Русские гири

Гиревой спорт

Бег по шоссе для серьезных бегунов

 

Фитзингер П., Дуглас С. Бег по шоссе для серьезных бегунов: Пер. с англ. -Мурманск: Тулома, 2007. -192 с.

 

 

 

 

Содержание

 

Глава 2. Тренировки для повышения МПК и скорости
        Повышение МПК
                Что такое МПК
                Повышение МПК
                Интенсивнее – не всегда лучше
        Повышение базовой скорости
                Что такое базовая скорость
                Значение базовой скорости
                Повышение скорости ног
Глава 3. Тренировки для повышения анаэробного порога и чистой выносливости
        Тренировки для повышения анаэробного порога
                Что такое анаэробный порог
                Значение анаэробного порога
                Экономичность бега
                Определение уровня анаэробного порога
                Повышение анаэробного порога
                Адаптация к тренировкам, направленным на повышение АнП
        Тренировки на чистую выносливость
                Что такое чистая выносливость
                Как организм вырабатывает и использует лактат
                Повышение чистой выносливости
                Адаптация к тренировкам на чистую выносливость
Глава 4. Эффективная подготовка
        Базовая подготовка
        Пояснения к базовым программам
        Программа базовой подготовки
        Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки
        Вычисление резерва ЧСС
Глава 6. Подготовка к дистанции 5 км
        Физиология бега на 5 км
        Выбор целевого темпа
        Подготовка к забегу на 5 км
        Расстановка приоритетов при подготовке к дистанции 5 км
        Пояснения к тренировочным планам
        Соревновательная стратегия и психологический подход
        План подготовки к забегу на 5 км

 

 

Глава 2. Тренировки дня повышения МПК и скорости

 

Большинство спортсменов знают, что для того чтобы добиться высоких результатов, нужно нечто большее, чем просто накручивание километров. Поэтому они выходят на беговую дорожку или шоссе и истязают себя ужасными ускорениями, выполняя «скоростную работу», будучи не в состоянии объяснить, зачем они выполняют эти изнуряющие тренировки как-то по-иному, чем просто «чтобы стать быстрее». Определенно, бегая быстро, а не только наматывая километраж, они смогут добиться лучшего результата в соревнованиях. Однако обычно они выполняют интенсивную работу бесконтрольно. В этой главе мы объясним вам, зачем и как развивать два основных показателя физической подготовки, которые бегуны стараются усовершенствовать при помощи интенсивных тренировок, – МПК и базовую скорость.

 

Повышение МПК

 

Многие серьезные бегуны знают, что совершенствование показателя МПК, или аэробных возможностей, является ключом к достижению высоких результатов в соревнованиях. Но какой метод для его развития является наилучшим? Большой километраж? Горные тренировки? Интенсивные 400-метровые отрезки дважды в неделю? Ускорения по 1,5 километра? Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте для начала подробно рассмотрим, что такое МПК.

 

Что такое МПК

 

МПК (максимальное потребление кислорода) – это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Тренировки увеличивают размеры сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать.

Если быть более точным, то МПК – это максимальное количество кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам и которое мышцы могут затем использовать для выработки энергии. Это произведение ЧСС (частоты сердечных сокращений), количества крови, перекачиваемой за удар сердца и доли кислорода, извлекаемой из крови и используемой мышцами. Величина МПК определяется тренировками и генетической предрасположенностью.

МПК имеет важное значение, поскольку оно определяет аэробные способности организма – чем выше МПК, тем выше способность организма производить энергию аэробным путем. Чем больше энергии организм может производить аэробным путем, тем выше скорость, которую он может поддерживать. МПК – наиболее важный физиологический показатель, определяющий работоспособность на дистанциях от 1500 до 5000 м. МПК является также важным физиологическим показателем для более длинных дистанций. Однако чем длиннее дистанция, тем большее влияние оказывает анаэробный порог относительно МПК на финишный результат.

Первым детерминантом МПК является максимальная ЧСС. Максимальная ЧСС определяется генетически и, как правило, снижается с возрастом. Правда, последние данные указывают на то, что максимальная ЧСС снижается гораздо медленнее с возрастом у людей, которые поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в хорошем физическом состоянии. Максимальная ЧСС не увеличивается с тренировками.

Вторым детерминантом МПК является количество крови, выбрасываемое в артерию левым желудочком сердца при каждом сокращении. Этот показатель, называемый ударным объемом сердца, в отличие от максимальной ЧСС, улучшается при соответствующих тренировках. Увеличение ударного объема под воздействием тренировок является основным адаптационным изменением, который повышает МПК. В то же время, максимальная ЧСС (количество ударов в минуту), помноженная на ударный объем (количество крови, перекачиваемой с каждым ударом), определяют минутный объем сердца (количество крови, перекачиваемое сердцем в минуту).

Заключительным детерминантом МПК является доля используемого кислорода, которая определяется разницей между количеством кислорода в артериальной крови и количеством кислорода в венозной крови. Данная разница представляет количество кислорода, которое извлекается из крови тканями. Одним из физиологических приспособлений к аэробным нагрузкам является повышение способности тканей извлекать кислород из артериальной крови. По сравнению с нетренированными людьми процентное содержание кислорода в венозной крови спортсменов ниже. Это связано с тем, что тренировки увеличивают как приток крови к работающим мышцам, так и количество капилляров в мышечных тканях, обеспечивая тем самым более эффективную доставку насыщенной кислородом крови к отдельным мышечным клеткам.

В таких видах спорта как бег, где необходимо передвигать тело над землей, величина МПК выражается относительно массы тела – в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Среднее значение МПК у мужчин и женщин 35 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 45 и 38 мл/кг/мин соответственно. МПК элитных мужчин-бегунов на 5000 м составляет в среднем 75-85 мл/кг/мин. МПК элитных мужчин-марафонцев чуть ниже и составляет в среднем 70-75 мл/кг/мин. Бегуны-марафонцы достигают высоких результатов на марафонской дистанции благодаря высокому анаэробному порогу, который мы будем подробно обсуждать в главе 3.

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, в связи с тем, что они имеют более высокие жировые запасы и более низкий уровень гемоглобина. Поскольку МПК выражается относительно массы тела, более высокие жировые запасы у женщин, связанные с физиологической потребностью, ставят их в невыгодное положение. Гемоглобин – это белок красных кровяных клеток (эритроцитов), который переносит кислород к тканям. В связи с более низким уровнем гемоглобина содержание кислорода на единицу крови у женщин ниже. Значения МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

 

Таблица 2.1 Как увеличивается МПК под воздействием тренировок

 

 Максимальная ЧССУдарный объемПоглощение кислорода
Происходят ли положительные изменения под воздействием тренировок?нетдада

 

Таблица 2.2 Средние значения МПК у людей с разным уровнем физической подготовки

 

 МПК (мл/кг/мин)
Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни45
Женщина 35 лет, ведущая малоголвижный образ жизни38
Бегун на 5 км мирового уровня79
Бегунья на 5 км мирового уровня70
Марафонец мирового уровня73
Марафонка мирового уровня65

 

При регулярных тренировках в течение 6-12 месяцев лица, ведущие малоподвижный образ жизни, могут рассчитывать на увеличение МПК на 20-30%. Как бы то ни было, тренировки повышают МПК в пределах, установленных генетической предрасположенностью человека – по мере приближения к своему генетическому потенциалу, темпы повышения МПК снижаются. Если вы тренируетесь уже несколько лет, то любое увеличение МПК будет являться для вас большим достижением. Именно поэтому бегунам со стажем следует обратить особое внимание на информацию, представленную ниже, в которой подробно рассказывается о путях повышения МПК.

 

Повышение МПК

 

Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК, достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Но как определить эту интенсивность? Ее можно вычислить, измерив МПК в лабораторных условиях. В лабораторном тесте вам предлагается начать медленный бег на тредмиле. Затем скорость или наклон тредмила повышаются через каждые несколько минут до тех пор, пока вы не сможете продолжать бег. В это время воздух, выдыхаемый вами, собирается и анализируется. Тестирование обычно занимает 10-15 минут.

Если у вас нет возможности пройти тест в лаборатории, можно примерно определить свой темп бега на уровне МПК на основе личных результатов в соревнованиях. Скорость бега с интенсивностью 95-100% МПК должна примерно соответствовать вашему темпу в соревнованиях на 3-5 км.

Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной ЧСС. (Подробности о тренировках, проводящихся под контролем ЧСС, объяснение термина «резерв ЧСС» и другая информация, касающаяся данной темы, даны в разделе «Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки» в главе 4). Во время данного типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на несколько ударов ниже максимальной. В противном случае интенсивность будет слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше.

Организм отвечает позитивной реакцией на тренировки при интенсивности на уровне МПК, только если их объем не чрезмерен. При чрезмерных интенсивных тренировках восстановление организма становится неполным и происходит срыв его адаптационных возможностей. Каждому спортсмену необходимо самостоятельно искать для себя оптимальный объем и частоту выполнения МПК-тренировок. Задача состоит в том, чтобы тренироваться с интенсивностью на уровне МПК достаточно часто для оказания необходимого воздействия на организм, но не доводить дело до перетренированности. В планах глав 6-10 используются следующие принципы для обеспечения оптимального тренировочного воздействия на МПК.

Объем нагрузки за тренировку. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция интенсивных интервалов за тренировку составляет 4-8 км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. Тренировочное воздействие на организм оказывается даже при общем объеме интервалов за тренировку менее 4 км, однако темпы повышения МПК в этом случае ниже. Если вы попытаетесь пробегать более 8 км с данной интенсивностью (удачи), то, скорее всего, вы либо не сможете поддерживать соответствующий темп на протяжении всей интервальной тренировки, либо измотаете себя настолько, что не сможете достаточно быстро восстановиться для следующего интенсивного занятия. Для большинства бегунов тренировки, в которых общая дистанция интервалов составляет 4800-7200 м, являются наиболее эффективными.

Частота тренировок. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда тренировка при интенсивности 95-100% МПК выполняется один раз в неделю. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, и количества недель, оставшихся до целевых соревнований, может быть полезным в определенные недели выполнять вторую малообъемную МПК-тренировку.

Продолжительность интервалов. Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда продолжительность интервалов во время тренировки на уровне МПК составляет 2-6 минут. Для большинства бегунов это означает интервалы длиною 600-1600 м. Выполнять МПК-тренировки можно не только на беговой дорожке, но и бегая в гору, бегая на поле для гольфа и так далее. Готовясь к забегам по пересеченной местности, желательно во время МПК-тренировок максимально имитировать соревновательные условия.

Вы достигните наибольшего тренировочного воздействия на аэробные способности своего организма, если во время МПК-тренировок будете разгонять свою сердечно-сосудистую систему до 95-100% МПК и поддерживать эту интенсивность максимально долго. Короткие интервалы не столь эффективны в обеспечении нужного тренировочного эффекта, поскольку в этом случае организм не достаточно долго работает в оптимальном диапазоне интенсивности. Например, если вы выполняете ускорения по 400 м, то поддерживать темп на уровне МПК будет легче, но бежать с этим темпом во время каждого интервала вы будете только короткий промежуток времени.

В результате вам придется выполнить много 400-метровых ускорений, чтобы добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Если же вы выполняете ускорения по 1200 м в соответствующем темпе, ваша сердечнососудистая система в каждом ускорении будет работать с интенсивностью 95-100% МПК на протяжении нескольких минут. Таким образом, за тренировку вы сможете накопить больше времени работы при наиболее эффективной тренировочной интенсивности.

Скорость интервалов. МПК-тренировки наиболее эффективны, – то есть оказывают наибольшее тренировочное воздействие на МПК, – когда выполняются со скоростью, соответствующей соревновательному темпу на 3-5 км. При выполнении интервалов с данной скоростью интенсивность, как правило, составляет 95-100% МПК. Если вы бежите медленнее, то смещаетесь ближе к зоне тренировки на повышение анаэробного порога. Как мы увидим из главы 3, тренировки на повышение анаэробного порога очень важны, но МПК-тренировки все-таки предназначены для повышения МПК, а не анаэробного порога.

Выполняя интервалы с интенсивностью выше 95-100% МПК, вы также не сможете добиться хорошего тренировочного воздействия на МПК. Этому есть две причины. Во-первых, когда вы бежите быстрее темпа МПК, вы в большей степени задействуете анаэробную систему, что способствует ее совершенствованию. Возможно, вы считаете, что анаэробная система не менее важна, чем аэробная, и это так – если вы участвуете в соревнованиях на 800 м. Но если вы бегаете на 5000 м или более, то в соревнованиях вы задействуете анаэробную систему в основном для рывка на заключительных метрах дистанции. Если вы будете выполнять аэробные тренировки, а ваши столь же одаренные соперники анаэробные, то в соревнованиях, когда настанет время вашего рывка, вы будете настолько далеко впереди них, что вам не нужно будет беспокоиться об их финишной скорости.

Вторая причина, по которой интервалы, выполняемые с чрезмерно высокой скоростью, оказывают меньшее тренировочное воздействие на МПК, заключается в том, что выполнить большой объем интенсивной работы с этой скоростью просто невозможно. Помните, важно то, какое количество времени вы накапливаете за тренировку, работая с интенсивностью на уровне МПК. Предположим, вы выполняете четыре ускорения по 800 м в соревновательном темпе на 1500 м, пробегая каждое ускорение за 2:24. После такой нагрузки вы определенно почувствуете усталость, но выполните менее 10 минут интенсивной работы, из которых, вероятно, только 6 минут будут выполнены с интенсивностью наиболее эффективной для повышения МПК. Однако если вы, прочитав эту книгу, решаете выполнить пять повторений по 1200 м в соревновательном темпе на 5000 м, пробегая каждое повторение за 4:00, то наберете 20 минут интенсивного бега (см. таблицу 2.3). При этом почти вся работа будет выполнена при соответствующей интенсивности, оказывающей нужное тренировочное воздействие на МПК.

Продолжительность восстановления между интервалами. Продолжительность восстановления между интервалами должна быть достаточно большой, позволяющей ЧСС падать до 55% от резерва ЧСС или 65% от максимальной ЧСС. Если вы делаете отдых слишком коротким, то, скорее всего, вам потребуется сократить тренировку, и вы не сможете достичь желаемого тренировочного воздействия. Кроме того, при недостаточном отдыхе работа на последующих интервалах может стать чрезмерно анаэробной, что, как мы говорили выше, не является целью МПК-тренировки. С другой стороны, при чрезмерном отдыхе тренировочное воздействие также снижается.

Оптимальная продолжительность восстановления между интервалами зависит от длины интервалов, которые вы пробегаете. Согласно общему принципу отдых между интервалами должен составлять от 50 до 90% времени, затрачиваемого на интервал. Например, если девушка пробегает 1200-метровое повторение за 4:30, продолжительность ее восстановительной трусцы должна составлять 50-90% от этого времени, или в диапазоне от 2:15 до 4:00.

 

Таблица 2.3 Почему быстрее не обязательно лучше для роста МПК

 

 Тренировка 1Тренировка 2
Скорость интервала2:30 (соревновательный темп на 1500 м)4:00 (соревновательный темп на 5 км)
Длина интервала800 м1200 м
Количество интервалов45
Объем интенсивного бега10 минут20 минут
Количество времени при интенсивности, способствующей росту МПКоколо 6 минутпочти 20 минут
Хорошая тренировка для повышения МПК?нетда

 

Во время отдыха между интервалами не следует поддаваться искушению остановиться, наклонившись вперед и положив руки на колени. Хотя это кажется малоправдоподобным, исследования показали, что организм восстанавливается гораздо быстрее, когда во время восстановления спортсмен продолжает двигаться. Это связано с тем, что легкий бег трусцой способствует выводу молочной кислоты из организма.

Планирование тренировки. Идеальная тренировка, стимулирующая рост МПК, должна состоять из интервалов обшей длиною 4-8 км, продолжительностью от 2 до 6 минут, выполняющихся при интенсивности 95-100% МПК. В пределах этих параметров вы можете планировать тренировки с различными сочетаниями интервалов. МПК-тренировки делятся на две основные категории – тренировки, в которых дистанция интервалов постоянна, и тренировки, в которых она варьируется.

Многие тренеры варьируют длину интервалов, чтобы сделать тренировку психологически более легкой. Многие самостоятельно тренирующиеся бегуны делают то же самое, выполняя «ступенчатые» тренировки, которые состоят из интервалов разной длины – они то поднимаются вверх по лестнице, то опускаются вниз. Они разговаривают сами с собой во время тренировки, говоря себе: «Ладно, еще одно 1,5-километровое ускорение, а затем каждое следующее короче предыдущего». Такой метод может сыграть злую шутку с бегуном, поскольку важным элементом тренировки является психологическая подготовка к соревнованиям. Бег с установленным количеством интервалов одинаковой длины предпочтительнее, так как он дает вам почувствовать, что значит поддерживать скорость при нарастающей усталости, что гораздо точнее имитирует соревновательные условия. Тем не менее, существуют моменты, когда варьирование длины интервалов может быть полезным – например, выполнение более коротких, но более быстрых интервалов в конце тренировки для совершенствования финишного спурта.

Другим исключением, при котором вы можете варьировать длину интервалов, является выполнение тренировки в виде фартлека – свободно выстроенной тренировки, в которой интенсивные ускорения чередуются с восстановительной трусцой. Бегуны по пересеченной местности, выполняющие свои МПК-тренировки на поверхности, на которой бегают в соревнованиях, наиболее вероятно используют фартлек на постоянной основе.

Примеры тренировок, которые наиболее эффективно повышают МПК представлены в таблице 2.4.

 

Таблица 2.4 Примеры тренировок, способствующих росту МПК

 

Длина интервалаКоличество интерваловОбщая дистанция
600 м7-104200-6000 м
800 м6-104800-8000 м
1000 м5-85000-8000 м
1200 м4-64800-7200 м
1600 м3-54800-8000 м

 

Интервалы в каждой из этих тренировок необходимо пробегать в соревновательном темпе на 3000-5000 м, а выполнять восстановительную трусцу до тех пор, пока пульс не снизится до 55% от резерва ЧСС или до 65% от максимальной ЧСС. Помните, что оптимальный темп для этих тренировок находится в пределах между соревновательным темпом на 3 км и соревновательным темпом на 5 км. Выполняйте короткие интервалы со скоростью ближе к 3-километровому темпу, а более длинные – со скоростью ближе к 5-километровому темпу. (Другими словами, не делайте пять повторений по 1600 м в соревновательном темпе на 3 км).

 

Интенсивнее – не всегда лучше

 

Многие амбициозные бегуны скажут вам, что только что описанные тренировки хороши, но вы могли бы сделать их еще более интенсивными, если бы пробегали интервалы быстрее и/или сократили бы время восстановительных отрезков. И они будут правы – тренировки действительно стали бы интенсивнее. Они также стали бы менее эффективными.

Помните, что каждая соревновательная дистанция предъявляет разные требования к отдельным физиологическим показателям и что достичь своего потенциала на определенной дистанции можно только путем развития соответствующих физиологических показателей. Самая изматывающая тренировка – не всегда самая целесообразная.

Давайте рассмотрим это на примере Марка, который бежит 5 км за 15:45 или со скоростью 3:09 на км. Согласно представленной здесь программе, хорошая МПК-тренировка для Марка могла бы состоять из 8 повторений по 800 м, пробегаемых за 2:28-2:32, с восстановительной трусцой длительностью 1:15-2:00. Марк также способен бежать, и, следовательно, бежит, 800-метровые повторения за 2:22 и даже быстрее с отдыхом продолжительностью всего 1:00. Спросим Марка «Может ли быть так, что это не самая лучшая тренировка?»

Правильный ответ: «Смотря для чего». Если Марк хочет тренировать свою анаэробную систему, то его быстрая тренировка с коротким восстановлением является самым подходящим методом для этого, поскольку большую часть времени он будет находиться в анаэробной зоне. Но если целью Марка является совершенствование его аэробной системы (которая больше всего задействуется в его целевых соревнованиях на 5-10 км), то его интенсивные тренировки на беговой дорожке отчасти напрасны. Он не развивает свое МПК как мог бы и, следовательно, ограничивает свой потенциал в соревнованиях.

Опыт Марка и тех, кто тренируется так же, подтверждает это. Они недоумевают, почему они постоянно бегут на соревнованиях медленнее, чем это мог бы предсказать им их тренировочный объем, в то время как их друг, который еле плетется на тренировках, но тренируется в темпе на уровне МПК, побеждает их, когда дело доходит до соревнований. Возможно, чрезмерно интенсивные тренировки Марка на беговой дорожке в середине недели также не дают ему шанса вовремя восстановиться перед соревнованиями, проходящими в выходные. Его же друг, который тренируется с интенсивным, но правильным темпом, может получить пользу от своей МПК-тренировки и успеть до выходных достаточно восстановиться для хорошего выступления в соревнованиях.

 

Повышение базовой скорости

 

Очевидно, что чем короче дистанция соревнований, тем большее значение приобретает абсолютная скорость. На 100-метровке она вовсе незаменима. В противоположность этому многие марафонцы логично полагают, что их базовая скорость не имеет существенной важности в забегах, длящихся больше 2 часов. Однако в забегах на 5 км и даже длиннее, хорошая базовая скорость необходима для высокого результата.

 

Что такое базовая скорость

 

Базовая скорость – это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400 м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.

Максимальная частота шага, главным образом, зависит от соотношения быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон в мышцах. Хорошие марафонцы имеют больше медленносокращающихся волокон, которые, как вы поймете из главы 3, способствуют выносливости. Хорошие спринтеры обладают преимущественно быстросокращающимися волокнами, которые позволяют им развивать большую частоту шага. Повысить количество быстросокращающихся волокон за счет тренировок нельзя, однако можно увеличить размеры этих волокон и повысить их способность развивать высокую скорость.

Длина шага при беге с максимальной скоростью зависит от длины ног, эластичности мышц и связок, а также мощности, которую способны развивать ноги. Нельзя увеличить длину ног, но можно повысить их гибкость и мощь.

 

Значение базовой скорости

 

Из четырех компонентов подготовки, влияющих на спортивный результат, базовая скорость является наименее важным для бегунов на длинные дистанции. Этот компонент по-настоящему приобретает значение только на последних 200 м дистанции, когда наступает время для финишного рывка. Это означает, что скоростные тренировки не должны быть существенной составляющей вашего тренировочного плана, однако, полностью игнорируя их, вы подвергаете себя риску проиграть финишный рывок в борьбе с равным соперником. Скоростные тренировки больше важны для соревнований по кроссу или соревнований на 5 км, чем для марафона, но они должны иметь место в вашей тренировочной программе независимо от длины дистанции, к которой вы готовитесь.

Скоростные тренировки полезны бегунам на длинные дистанции по трем причинам. Во-первых, они активируют быстросокращающиеся мышечные волокна и повышают активность их гликолитических ферментов. Это способствует повышению возможностей организма производить энергию анаэробным путем, что увеличивает спринтерскую скорость и, следовательно, помогает обыгрывать соперников на финишном отрезке. Во-вторых, выполняя скоростные тренировки и сосредотачиваясь на поддержании хорошей техники бега, вы, скорее всего, сможете улучшить свою технику бега на любых скоростях, и, возможно, станете бегать более экономично. В-третьих, выполняя интенсивные скоростные тренировки, вы сможете повысить способность ваших мышц накапливать молочную кислоту, – то есть сможете дольше бежать в анаэробной зоне, не снижая скорости, а значит, получите возможность раньше начинать свои финишные рывки.

Поскольку эта книга предназначена для бегунов на дистанции от 5000 м и длиннее, тренировки для развития базовой скорости в ней достаточно простые. Бегунам, соревнующимся на более коротких дистанциях, необходимо уделить больше внимания скоростным тренировкам.

 

Повышение скорости ног

 

Повысить свою скорость в пределах, продиктованных соотношением мышечных волокон, можно за счет увеличения силы и эластичности мыши ног, а также за счет выполнения тренировок, способствующих увеличению частоты шага. Скорость находится под контролем нейромышечной системы. По большей части скорость бега зависит от мышц, но нервная система, подключенная к мышцам, также играет немаловажную роль. Проще говоря, бегая быстро, вы приучаете свою нервную систему к быстрому бегу. По этой причине некоторые тренеры заставляют своих спортсменов выполнять скоростные занятия на пологих спусках. Небольшой дополнительный эффект гравитации, толкающий спортсмена вниз по склону, способствует более быстрому передвижению ног. После таких тренировок бег по равнине будет казаться легче, поскольку ноги уже приучены двигаться намного быстрее.

Базовую скорость можно также повысить за счет увеличения силы ног. Добиться этого можно несколькими путями, включая выполнение упражнений с отягощением, выполнение прыжковых или плиометрических упражнений и бег в гору. Для большинства бегунов на длинные дистанции бег в гору является лучшим выбором, поскольку риск травмы здесь минимален. Работа в гору также обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег в гору как для бегунов по пересеченной местности, так и для бегунов по шоссе, имитирует отрезок соревнований, на котором часто решается их исход.

Одной из наиболее приятных и полезных скоростных тренировок для бегунов на длинные дистанции является бег маховым шагом. После хорошей разминки необходимо бежать несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на трусцу на поворотах. Если вы бежите 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. Необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40-50 м. Выполняя данный вид тренировки, контролировать ЧСС нет смысла, поскольку ускорения настолько короткие, что ЧСС будет увеличиваться уже после того, как вы замедлите бег и перейдете на трусцу.

Не следует бежать настолько быстро, чтобы это приводило к затягиванию шага. Выполнять бег маховым шагом нужно без напряжения, иначе вы не обретете расслабленность в беге на других скоростях. Наращивая скорость в первой части каждого ускорения, необходимо избегать скованности.

Выполняя эту тренировку, сосредоточьтесь на технике бега и сохранении расслабленности. Важно избегать напряжения в шее, плечах и руках. Так как невозможно уследить за всеми сторонами техники бега одновременно, во время каждого ускорения концентрируйте свое внимание только на одном элементе. Например, концентрируйте внимание по очереди на сохранении расслабленности челюстных мышц, на передвижении рук вперед и назад, на снятии груза со ступней, поддержании правильного положения тела, сохранении расслабленности плеч и так далее.

Если выполнять эту тренировку на пологом спуске, как упоминалось ранее, то можно еще больше поспособствовать развитию скорости. Однако будьте осторожны, поскольку при беге со спуска легко потянуть мышцу, особенно если вы раньше не выполняли много скоростной работы. Старайтесь выполнять тренировку на пологом спуске на мягкой поверхности, например на травяном покрытии. Если у вас нет возможности для проведения тренировки на мягкой поверхности, а ближайшая беговая дорожка находится далеко, можно выполнять ускорения на ровном участке дороги.

Вы сможете извлечь максимальную пользу из скоростных тренировок – развить скорость и улучшить технику – если будете выполня… Продолжение »

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz