…ыполняется за счет ног. Укрепить мышцы ног и поможет это упражнение.

Для его выполнения штангу надо поставить на специальных стойках или ее подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам, берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не на шею). Затем делает шаг назад, ставит ноги на ширине плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения штангиста, т. е. до прямого угла между голенью и бедром, держа спину прямой.

Вставание из этого положения делают на закрытом дыхании. В конце, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки. Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.

Количество подходов в тягах обычно 4–5, количество повторений за подход также 4–5.

Применяются комплексы, где за одну тренировку делают по 7 приседаний в подходе, за другую – по 5, за третью – по 3. Вес, естественно, подбирается так, чтобы последние приседания (7, 5-е и 3-е) выполнялись с трудом. Общее количество приседаний не должно превышать 30–35 за тренировку.

Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим из положений – сидя, лежа, лежа в наклоне.

 

Вспомогательные упражнения

 

Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями – рывок одной или толчок двумя руками, проделайте и другие упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:

1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа» (рис. 3, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой рукой. Темп медленный. Повторить 6–8 раз.

2. Подъем на бицепсы одной или двумя руками ( рис. 3, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьмите две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их. Темп средний. Повторите 5–8 раз.

3. Опускание атлета из положения стоя с гирей в руке в положение лежа (рис. 3, поз. 3). Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей. Повторите 6–8 раз.

4. Выжимание лежа (рис. 3, поз. 4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Повторите 5–7 раз.

5. Выжимание на борцовском мосту (рис. 3, поз. 5). Станьте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться. Повторите 4–6 раз.

Вспомогательные упражнения

Рис. 3

6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 3, поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища. Темп медленный. Повторите 3–5 раз.

7. Приседания с гирей (рис. 3, поз. 7). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте. Повторите 8–10 раз.

8. Вырывание двух гирь (рис. 3, поз. 8). Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросите их над головой телами кверху. Повторите 8–10 раз.

9. Круговые движения одной и двумя руками (рис. 3, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку двумя руками хватом сверху, делайте круговые движения ею перед собой. Темп средний. Повторите 10–12 раз.

10. Протягивание гири вверх двумя руками (рис. 3, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище. Повторите 8–10 раз.

11. Наклоны с гирей за головой (рис. 3, поз. 11). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад, голову не опускайте. Повторите 5–8 раз.

12. Постановка гири на дужку (рис. 3, поз. 12). Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2–3 секунды удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено. Темп – средний. Повторите 10–12 раз.

13. Поднимание гири ногой (рис. 3, поз. 13). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Темп средний. Повторите 8–10 раз.

14. Удержание подвешенной гири (рис. 3, поз. 14). Ноги слегка расставьте, руки на пояс. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища. Темп медленный. Повторите 5–8 раз.

15. Поднимание гири над головой в седе (рис. 3, поз. 15). Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ногами. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми. Темп медленный. Повторите 10–13 раз.

16. Выжимание гири из-за головы (рис. 3, поз. 16). Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища. Повторите 6–8 раз.

17. Приседание с гирями (рис. 4, поз. 1). Поставьте ноги врозь, гири на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте. Темп медленный. Повторите 8–10 раз.

18. Жонглирование одной гирей. Поставьте ноги врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на рис. 4, поз. 2. Темп средний. Повторите 6–8 раз.

19. Жонглирование двумя гирями. Поставьте ноги врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте ими так, как показано на рис. 4, поз. 3. Темп средний. Повторите 6–8 раз.

20. Приседание с гирей за спиной (рис. 4, поз. 4). Поставьте ноги вместе и поставьте гирю сзади себя у пяток.Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол. При поднимании гири слегка наклонитесь вперед. Темп средний. Повторите 8–10 раз.

Жонглирование гирями

Рис. 4

 

Жонглирование гирями

О жонглировании поговорим поподробнее. Эти интересные упражнения пришли в спорт из цирка. В конце тренировки, когда вы уже очень утомились, поиграйте гирьками. Вся усталость проходит, времени здесь не замечаешь. «До большого пота, до больших эмоций»,– так шутят гиревики.

Жонглирование одной гирей. Гиря ставится впереди ступней дужкой поперек. Атлет берется левой рукой за дужку хватом сверху. Производится замах, так же как и при выполнении рывка. При возврате гири вперед – вверх гиря поднимается до уровня груди, в этом случае рука сгибается в локтевом суставе и гиря подтягивается ближе к груди. В момент, когда гиря теряет инерцию движения, останавливается, необходимо резко оттолкнуть дужку от себя. Происходит полный оборот гири вокруг своего центра тяжести.

Сделав полный оборот, дужка приходит в первоначальное положение. Немного раньше, когда дужка еще не дошла до вертикального положения, атлет ловит дужку уже правой рукой.

Дальше все повторяется: замах – возвращение – переворот гири уже правой рукой – ловля гири левой и т. д.

Двойные обороты гири. Все упражнения выполняются точно так же, как и при обычном жонглировании в один оборот, только толчок в дужку делается более сильным и резким. Гиря делает два оборота. Атлет, каждый раз меняя руку, ловит гирю в тот же момент, т. е. когда дужка еще не дошла до вертикали.

Жонглирование одной гирей с партнером. Атлеты становятся друг против друга на расстоянии 4–5 м. Один из них начинает упражнение так же, как и при одиночном вращении. Левой рукой делает замах, оборот. Правой гиря ловится и при возвратном движении бросается партнеру дужкой вниз по параболе. В своем полете гиря делает пол-оборота и приходит к партнеру дужкой в подставленную ладонь. Партнер повторяет все упражнение: ловит левой – бросает правой.

Жонглирование двумя гирями с одним партнером в один оборот. Два атлета становятся друг против друга. Жонглирование начинают одновременно левой рукой. Делают оборот, ловят правой и производят бросок партнеру одновременно правой рукой в левую руку. Дальше все повторяется – оборот левой, перехват в правую руку и бросок партнеру.

Варианты жонглирования очень разнообразны:

– жонглирование с партнером одной гирей в два оборота:
– жонглирование с партнером двумя гирями в два оборота;
– жонглирование двумя партнерами одной, двумя и тремя гирями;
– обороты вбок;
– обороты через дужку;
– ловля на донышко;
– броски сбоку за спину;
– бросок через спину партнеру и т. п.

Все эти упражнения очень хорошо развивают мускулатуру всего тела, так как при жонглировании практически не работающих мышц нет. Очень хорошо тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

 

Упражнения с гирями

1. И. п. – ноги на ширине плеч, гиря между ногами. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 5, поз. 1а). Поднять гирю телом вниз (рис. 5, поз. 16) или вверх (рис. 5, поз. 16) как можно ближе к туловищу над головой – вдох. Опустить гирю медленно в и. п.– выдох. Повторить 10–15 раз в 2 подхода.

2. И. п.– ноги на ширине плеч, колени согнуты. Подняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 5. поз. 2а), затем быстрым движением спины, ног и руки вырвать гирю вперед и вверх над головой на прямую руку (рис. 5, поз. 26). Темп средний и быстрый. Повторить 5–10 раз каждой рукой по 3 подхода.

3. И. п.– ноги на ширине плеч, руки согнуты, гиря в руках хватом снизу за дужку гири. Поднять гирю к груди (рис. 5, поз. 3) и выжать вверх двумя руками. Затем опустить на грудь и вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8–12 раз в 2–3 подхода.

4. И. п.– ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад в сторону не отклонять (рис. 5, поз. 4). Темп медленный и средний. Повторить 4–6 раз каждой рукой в 2–3 подхода.

Упражнения с гирями

Рис. 5

5. И. п.– ноги на ширине плеч, колени согнуты, гири стоят между ногами (чуть впереди), захват дужки сверху. Оторвать гири от помоста, сделать замах между ногами назад и, резко выпрямляя ноги и спину, сделав небольшой, подсед, поднять гири к плечам; ноги выпрямить (рис. 5, поз. 5 а). Силой рук выжать гири вверх одновременно (рис. 5, поз. 5 б) или попеременно (рис. 5, поз. 5 в). Туловище держать прямо. Темп средний. Повторить 5–8 раз в 2–3 подхода.

6. И. п.– то же, что в упр. 5. Перед выталкиванием – ноги выпрямлены на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди, спина прямая (рис. 5, поз. 6 а). После небольшого подседа за счет резкого выпрямления ног и туловища вытолкнуть гири вверх. Сделав подсед и «подхватив» гири на прямые руки (рис. 5, поз. 6 б), выпрямить ноги, зафиксировав гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол. Темп средний. Повторить 5–8 раз в 3 подхода.

7. И. п.– сидя на стуле или на полу. Взять гири на грудь, ноги поставить на ширину плеч. Выжимать гири попеременно правой и левой рукой (рис. 5, поз. 7). Повторить 5–7 раз каждой рукой.

Вариант – выжимать гири вверх одновременно. Темп средний. Число повторений 8–12 раз в 3 подхода.

8. И. п.– лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Попеременно выжимать гири вверх (рис. 5, поз. 8). Повторить упражнение 5–7 раз каждой рукой.

Вариант – одновременное выжимание гирь вверх. Повторить 9–12 раз в 2–3 подхода. Темп средний. Если нет специальной скамейки, это упражнение можно выполнять лежа на полу.

9. И. п.– сидя на полу, гиря поднята вверх одной рукой. Свободной рукой упереться в колено или пол. Опустить гирю за голову, затем медленно выжимать ее из-за головы вверх, не опуская локтей (рис. 5, поз. 9). Туловище стараться удержать в прямом положении. Темп медленный и средний. Повторить 5–7 раз каждой рукой в 3 подхода.

10. И. п.– лежа на скамейке, ноги на полу. Гиря за головой на полу (рис. 5, поз. 10 а). Взять гирю за ручку обеими руками хватом снизу. Поднять гирю вверх прямыми руками (рис. 5, поз. 10 б) и опустить на бедра. Обратным движением отвести прямые руки назад с гирей за голову в и. п. Темп медленный. Повторить 6 -10 раз в 3 подхода.

11. И. п.– ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз (рис. 5, поз. 11). Медленно согнуть руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Темп медленный и средний. Повторить 8–10 раз в 3 подхода.

Это упражнение можно выполнять с одной гирей, сидя на стуле. Рука с гирей опущена вниз, свободная рука упирается в колено.

Медленно поднять гирю к плечу, сгибая руку. Туловище назад не отклонять.

12. И. п.– ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободная рука опирается о стул, гиря в согнутой в локте руке, локти прижаты к туловищу (рис. 5, поз. 12). Разгибать руку в локтевом суставе, не разгибая туловища. Темп средний. Повторить 10–12 раз каждой рукой в 3 подхода.

13. И. п.– ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги согнуты. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть гирю к животу (рис. 6, поз. 1). Темп средний. Повторить 8–10 раз в 3 подхода.

Упражнения с гирями

Рис. 6

14. И. п.– ноги на ширине плеч, гиря в обеих руках за головой у затылка. Наклониться в одну сторону, выпрямиться (рис. 6, поз. 2). Ноги стараться держать прямыми, туловище должно двигаться в одной плоскости. Темп медленный. Повторить 6–8 раз в каждую сторону, сделав 3 подхода.

15. И. п.–то же, что и в упр. 14. Медленно наклониться вперед, не сгибая коленей (рис. 6, поз. 3) – выдох; выпрямиться в и. п.– вдох. Темп медленный. Повторить 6–8 раз в 3 подхода.

16. И. п.– ноги на ширине плеч, поднять гирю двумя руками и положить на спину (рис. 6. поз. 4 а). Присесть на всей ступне, слегка наклоняясь вперед, голову не опускать (рис. 6, поз. 4 б). Темп может быть быстрым, средним и медленным. Повторить 8–12 раз в 3 подхода.

17. И. п.–ноги шире плеч, туловище наклонено вперед. Взяться за ручку гири, стоящей несколько впереди. Поднять гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, подбросить по дуге на высоту подбородка и резко толкнуть большим пальцем ручку от себя, разогнув пальцы (рис. 6, поз. 5 а). Ручка, сделав полный оборот, повернется опять к пальцам. Поймать гирю этой же рукой (рис. 6, поз. 5 б) или другой и быстро опустить вниз – назад между ногами. Быстро повторить это движение снова 8–10 раз в 3 подхода.

18. И. п.– ноги уже плеч, гиря у пяток. Присесть, взять гирю двумя руками (рис. 6, поз. 6 а). Выпрямляя ноги, встать, подняться на носки (рис. 6, поз. 6 б). Удержать гирю в таком положении 2–3 секунды и вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 7–10 раз в 2–3 подхода.

19. И. п.– ноги на стульях, гиря на полу между стульями. Наклонившись и согнув ноги в коленях, взять гирю за ручку хватом сверху (рис. 6, поз. 7). Выпрямить ноги и спину, подтянуть гирю вверх до уровня груди. Темп медленный. Вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз в 3 подхода.

 

Памятка занимающемуся

 

Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке. но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.

Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.

На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох – при опускании гири.

 

Переходим к планированию

 

Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно – 3–4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90–100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).

В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.

Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох – выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3–4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.

Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.

Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.

Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин – время на восстановление до 100 уд/мин – 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта – быть сильным долго!

Вся работа должна проходить на пульсе 160–180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок – 5,8 сек., а уже год спустя на IV чемпионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.

Помните, что не следует торопиться. Держите нужный
ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.

Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т. е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.

Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.

Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:

1. Вес гирь не изменяется:

 

16 кг+
>
70%+
>
70%,
>

 

где > – предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

 

В каждом последующем подходе:

Т1630% (+1)5
90"
Т1640% (+1)4
90-120"
Т1650% (+1)3
120"
Т1680% (-1)4
90"
Т1630% (+2)4
120"
Т1650% (+2)3
120"

В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.

Начинающему атлету достаточно 4–5 подходов в толчке и 2–3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.

В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом – уменьшение, в третьем – одинаковое количество подъемов во всех подходах. Возможны и такие варианты: атлет в 3–4 подходах увеличивает количество повторений на 2–3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3–4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.

Планируется количество подходов в толчке и рывке,также входит в план и ОФП – бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).

Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.

Напоминаем вам. Объем – это количество подходов. Интенсивность – количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движение, т. е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3–4 подхода на толчок и 2–3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке – 9–12 подходов, в рывке – 6–9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю – большая – 6–7 подходов, две средние по 3–4 подхода или одна средняя и одна малая – 2–3 подхода на толчок и 1–2 на рывок.

В месячном тренировочном цикле – недели также бывают малые, средние и большие:

– малая неделя: толчок – 9 подходов, рывок – 5 подходов;

– средняя неделя: толчок – 12 подходов, рывок – 9 подходов;

– большая неделя: толчок – 16–18 подходов, рывок – 10–12 подходов.

В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:

2 недели – больших;

2 недели – средних

или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:

1-я неделя – средняя;

2-я неделя – большая;

3-я неделя – средняя;

4-я неделя – малая.

Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности.
В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых – до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке – до 40 подходов, в рывке – до 20.

В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях – это:

– процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;

– время отдыха между подходами;

– изменение веса гирь.

Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течение года она непрерывно росла, но по месяцам, неделям и тренировкам колебалась как в большую, так и в меньшую стороны. И ни в коем случае не зависит от объема запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах.

Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», в другой раз – наоборот, еще хочется позаниматься, а нельзя – запрещает план.

Не стремитесь к постоянному увеличению нагрузки – сегодня больше, завтра еще больше, затем еще больше – это приводит к перетренировке.

Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» – штиль). Поставьте перед собой цель – сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнять его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!

Т16 10 + 6 + 4  или  
45"
Т16 12 + 8.
60"

Вы уже поняли, что в первом подходе надо сделать 10 толчков, через 45 секунд – 6 и еще через 45 секунд – 4 толчка. Во втором случае 12 толчков – 60 секунд отдых и еще 8 толчков.

Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать в них по 2–3 подхода с отдыхом 4–5 минут. Например:

Т16 9 + 6 + 5  или  
45"
Т16 10 + 10.
60"

Отдых можно сократить до 30 секунд.

И вот наступает такой день, когда вы с одного подхода толкаете гирю 20 раз. Ставите цель – 25 раз и уже свой план повышаете:

Т16 12 + 7 + 6  или  
45"
Т16 15 + 10.
60"

Время между подходами постепенно сокращайте.

В рывке делаете точно так же. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 кг, переходите на более тяжелые гири – 24 кг.

 

Подготовка к соревнованиям

 

Гиревой спорт имеет свою специфику, связанную с довольно длительной работой как по мощности, так и по времени. Атлет готовит себя к соревнованиям довольно длительный период. Все его действия направлены на то, чтобы поднять вес как можно больший в сумме двух классических упражнений. Во время состязаний атлет повторяет привычные действия, отработанные на тренировках.

За месяц-полтора он начинает уделять большое внимание специальной подготовке к ответственным состязаниям, более тщательно следит за своим весом, ежедневно (натощак) взвешивается и, регулируя питание, подгоняет вес тела к норме.

В это время снижается тренировочная нагрузка в общеразвивающих упражнениях. За 20–30 дней до соревнований почти полностью исключаются упражнения из других видов спорта, кроме кроссов. Тренировка становится узко направленной. Включаются суперсерии и «проходки» до предела как в рывке, так и в толчке, т. е. уменьшается общий объем работы и возрастает интенсивность тренировки. В основном за счет сокращения числа вспомогательных упражнений. Количество всех подъемов от занятия к занятию уменьшается, но сохраняется интенсивность в классических упражнениях, т. е. работа на околопредельных нагрузках («проходка» в рывке и толчке, работа на суперсериях).

Необходимо помнить, что частое применение максимальных отягощений сопровождается чрезмерной нагрузкой на центральную нервную систему. Наслоение утомления от предыдущих занятий вызывает перенапряжение организма и разрушает технику.

На заключительном этапе подготовки к соревнованиям атлету необходимо узнать свои высшие тренировочные результаты в классических упражнениях. С этой целью надо делать прикидки, причем последнюю за столько дней до начала соревнований, чтобы организм успел восстановиться. Из практики известно, что для восстановления сил, затраченных на максимальный подъем гирь в толчке, требуется больше дней отдыха, чем это необходимо для восстановления после «проходки» в рывке. Поэтому атлет последний раз делает прикидку в толчке за 6–8 дней до соревнований, а в рывке за 3–4 дня.

На последних 2–3 занятиях несколько уменьшается количество подходов в классических упражнениях. Продолжительность отдыха накануне соревнований зависит от способностей организма к восстановлению затраченных сил, а также от возраста спортсмена. Чем быстрее проходят восстановительные процессы, тем короче может быть отдых между последним тренировочным занятием и днем выступления. Обычно это бывает 1–2 дня.

Большое значение для накапливания нервной энергии и успешного выступления на соревнованиях имеет не только правильная регулировка тренировочной нагрузки, но и строгий режим повседневной жизни.

На заключительном этапе подготовки к соревнованиям рекомендуется лучше питаться и больше часов спать.

Накануне выступления полезно совершить вечернюю прогулку и лечь спать в обычное время, не нарушая режима.

Если атлет снижал вес для перехода в более легкую весовую категорию, то на взвешивание нужно прийти несколько раньше, чтобы взвеситься в числе первых и успеть поесть. Пища лучше усвоится, если поесть за 2 часа до выступления. В рацион обычно входит мясной бульон, отварное мясо, фруктовые соки и обязательно немного соли с минеральной водой.

После взвешивания и приема пищи лучше найти тихое место и спокойно посидеть с друзьями за беседой. Некоторые атлеты перед соревнованием испытывают так называемую «стартовую лихорадку» или «стартовую апатию». Это, как правило, бывает от недостаточного воспитания в себе выдержки и самообладания. При стартовой лихорадке атлет сильно перевозбужден, его лихорадит, дрожат пальцы рук и нижняя челюсть, в движениях наблюдается суетливость. Стартовая апатия характеризуется полным безразличием к состязаниям и нежеланием подходить к гирям.

Для улучшения состояния необходимо правильно провести специальную разминку. В одном случае спокойно, в другом – мощно и энергично. Общая разминка удлиняется. В первом случае это снижает возбудимость центральной нервной системы, во втором – повышает ее.

Хорошая подготовка к соревнованиям обеспечивает атлету состояние боевой готовности. Она выражается в том, что атлет чувствует прилив сил, желание выступить отлично, в мышцах чувствуется тепло, атлет «рвется в бой».

Перед выходом на помост необходимо размяться. Сначала проводится общая разминка, та, которую атлет привык делать на тренировке. Затем делается специальная разминка с гирями в том упражнении, в котором предстоит атлету выступать. Здесь очень важно подгадать время разминки. Хорошо, если атлет знает, сколько времени ему осталось до выхода. Точно угадать всегда трудно, но примерно плюс-минус 5 минут – можно. Очень удачная разминка бывает тогда, когда атлет, сделав последний разминочный подход, отдыхает 3–4 минуты, после чего ему предстоит выйти на помост.

Как же провести специальную разминку? Сразу после общей разминки атлет подходит к гирям (вес гирь тот, с которым ему предстоит выступать). По правилам соревнований первым движением идет толчок двух гирь.

1-е упражнение специальной разминки: подъем гирь на грудь 3–4 раза подряд, 4–5 толчков с груди;
2-е упражнение: подъем гирь на грудь и 6–8 толчков с груди, это должно составлять 25–35% от своего максимального результата.

После этих двух упражнений у атлета «открывается» дыхание (между первым и вторым упражнением проходит обычно 3–4 минуты, столько, сколько на тренировке).

Разминка окончена, атлет готов выйти на помост. Если по какой-то причине атлета вовремя (т. е. через 3–4 минуты) не вызвали, приходится делать 3-е упражнение. Если до вызова времени осталось мало, то атлет просто берет гири на грудь 2–3 раза и столько же толкает с груди. Это нужно сделать, чтобы не «остыть».

Если до вызова есть еще время, можно повторить 2-е упражнение.

Выходить на помост надо не спеша. Подойти к гирям, успокоить дыхание, расслабить мышцы, сделать небольшой вдох и приступить к выполнению упражнения. До выхода необходимо тщательно натереть ладони магнезией.

Выполнив толчок, следует хорошенько отдохнуть. Умыться, промыть руки с мылом, если необходимо – смазать мозоли кремом. Обычно на соревнованиях между толчком и рывком проходит около часа времени. Есть и пить в это время не рекомендуется. Можно минут за 5 до начала разминки съесть шоколадку и прополоскать рот водой.

Перед рывком можно принять одну таблетку глюкозы.

Сначала делается общая, затем специальная разминка.

1-е упражнение: вырвать несколько раз гирю, меняя руки, обращая внимание на правильный перехват.
2-е упражнение (надо также подгадать к выходу на помост): вырвать гирю 10–15 раз каждой рукой. Это должно составлять 25–35% от максимума. На этом разминка заканчивается.

Руки после отдыха (толчка) необходимо тщательно подготовить: забинтовать запястья, натереть магнезией (смыв крем).

Соревнования гиревиков резко отличаются от соревнований штангистов. Гиревик должен проявить не только силу, но в основном силовую выносливость. Надо уметь бороться за каждый последующий рывок или толчок. Заставлять себя выполнять еще раз, еще раз, потом еще и еще. «Кажется, что все, уже нет сил, в глазах темнеет. Но оказывается, есть еще возможности. Вот открылось «второе дыхание», работать стало легче, а счет все растет. Уже почти машинально выполняется движение. Предел возможностей наступает сразу. Гиря не пошла вверх. Всё. Вот теперь всё», – рассказывает чемпион СССР Федор Усенко.

Работать на «втором дыхании» вам помогу… Продолжение »

Бесплатный хостинг uCoz