Русские гири

Гиревой спорт

Занимайтесь гиревым спортом

 

Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В.К. Занимайтесь гиревым спортом. – М.: Советский спорт, 1991. – 46 с.

 

 

 

 

Содержание

 

Предисловие
Сначала несколько советов
Упражнения гиревого двоеборья
Рывок
Толчок
Тренировка гиревика
Вспомогательные упражнения
Памятка занимающемуся
Переходим к планированию
Подготовка к соревнованиям
Из правил соревнований
Приложения

 

Предисловие

 

Силе и гармоничному развитию тела человека уделялось большое внимание в разные времена и у разных народов. У нас в стране издавна любили силовые забавы. Интерес к ним отражен в произведениях народного творчества. С детства знакомы нам из русских былин имена богатырей Ильи Муромца, Алеши Поповича, Добрыни Никитича, силой которых восхищалось не одно поколение людей. А у эстонцев, например, существует древний эпос с таким героем, как богатырь Калевипоэг, и древняя атлетическая игра. Примеров можно привести сколько угодно... Сила всегда была в почете.

Соревнования силачей на различных народных праздниках обычно сопровождаются показом юношами и мужчинами атлетического телосложения и выполнением упражнений с тяжестями.

Днем рождения отечественной тяжелой атлетики и гиревого спорта, а в более широком понятии атлетических видов спорта, считают 10 августа 1885 года, когда в Петербурге на квартире доктора В. Ф. Краевского собрались представители прогрессивной столичной интеллигенции.

«Замечательные атлетические упражнения г-на Эрнеста обратили на себя внимание нескольких врачей – приверженцев развития человеческой мускульной силы. Доктор В. Ф. Краевский, пригласив коллег по профессии к себе на квартиру, устроил научный сеанс с целью близкого ознакомления с силовыми и антропометрическими показателями современного Геркулеса».

В. Ф. Краевский задался целью исследовать мускульную силу человека и выступил с инициативой о создании Петербургского кружка любителей атлетики.

Через 12 лет состоялось открытие Петербургского атлетического общества, председателем которого был известный «меценат и знаток спорта и атлетики» Рибопьер. В России был распространен силовой спорт и среди женщин. Проводились даже женские чемпионаты, были известны женщины-борцы и женщины-атлеты, издавался двухнедельный иллюстрированный журнал атлетики и спорта «Геркулес», расходившийся неслыханным по тем временам тиражом.

Девиз этого журнала горячо поддержал А. М. Горький: «Каждый человек может и должен быть сильным, и было бы чрезвычайно хорошо, если бы мы, русские, усвоили этот девиз».

Одним из первых славных учеников Краевского стал рекордсмен и чемпион мира по гиревому спорту Сергей Елисеев. В основе его тренировки лежали принципы, разработанные В. Ф. Краевским: «Лицам, никогда еще не занимавшимся, я могу посоветовать предварительно пройти курс упражнений. Этот курс должен состоять в правильно размеренных прогулках пешком, в бегании, в упражнениях рук, ног и всего туловища...»

Пережив царскую ссылку, Сергей Иванович и в преклонном возрасте имел, по свидетельству медицинских работников, наблюдавших за ним, хорошо развитую мускулатуру, большую окружность грудной клетки, высокую жизненную емкость легких и силу мышц.

Поразительным долголетием, здоровьем и выносливостью атлетов «первого поколения» – Ивана Поддубного, Петра Крылова, Ивана Заикина, Георга Гаккеншмидта, Георга Луриха, Александра Засса, Ивана Лебедева – мы не перестаем удивляться и сегодня. В наши дни подобные традиции продолжают борцы и тяжелоатлеты, вышедшие на первые позиции в мировом спорте.

В первые же годы после Великой Отечественной войны стали возрождаться всевозможные спортивные кружки, так они раньше назывались, разные секции. Гирями как таковыми тогда еще не занимались. Гири были во многих секциях вспомогательным снарядом, с помощью которого подкачивали силу борцы, боксеры, легкоатлеты, гребцы и многие другие, кому нужна была сила.

С появлением штанги гири стали отходить на второй план, но в тяжелоатлетических залах они всегда были в почете. С ними проводили разминку, делали всевозможные вспомогательные упражнения, особенно в заключительной части занятия. Бывало, вся усталость пропадала, когда мы брали в руки гири и начинали в конце тренировки импровизировать: кто больше раз поставит гири на попа (донышком вверх), кто дальше бросит гирю одной или двумя руками, кто больше выжмет две гири и т. п. Но особенно все любили жонглировать одной или двумя гирями, по одному, в паре, в кругу и т. п.

Первыми всесоюзными соревнованиями по гиревому спорту был I Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нем приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: легкой до 60 кг, средней до 70, полутяжелой до 80 и тяжелой свыше 80 кг. Сейчас эти веса кажутся маленькими. Да, люди плохо питались. Всего третий год, как окончилась война. И тяжеловесов найти было трудно. Одному из авторов этих строк неоднократно приходилось перед соревнованиями выпивать 2–3 л воды, чтобы в интересах команды выступать в тяжелом весе.

Участники конкурса выполняли рывок гири (32 кг) одной рукой и толчок двух гирь. Тогда разрешалось гири выжимать, швунговать, т. е. поднимать с груди любым способом.

Вот результаты победителей этих соревнований (табл. 1).

Таблица 1

Весовая
категория
кг

Победитель

Рывок одной гири

Толчок

60

Г. Коновалов (Москва)

28 раз

7 раз

70

А. Лаврентьев (Ленинград)

23

15

80

Н. Большаков (Чкалов)

30

13

Свыше 80

И. Саломаха (Ворошиловград)

33

19

 

А теперь для сравнения приводим результаты одного спортсмена Федора Усенко (вес до 80 кг), показанные на чемпионатах СССР в толчке двух гирь по 32 кг (табл. 2).

Таблица 2

Чемпионат СССРГодМесто проведенияКол-во толчков
I
II
III
IV
1985
1986
1987
1988
Липецк
Клайпеда
Москва
Донецк
80
135
161
236

 

Все четыре года Ф. Усенко – чемпион СССР. И это несмотря на строгие правила выполнения толчка гирь: без дожимов и перекосов. Он отец двух детей, и ему уже за 30 лет. Как же ему удалось достичь таких высоких результатов? Дело в том, что определилась техника выполнения движения и, конечно, огромную роль сыграла новая методика тренировки. Ознакомившись с ней по этой книжке, вы можете начать заниматься. А если вы хотите не только стать сильными и выносливыми, но и выступать на соревнованиях, вам и в этом случае поможет настоящая брошюра.

Воспользуйтесь приведенными планами тренировок и увидите, как быстро начнут крепнуть ваши мускулы. Однако помните, не всем подходят одни и те же планы. Если у вашего друга все идет отлично, а вы выполняете то же, что и он, но не достигаете высоких результатов, значит, либо вам этот план велик, либо мал. Надо понаблюдать за собой. Устаете вы или, наоборот, можете еще прибавить. Измените план снова, ищите, не копируйте других.

 

Сначала несколько советов

 

Занятия тем или иным видом спорта накладывают отпечаток на развитие отдельных мышечных групп, на внешность человека в целом, на походку, осанку, манеру держаться и т. д. Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и мышцы ног. К эффективным средствам гармоничного развития мышечной системы относятся упражнения с отягощениями, в частности с гирями. С их помощью можно исправить как врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития отдельных мышечных групп и т. д.).

Вопрос о том, с какого возраста можно применять упражнения с отягощениями, очень важен. Прежде всего имеет значение не паспортный, а биологический возраст. Бывают случаи, когда организм молодого человека и в 16–17 лет недостаточно подготовлен к большим нагрузкам. Дело в том, что в период роста тела наблюдаются известные диспропорции в развитии функций организма. Например, к 16–17 годам линейные размеры сердца человека увеличиваются в три раза по сравнению с его размерами у новорожденных, поэтому нередко у подростков встречается так называемая юношеская гипертрофия сердца, связанная с повышенными запросами развивающегося организма.

К тому же у мальчиков в период полового созревания происходит естественный интенсивный прирост силы мышц и их массы. Связки и сухожилия более «консервативны» в своем развитии и с некоторым опозданием приспосабливаются к возросшей силе мускулов. В этот период место прикрепления сухожилий в системе «мышца – сухожилие – кость» становится наиболее уязвимым и чувствительным к повреждениям и перегрузкам. Вот почему даже 16–17-летние могут применять силовые упражнения, увеличивая нагрузки постепенно.

Здесь уместно привести слова профессора Лукомского, который считает, что «некоторые чересчур осторожные люди говорят, что атлетическая гимнастика вредна. Да, вредна, если безрассудно, бессистемно, без научно обоснованной методики денно и нощно накачивать те или иные мышцы в слепой погоне за «геркулесовой» фигурой. Но всем известно, что даже необходимые витамины, принимаемые в избыточном количестве, также приносят вред человеку».

Все дело в разумной методике занятий, в сочетании силовых упражнений с упражнениями, развивающими выносливость, ловкость, гибкость, координацию движений. Очень важны для гиревика распорядок дня, режим питания, самоконтроль и личная гигиена.

В какое время дня целесообразно заниматься? Идеального для всех времени тренировок с отягощениями не существует. Лучше силовые упражнения выполнять вечером или днем, но никак не утром. Заниматься следует через день, оставляя время для активного отдыха, прогулок, спортивных игр, занятий различными видами спорта. Продолжительность тренировки от 30–40 мин до 1,5 часов. Начинающим следует увеличивать время занятий постепенно, по нескольку минут в неделю.

Большое значение имеет правильный подбор упражнений и их очередность в каждой тренировке. Наиболее трудные упражнения выполняйте в середине занятия, когда мышцы разогреты.

Наряду с тщательным медицинским контролем каждому занимающемуся надо регулярно следить за своим физическим состоянием. Нужно стараться не нарушать режим, не употреблять алкоголь, отказаться от курения. Костюм для занятий физическими упражнениями не должен связывать движений и препятствовать свободному доступу воздуха к телу. В теплом помещении лучше всего заниматься в трусах, майке и ботинках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. При выполнении таких упражнений, как тяги, приседания, надевайте тяжелоатлетический пояс.

После физических упражнений обязательно примите душ, начиная процедуру с теплой воды и заканчивая прохладной.

Сон должен быть не менее 7–8 часов. Проверенное средство против плохого сна – прогулка перед отходом ко сну.

Лучшая форма контроля за режимом – ведение дневника. Ежедневно в особой тетради отмечайте самочувствие, работоспособность, желание заниматься, сон, потоотделение во время занятий, боль в мышцах, частоту пульса до и после занятий. Раз в месяц проводите антропометрические измерения (рост, вес, окружность груди и т. п.). Самоконтроль помогает избежать перетренированности и перенапряжения.

Любым спортивным занятиям предшествует разминка. Особенно она важна при упражнениях с отягощениями. Разминка должна подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Начинайте ее с пробежки трусцой, затем проделайте прыжковые упражнения на одной и обеих ногах, наклоны туловища вперед, назад, в стороны. Длительность разминки – 5–10 минут.

Не менее важна и заключительная часть занятий. В ней после упражнений с отягощениями выполните несколько упражнений на растягивание и расслабление для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Завершить занятие можно непродолжительной пробежкой трусцой.

Во время выполнения упражнений с отягощениями не забывайте о правилах дыхания. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется,– при выпрямлении туловища, поднимании рук вверх, в стороны или отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки.

Разумеется, сами упражнения диктуют ритм дыхания. На первых порах не избегайте громкого вдоха и выдоха, что позволит лучше себя контролировать.

Все упражнения выполняются в системе подходов. Предположим, вы сделали упражнение 8 раз, отдохнули и повторили еще 8 раз. Таким образом вы выполнили второй подход.

Вес отягощения должен подбираться так, чтобы последнее повторение происходило с максимальным напряжением мышц.

Перед тем как приступить к практическим занятиям, пройдите медицинский осмотр.

Осуществляйте самоконтроль. С его помощью вы сможете оценить состояние своего здоровья. Записывайте, сколько времени вы занимались, какие упражнения выполняли, сколько подходов сделали. Раз в месяц записывайте результаты антропометрических измерений. Ежедневно утром после пробуждения измеряйте частоту пульса в покое.

Важнейшим показателем здоровья является хорошее самочувствие. Слабость, прерывистый сон, ухудшение аппетита – все это признаки недомогания или перетренированности. В этом случае снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Хорошему самочувствию способствует закаливание и поддержание чистоты тела. Водные процедуры (температура воды не выше +10°) действуют возбуждающе, тонизируют мускулатуру, вызывают бодрое настроение, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днем. После тренировки рекомендуется принимать теплые водные процедуры, действующие расслабляюще и успокаивающе.

Исключительно полезна парная баня. После нее усиливается обмен веществ, пропадает усталость, улучшается настроение. Однако обезвоживание и высокая температура парной приводят к определенной потере силы мышц, поэтому посещайте баню не чаще одного раза в неделю.

 

Упражнения гиревого двоеборья

 

Рывок

Для начала приобретите две гири по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.

Обучение лучше начинать с рывка, так как он более простой по технике выполнения. Но уже после 2–3 тренировок включайте и толчковые упражнения.

Условно весь процесс вырывания гири следует разделить на несколько циклов, или этапов.

1. Старт – гиря ставится впереди носков ног на целую ступню, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири параллельны ступням (рис. 1, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку отвести в сторону.

рывок гири

Рис. 1

2. Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2).

3. Подрыв – это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться точно над серединой ступней, т. е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 1, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена). Не надо помогать вырыванию гири бицепсом – эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус – гиря». Гире сообщено поступательное движение на отрезке пути 20–30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый гирей, сделайте подсед.

4. Подсед, или уход, выполняется для того, чтобы, во-первых, ниже стать в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу – вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 1, поз. 4).

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжается до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки (рис. 1, поз. 5).

5. Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону – вперед. На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняются с виса, т. е. гиря опускается в замах и движение повторяется.

6. Опускание в замах выполняется двумя способами: на согнутой руке вдоль тела (рис. 1, поз. 6) и на прямой (маятник) (рис. 1, поз. 7). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки. В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то выгоден второй (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывайте в другую руку.

7. Перехват. Гиря в замахе выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захватывается другой рукой, т. е. выполняется междумах (рис. 1, поз. 7), а затем без остановки – очередной замах другой рукой (рис. 1, поз. 8).

Теперь рассмотрим, как атлет дышит во время рывка:
– начало рывка, подрыв – вдох;
– подсед – выдох;
– вставание из подседа – глубокий вдох;
– фиксация – выдох – вдох;
– опускание в замах – выдох.

Это так называемое одноразовое дыхание. Опытные атлеты делают 2–3 цикла «вдох – выдох» во время фиксации.

Ошибки при выполнении рывка: почти все начинающие торопятся, делают движение усилием одной руки, не используя силу ног и туловища. Но самая главная ошибка – это работа на одном дыхании, т. е. рывок – вдох, опускание – выдох. Нет промежуточного цикла выдох – вдох и при фиксации – выдох – вдох. Оптимальным временем на выполнение одного рывка можно считать 4–5 секунд. Итак, начинайте поэтапно осваивать технику рывка. В разминке проделывайте все циклы раздельно, после чего переходите к выполнению упражнения целиком.

Особо уделяйте внимание дыханию. Добейтесь автоматизма в движении, чтобы не нужно было думать, как это делать. Только тогда вы сможете совершенствоваться в данном упражнении.

 

Толчок

Одновременно изучается и более сложная техника – толчок двух гирь. На первых тренировках толчковые упражнения выполняются после рывковых и с более легкими гирями. Через 2–3 недели толчковые упражнения начинают доминировать. С них начинается тренировка. Количество подходов в толчковых упражнениях вдвое больше, чем в рывковых.

Толчок осуществляется поэтапно:

1. Старт. Есть два способа принятия стартового положения:

а) гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не захватит дужку гирь (рис. 2, поз. 1). Колени нужно несколько развести в стороны, плечи опустить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20–30 см, т. е. на длину ступни. Туловище прямое с незначительным прогибом в пояснице. Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий;

б) гири сзади ступней. Этот способ встречается реже.

Толчок гири

Рис. 2

Атлет становится так, чтобы гири располагались сзади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.

2. Подъем на грудь. Подъем начинается разгибанием ног. Гири отрываются от помоста и по инерции движутся назад. Затем на обратном движении гирь (маятник) резким включением в работу мышц ног и разгибанием туловища производится подрыв.

3. Подрыв. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.

Режим подъема гирь до подседа двутактный, с акцентом на подрыв.

4. Подсед. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает свое движение вверх и быстро делает подсед (рис. 2, поз. 2). Ноги слегка разбрасываются в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускаются на плечи, туловище слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачиваются вверх.

«Поймав» положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди.

В стартовом положении гири лежат на предплечьях, локти опущены ниже уровня плеч, ноги и туловище выпрямлены (рис. 2, поз. 3).

Принимая стартовое положение, атлет опускает гири с плеч на грудь, прижимая предплечья к туловищу.

Для более прочного удержания гирь на груди некоторые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставятся на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.

Общий центр тяжести проходит через середины ступней.

5. Выталкивание гири делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется только при помощи сгибания ног. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120–130 градусов (рис. 2, поз. 4).

Начинать подсед надо быстро, но не забывая про остановку перед выталкиванием.

Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх – назад за счет разгибания коленей со всевозрастающей скоростью (рис. 2, поз. 5). Гири при этом плотно лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.

Режим данной части толчка двухтактный. Акцент делается на фазу выталкивания.

6. Подсед – вставание из подседа (рис. 2, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.

Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя лопатки и сближая гири. К моменту выпрямления рук делается движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равновесия.

Эта фаза толчка выполняется на резком выдохе в двухтактном режиме. На первый такт выполняется подсед, на второй вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.

7. Фиксация. Встав из подседа, атлет фиксирует положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед (рис. 2, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыхания – вдох – выдох.

8. Опускание – приход в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад (рис. 2, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение (рис. 2, поз. 9). В дальнейшем толчки выполняются с груди (рис. 2, поз. 10).

Дышать при выполнении толчка рекомендуется так:
– выталкивание на вдохе;
– уход в подсед – выдох;
– вставание из подседа – вдох;
– фиксация – выдох – вдох (несколько циклов);
– опускание на грудь – выдох.

Опытные мастера делают несколько циклов дыхания как во время фиксации, так и в положении – гири на груди. Один толчок выполняется за 6–8 секунд. Советуем вам не торопиться. Это беда всех начинающих. Добивайтесь правильного дыхания. Делайте как минимум два цикла дыхания, когда гири на груди. Если начали уставать, переходите на три, четыре, пять циклов дыхания на груди. Стоять при этом надо так, чтобы гири не загружали грудную клетку, а находились с боков, на локтях, упертых в живот.

Усилия ног жестко передавайте через локти на гири, тогда они вылетают над головой.

Освоение основной стойки дается непросто. Разучивайте ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет, значит, стойка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад. Полезно в стойке с гирями просто постоять перед зеркалом на время. Начнет получаться не сразу. Все зависит от вашего строения тела. Гибкие стойку осваивают быстрее, но ни у кого не выходит сразу. Наберитесь терпения. Технику толчка начинайте разучивать поэтапно, особое внимание обращая на правильное дыхание. Освоив технику толчка и рывка, можно перейти к выполнению тренировочных нагрузок.

 

Тренировка гиревика

 

Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти виды тренировки планируются раздельно. В общей тренировке используются все средства для развития общей силовой выносливости. Это бег, лыжные кроссы, езда на велосипеде, плавание, т. е. средства общей физической подготовки (ОФП).

В специальных тренировках используются упражнения с гирями как классические, так и вспомогательные.

Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Изменение нагрузки осуществляется в полном соответствии с уровнем физической подготовленности занимающегося, особенностями его телосложения, возрастом и спортивной квалификацией.

Вы еще новичок, и нагрузки должны соответствовать вашему уровню подготовленности.

Давайте условимся, как «читать» план тренировок. Вариантов записи тренировок довольно много. Вначале пишется упражнение, т. е. рывок или толчок. Обычно его обозначают одной заглавной буквой Р – рывок, Т – толчок. Вес гири ставится рядом, например Р16, Р24, Р32 или Т16, Т24, Т32. Затем делается разделительная черта, где в числителе пишут количество подъемов (обычно в процентном отношении от предела), а в знаменателе время отдыха (в секундах) между подходами. Посредине пишется цифра, которая обозначает количество подходов. Например:

Р1660%3   или  
120"
Т1670%2.
90"

В данном примере атлет работает с одним количеством повторений во всех подходах. Допустим, вы после нескольких тренировок узнали свой предел в рывке гири весом 16 кг – 20 раз, а в толчке – 12 раз с теми же гирями. Исходя из плана вы должны вначале выполнить рывок с гирей весом 16 кг. 60% от 20 составляет 12. Значит, по этому заданию вы делаете по 12 рывков в трех подходах с интервалом отдыха между подходами в 120секунд ("). Затем после небольшого отдыха 3–4 минуты и небольшой разминки выполните толчок гирь 16 кг. 70% от предела – это, допустим, 8 раз в двух подходах с интервалом для отдыха 90 секунд.

В следующем варианте плана может быть увеличено или уменьшено количество подъемов в каждом подходе. Тогда в числителе в скобках ставится цифра со знаком плюс или минус, что будет означать, на сколько надо увеличить или уменьшить количество повторений в каждом из последующих подходов.

Например:

Т1650% (+2)3   или  
120"
Р1680% (–2)3.
120"

В этом случае необходимо делать в начале толчок. В первом подходе 6 раз (50% от 12), во втором – 8, в третьем – 10 с интервалом отдыха – 120 секунд.

После небольшого отдыха (3–4 минуты) и небольшой рывковой разминки переходите к рывковому заданию, где 80% от 20 составят 16 рывков в первом подходе, 14 – во втором и 12 – в третьем. На этом тренировка в классических упражнениях заканчивается.

Затем обычно выполняют вспомогательные упражнения с гирями, такие, как тяги, приседания, упражнения из атлетической гимнастики.

Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо укрепить мышцы ног, спины, трапециевидные, мышцы брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев) для захвата дужек гирь.

Самое полезное упражнение для развития силы – тяга. Атлет поднимает довольно большой вес, а это значит,что и нагрузка на мышцы будет значительная. В этом упражнении работают мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Как правильно выполнить это упражнение?

Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью грифа. Спина при этом прямая, лучше чуть прогнутая, но не согнутая, плечи немного впереди носков. Это и есть старт штангиста. Затем начинается основное движение.

«Ноги тянут, спина держит» – так звучит наказ тренера. Действительно, вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется (у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до уровня коленей, спина включается в динамическую работу и атлет полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи, руки все время остаются прямыми.

С каким весом делать тяги?

Обычно с весом, с которым вы можете присесть максимум один раз (100% от приседания). Но тяги бывают разные, а вес иногда уменьшается или увеличивается, что и отмечается в плане-задании.

Например. Тяги с удержанием 90% / 4 х4 (по 2?). Вес 90% от приседаний – четыре подхода, но четыре раза за подход. В конце упражнения, стоя на носках с поднятыми плечами, удержать в этом положении штангу 2–5 секунд – это тоже указывается в задании.

Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра 120% / 3 х4.

Вес 120% от приседаний – четыре подхода по три раза. Штанга стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол сгиба ног 100–120°.

Тяги становые (спиной) 80% / 4 х4.

80% от приседаний. Тяги выполняются одной спиной. Атлет наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает наклоны со штангой в руках.

Тяги с возвышения 80% / 4 х4.

Вес такой же, но атлет стоит на возвышении 10–12 см. Гриф штанги при этом становится ниже относительно спины атлета, поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается – работа проходит из более тяжелого положения. Мышцы ног получают еще большую нагрузку. И обычная тяга, которая была описана вначале, как правило, выполняется с весом 120% от приседания.

Имеется еще несколько вариантов тяг, но для гиревика достаточно упомянутых.

Второе самое нужное упражнение – приседания со штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными, поскольку толчок гирь практически в… Продолжение »

 

RusGiri.Narod.Ru

Бесплатный хостинг uCoz