок в «бодром» темпе является более эффективным методом истощения гликогеновых запасов (и, следовательно, создания стимула для их повышения), нежели в медленном.

Повышение плотности капилляров. Длительный бег повышает количество капилляров на мышечную клетку, что улучшает эффективность поставки кислорода и питательных веществ, а также удаления углекислого газа и других побочных продуктов. Чем больше капилляров, тем больше кислорода и питательных веществ может поставляться к мышечным клеткам. Тренировки на чистую выносливость способствуют развитию данного адаптационного изменения.

Изменение состава мышц. Чем выше количество медленносокращающихся волокон в мышцах, тем выше шансы на успешное выступление в марафоне. Это связано с тем, что медленносокращающиеся мышечные волокна от природы имеют больше митохондрий, более высокую активность аэробных ферментов, более высокие окислительные возможности и больше капилляров, чем быстросокращающиеся волокна.

К сожалению, тренировки на выносливость, как показывают исследования, не повышают долю медленносокращающихся волокон в мышцах. Этот аспект физиологии не был признан Флоренс Гриффит Джойнер и ее тренерами. После победы на 100 и 200-метровой спринтерских дистанциях на Олимпийских играх 1988 года, Флоджо заявила, что собирается выступать в марафоне. Не знаем, соотносилось ли это с планами Флоджо, но те физиологические показатели, которые позволяли ей выигрывать золотые медали в спринте, должны были бы помешать ей преуспеть в марафоне. Возможно, именно поэтому самой длинной дистанцией, которую Флоджо пробежала после объявления о том, что собирается стать марафонцем, была «пятерка», преодоленная ею за 20 минут. Также маловероятно, что Джоан Бено Самуэльсон, если бы захотела переквалифици… Продолжение »

Бесплатный хостинг uCoz