…>Подготовительный период

 

Подготовительный период подразделяется на два этапа: обще-подготовительный и специально-подготовительный. Переход как от одного периода к другому, так и от этана к этапу должен быть постепенным.

Задачей обще-подготовительного этапа является повышение уровня общей физической подготовленности спортсмена, т. е. повышение уровня развития физических качеств (силы, выносливости), расширение функциональных возможностей организма, развитие двигательных качеств и умений.

Общая физическая подготовка на этом этапе осуществляется с помощью средств обще-подготовительных упражнений (бег с различной интенсивностью, ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры, упражнения с отягощениями). Учитывая специфику гиревого спорта, предпочтение отдается упражнениям на развитие силы, общей выносливости и работоспособности.

Особое внимание на этапе общей физической подготовки следует уделить подтягиванию отстающих сторон физического развития, т. е. выравниванию развития основных, наиболее значимых физических качеств. Например, у одних начинающих спортсменов может быть достаточно хорошо развита сила мышц ног, но сравнительно слабые мышцы спины и рук, у других – сильные все основные мышцы, но слабая общая выносливость или наоборот и т. д. С учётом индивидуальных особенностей физического развития каждого занимающегося следует отдавать предпочтение тем или другим упражнениям для выравнивания развития физических качеств.

На первом этапе подготовительного периода главным направлением в динамике тренировочной нагрузки является постепенное увеличение объёма тренировочной работы. При этом обязательно учитываются слабые и сильные стороны физического развития каждого спортсмена и соответственно подбираются те или иные средства подготовки. Интенсивность нагрузки растет сравнительно в меньшей степени, с таким расчетом, чтобы не препятствовать выполнению работы с большим объёмом. Это означает, что темпы роста объёма нагрузки должны превышать темпы роста интенсивности. Если темпы роста интенсивности будут одинаковые или превышать рост объёма, то в этом случае не удастся решить те задачи разностороннего физического развития, которые определены на этом этапе подготовки.

Примерно со второй половины первого этапа подготовительного периода специфичность (направленность) общеразвивающих упражнений постепенно возрастет, т. е. больше применяется таких упражнений, которые не только устраняли бы диспропорцию в развитии физических качеств, но и воспитывали бы в большей степени основные физические качества гиревика: силу и силовую выносливость. Рост объёма нагрузки постепенно начинает уступать темпу роста интенсивности: упражнения выполняются с большим весом отягощений и с большим количеством повторений в одном подходе, постепенно уменьшается промежуток времени отдыха между подходами. Упражнения из других видов спорта также выполняются в более высоком темпе. Больше времени уделяется закреплению и совершенствованию техники исполнения классических упражнений с гирями.

На втором этапе подготовительного периода предпочтение отдается выполнению специальных упражнений с гирями, закрепляется и совершенствуется техника исполнения соревновательных упражнений, продолжает возрастать интенсивность нагрузки вначале при сохранении объёма, затем, по мере роста интенсивности, объём постепенно снижается. К концу специально-подготовительного этапа предельно уменьшается разнообразие выполняемых упражнений. В основном используются специально-вспомогательные и соревновательные упражнения. Техническая, морально-волевая и другие стороны подготовки доводятся до такой степени совершенства, которая необходима в соревновательной борьбе. Примерно за месяц до соревнований объём нагрузки снижается до минимума, а интенсивность, наоборот, возрастает и достигает почти максимального уровня. Возникает необходимость проведения контрольных прикидок (до 90% от лучшего результата), которые позволяют окончательно убедиться в готовности спортсмена к соревнованиям, выявить недостатки и просчеты в тренировочном процессе в случае снижения спортивных результатов или недостаточного их роста. При необходимости пересматриваются и корректируются нагрузки в последних недельных микроциклах перед соревнованиями. Обычно время тренировочного занятия сокращается до 1–1,5 час, а количество тренировок в неделю – до 3-х. Такой режим тренировочной работы способствует восстановлению специальной выносливости и работоспособности при выполнении соревновательных упражнений с гирями, концентрации волевых качеств и росту спортивных результатов. Но все эти положительные изменения в организме и рост результатов происходят лишь при условии правильно спланированного и проведенного всего подготовительного периода.

Подготовительный период можно считать полноценно завершённым, если спортсмен достиг запланированных результатов по общей и специальной физической подготовленности.

 

Соревновательный период

 

Главной задачей является сохранение спортивной формы (готовности к соревнованиям) на самом высоком уровне в течение всего соревновательного периода и достижение высоких результатов в соревнованиях.

Основными средствами поддержания спортивной формы являются соревновательные и специально-вспомогательные упражнения. Применение общеразвивающих упражнений по отношению к специальным незначительно и используются они в основном как разминочные или в качестве средств активного отдыха после больших нагрузок в соревновательных упражнениях с гирями.

Число соревнований в соревновательном периоде может быть различным в зависимости от возраста спортсмена, его спортивной квалификации, функционального состояния организма и других факторов.

В кратковременном соревновательном периоде (1–2 соревнования) объём и интенсивность тренировочной нагрузки стабилизируются и поддерживаются на постоянном уровне, а если изменяются, то незначительно.

В длительном соревновательном периоде, когда в течение примерно пяти месяцев спортсмен выступает в трёх и более соревнованиях, очень трудно постоянно поддерживать высокий уровень тренированности организма и спортивную форму. В этом случае возникает необходимость в применении промежуточных этапов, или так называемых соревновательных микроциклов. Каждый такой микроцикл в соревновательном периоде предусматривает временное снижение объёма и интенсивности тренировочной нагрузки после каждого выступления в соревнованиях. В зависимости от промежутка времени между соревнованиями снижение нагрузки может быть в течение 10 или более дней (разгрузочный микроцикл). Снижение нагрузки снимает нервное и физическое напряжение, позволяет спортсмену восстановиться после выступления в соревновании и быть готовым снова приступить к интенсивным тренировкам, чтобы не только восстановить временно утерянную спортивную форму, но и по возможности повысить её, более успешно выступить в предстоящих соревнованиях. Такая волнообразность в динамике нагрузки необходима для поддержания спортивной формы в течение длительного времени и профилактики (предупреждения) переутомления (перетренированности).

В определённые моменты в микроциклах соревновательного периода предусматривается чередование тренировок с применением только соревновательных упражнений с тренировками с применением только специально-вспомогательных упражнений, сходными по структуре движений с соревновательными.

Такое чередование упражнений позволяет акцентировать внимание на выявленных слабых местах в подготовленности и устранять их, что также способствует поддержанию спортивной формы в соревновательном периоде.

 

Переходный период

 

После долгих и интенсивных тренировочных занятий и нескольких выступлений в соревнованиях организм спортсмена нуждается в восстановлении. Наступает переходный период, задачей которого является обеспечение полноценного отдыха и вместе с тем снижение уровня специальной тренированности. Спортивная форма в это время временно утрачивается, а общая тренированность поддерживается за счёт применения упражнений из других видов спорта (спортивные игры, бег и др.). Смена физической деятельности является одним из лучших средств активного отдыха. Общая физическая подготовка опять выходит на первый план. Удельный вес специальной подготовки падает до 15–20%. Из упражнений специальной подготовки используются лишь те, которые обеспечивают поддержание определённого уровня специальной тренированности, например махи гири – для поддержания тренированности в рывке; полутолчок двух гирь и пружинящие дожимы гири вверху на прямой руке – в толчке.

Основная направленность нагрузки в переходном периоде выражается в уменьшении объёма и интенсивности нагрузки, в применении работы умеренной интенсивности. Однако нельзя допустить чрезмерно большого спада нагрузки, так как это может привести к излишней растренированности спортсмена. Необходимо избегать однотипной, монотонной нагрузки, препятствующей активному отдыху.

Одной из задач переходного периода является анализ работы, проведённой в течение тренировочного года. При планировании нагрузок на том или ином этапе подготовки следующего тренировочного года обязательно учитываются выявленные ошибки и просчеты предыдущего года.

Если спортсмен нерегулярно тренировался, мало выступал на соревнованиях, то необходимость в переходном периоде отпадает.

 

Содержание спортивной тренировки

 

Тренировка – это планомерное, целенаправленное выполнение физических (двигательных) действий с целью воспитания и совершенствования физических качеств и достижения определённых спортивных результатов.

Тренировка включает в себя такие стороны подготовки, как общая физическая подготовка, специальная, техническая, морально-волевая, теоретическая. Все эти стороны подготовки тесно взаимосвязаны между собой. Недостаточный уровень подготовленности в любой из этих сторон не позволит спортсмену полностью раскрыть свои физические возможности.

Общая физическая подготовка проводится с целью укрепления здоровья, повышения работоспособности, уровня развития физических качеств, разносторонней физической подготовленности занимающихся. Основным средством общей физической подготовки являются различные физические упражнения, оказывающие общее воздействие на организм. Это бег, ходьба на лыжах, плавание, спортивные и подвижные игры, упражнения на спортивных снарядах, упражнения с отягощениями и др. Общая физическая подготовка расширяет функциональные возможности организма, позволяет увеличивать физические нагрузки и создает предпосылки для развития специальной физической подготовленности спортсмена и достижения им высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.

Задачей специальной физической подготовки является развитие специальных физических качеств применительно к специфике спорта (в данном случае гиревого). Средством специальной подготовки является выполнение классических (соревновательных) и специально-вспомогательных упражнений, сходных по структуре движений с классическими.

Существенное влияние на специальную подготовленность оказывают контрольные прикидки и участие в соревнованиях.

Однако излишнее применение этих средств может привести к истощению нервной системы, переутомлению организма, снижению спортивных результатов.

Техническая подготовка. По определению теории физического воспитания, это процесс формирования техники движений, свойственной данному виду спорта. Техническая подготовка также подразделяется на общую техническую подготовку и специальную.

Общая техническая подготовка предполагает овладение техникой выполнения всех основных упражнений с гирями. Специальная подготовка – овладение техникой только классических (соревновательных) упражнений и элементов этих упражнений.

В гиревом спорте, как и во многих других видах, техника выполнения классических упражнений играет ведущую роль в достижении высоких спортивных результатов. В зависимости от физиологических особенностей каждого занимающегося техника в некоторой (незначительной) степени может быть различной. Она индивидуальна.

Наибольшее представление о технике занимающиеся приобретают при просмотре соревнований с участием высококвалифицированных спортсменов, а также учебных видео- и фотоматериалов. На занятиях – это объяснение и показ техники тренером.

Теоретическая подготовка. Это овладение необходимыми знаниями, имеющими отношение к спортивной деятельности. Теоретическая подготовка осуществляется в виде изучения специальной литературы, прослушивания лекций, бесед, а также – в процессе тренировочных занятий.

Теоретические знания включают в себя знание истории спорта вообще и гиревого – в частности, теории физического воспитания, физиологии спорта, гигиены, правил соревнований, организации и проведения соревнований, судейства, разрядных нормативов, врачебного контроля, самоконтроля. Целью теоретической подготовки является расширение образованности спортсмена как общей, так и спортивной.

Морально-волевая подготовка – это процесс воспитания таких качеств, как настойчивость, целеустремленность, терпение, выдержка, самообладание. Конечной целью воспитания этих качеств применительно к гиревому спорту является достижение поставленных целей, т. е. выполнение запланированных нормативов и успешное выступление на соревнованиях.

Занятия гиревым спортом достаточно эффективно воспитывают эти качества. Сама специфика выполнения упражнений гиревого двоеборья, как на соревнованиях, так и на тренировках, заставляет спортсмена постоянно проявлять волевые качества.

Волевые качества, воспитанные в спорте, проявляются и в повседневной жизни (трудовой деятельности, учебе) и становятся характерной чертой поведения спортсмена. Спортсмен, обладающий высоким уровнем знаний, а также физических и морально-волевых качеств, – это смелый, решительный и уверенный в себе человек, целостная личность.

 

Содержание и структура тренировочного занятия

 

В содержание тренировочного занятия входит не только выполнение физических упражнений. Это сложная и многообразная деятельность спортсмена и тренера, которая проявляется в овладении новыми навыками и умениями, непосредственном выполнении упражнения, обсуждении, анализе и осмысливании выполняемых действий, контроле за состоянием своего здоровья, приобретении теоретических знаний и практического опыта.

Все перечисленные стороны содержания тренировочного занятия тесно взаимосвязаны между собой и дополняют друг друга.

От правильности подбора средств и методов (содержания) в большей степени зависят воспитательно-образовательные результаты занятия.

Тренировочное занятие принято подразделять на три взаимосвязанные части: вводную (подготовительную), основную и заключительную. Такое подразделение определяет логическую последовательность выполнения физических и других действий спортсмена. Каждая часть тренировочного занятия решает свои определённые задачи.

Вводная часть служит для создания необходимых условий (предпосылок) для проведения основной тренировочной работы в каждом отдельном занятии. В этой части происходит начальная организация занятия: тренер знакомит занимающихся с предстоящей работой, создает условия для её выполнения, проводит подготовку организма занимающихся (разминку, разогревание) к выполнению предстоящей повышенной нагрузки, создает благоприятный эмоциональный фон. На вводную часть в занятии отводится 15–20 мин.

Средства вводной части – объяснение целей, задач и содержания занятия, различные строевые упражнения, ходьба, замедленный бег, гимнастические упражнения, упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах, общеразвивающие упражнения с лёгкими отягощениями (гантелями, дисками от штанг, металлическими палками, набивными мячами). Используются также различные гимнастические снаряды (стенка, брусья).

В основной части решаются наиболее важные задачи занятия: овладение различными двигательными навыками и умениями, совершенствование в технике выполнения соревновательных упражнений, воспитание физических, морально-волевых и других качеств.

В тесной связи с решением специфических задач физического воспитания в основной части занятия, как и в других его частях, решаются и задачи нравственного и эстетического воспитания.

Для эффективного решения всех перечисленных задач в основной части могут применяться самые разнообразные физические упражнения, а также средства и методы воспитания тех или других качеств спортсмена.

По времени основная часть может длиться от 20 мин до 3 час и более. Это зависит от квалификации спортсмена, целей и задач занятия.

Средства основной части – классические (соревновательные) и специально-вспомогательные упражнения с гирями, упражнения со штангой и другими отягощениями, упражнения на гимнастических снарядах, легкоатлетические упражнения (в основном, бег), ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры и другие вспомогательные упражнения из различных видов спорта.

Задачами заключительной части является снижение общего возбуждения нервной системы, снятие мышечного напряжения отдельных групп мышц, а также краткий обзор и подведение итогов занятия, задание на дом.

Наиболее характерные упражнения заключительной части – бег в умеренном темпе, ходьба, несложные гимнастические упражнения на расслабление мышц и осанку, висы на перекладине или шведской стенке, разгружающие позвоночник после занятий с отягощениями.

К заключительной части можно отнести и некоторые гигиенические процедуры: умывание, душ, массаж.

Очень важно при построении тренировочного занятия не только правильно подобрать упражнения, но и определить последовательность их выполнения в каждой его части и обеспечить оптимальные связи между ними. Например, упражнения, выполняемые в конце вводной (подготовительной) части, должны быть близкими но структуре движений к выполняемым в начале основной части, т. е. если предстоит выполнять рывок, то в конце разминки выполняются сначала специально-вспомогательные упражнения рывка, затем рывок облегченный и затем с соревновательной гирей. Если примерно в середине основной части нужно выполнять совершенно другое по структуре движений упражнение – толчок, то необходимо также вначале сделать несколько «настроечных» подходов и только потом приступить к выполнению этого упражнения с запланированной нагрузкой.

Существуют определённые требования к выполнению тренировочного занятия, которых должен придерживаться каждый занимающийся спортом.

1. Делать общую и специальную разминку в течение 15–20 мин.

2. Начинать занятия не ранее чем за 2 ч. после приёма пищи.

3. Заниматься в удобной спортивной одежде и обуви.

4. Не выполнять без разрешения тренера контрольные прикидки или сложные, ещё не освоенные упражнения с отягощениями.

5. Не отвлекаться и не отвлекать других во время занятий.

6. Строго выполнять план тренировочных нагрузок, указанных тренером.

7. Не допускать перерывов в тренировочных занятиях без уважительной причины.

8. Стремиться к приобретению теоретических знаний по методике тренировки, физиологии, гигиене, самоконтроле, правилам соревнований.

9. Регулярно проходить медицинское обследование.

10. Вести дневник тренировочных занятий.

 

Разминка гиревика

 

Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение для решения задач каждого отдельного занятия. Из-за недостаточной разминки появляются ошибки в технике, нередко возникают различные травмы.

Разминка подразделяется на общую и специальную.

Задачей общей разминки является постепенное врабатывание в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, увеличивает эластичность в связках, подвижность в суставах.

В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Применяются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, лёгкие гимнастические упражнения с лёгкими отягощениями. Из гимнастических упражнений применяются в основном упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперёд, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).

Из упражнений с лёгкими отягощениями применяются наклоны вперёд с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с лёгкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощений, приседания с ними. В начале разминки темп выполнения упражнения медленный, затем постепенно возрастает.

Разогреванию мышц способствуют растирания различными мазями и жидкостями (как финал, спирт, ментол).

Специальная разминка проводится после общей и включает в себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняются специальные упражнения для рывка, затем рывок с лёгкой или облегченной гирей и в конце разминки делается несколько настроечных подъёмов, уже с тренировочной гирей. Время разминки от 15 до 25 мин.

Разминка перед выступлением на соревнованиях имеет некоторые особенности. Так как сразу же после разминки предстоит максимальная нагрузка на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, спортсмену необходимо не только хорошо разогреться, но и подвести себя к такой «боевой готовности», которая позволила бы реализовать все физические и морально-волевые возможности в достижении лучшего спортивного результата. Недостаточная, неправильная разминка не позволит спортсмену решить эти задачи. Правильность разминки перед соревнованиями каждый спортсмен должен определить для себя в контрольных занятиях (прикидках).

Иногда перед прикидкой, казалось, проведена достаточная и общая, и специальная разминка, но показать желаемый результат не удается. А спустя некоторое время (4–5 мин), даже на фоне достаточно ощутимого утомления, во второй попытке удается установить личный рекорд. В этом случае была явно недостаточная разминка перед первой прикидкой.

Готовясь к соревнованиям, нужно заранее несколько раз проверить различные по времени и нагрузке варианты разминки и точно убедиться в правильности выбранного для себя варианта.

Разминка не должна вызывать чувство утомления, усталости. При правильном её проведении у спортсмена должно появиться желание соревноваться. Продолжается соревновательная разминка немного больше, чем обычная, а заканчиваться она должна не менее чем за 5 мин до выхода на помост. По окончании разминки следует одеться (если соревнования проводятся в прохладном помещении или на открытом воздухе), чтобы сохранить тепло.

После выступления в первом соревновательном упражнении – толчке полезно выпить сладкого чая с аскорбинкой (витамин С), одевшись, полежать на гимнастических матах или скамейках. Примерно за 15 мин до выхода на помост для выполнения рывка (второго упражнения) бывает достаточно сделать несколько подходов на выполнение специально-вспомогательных упражнения рывка с небольшим количеством повторений, затем 2–3 подхода на выполнение рывка с лёгкой гирей и в конце разминки «прочувствовать» мышцами соревновательную гирю, опробовать сцепление дужки с кистью (для сцепления дужка натирается магнезией).

Применение согревающих мазей способствует более быстрому согреванию, восстановлению мышечного тонуса, сохранению тепла в перерыве между выполнением соревновательных упражнений, и в итоге – более успешному выступлению в соревнованиях.

 

Планирование тренировочного процесса

 

Виды планирования

 

Большинство занимающихся гиревым спортом самостоятельно не всегда представляет, с чего начать тренировки, какие упражнения и в каком объёме применять, какая дозировка нагрузки должна быть в первые недели и месяцы, какие задачи они должны решать на том или другом этапе подготовки, как спланировать тренировочный процесс на длительный срок.

Планирование – очень ответственная часть работы как тренера, так и занимающихся самостоятельно. Это – тонкая и сложная работа, требующая определённых знаний и опыта. От правильности планирования тренировочной нагрузки во многом зависят спортивные достижения и здоровье спортсмена. При планировании предусматривается не только тренировочная работа на определенный срок, но и осуществляется контроль за физическим состоянием спортсмена, его техническом подготовленностью. Учитываются также материальное обеспечение тренировочного процесса, условия жизни, питание спортсмена и др.

Теория физического воспитания предусматривает следующие виды планирования: перспективное, текущее, оперативное и индивидуальное.

Перспективное планирование – это планирование на длительный срок. И зависимости от возраста, квалификации спортсмена этот срок может быть различен (от 1-го до 4-х лет). Планирование более чем на один год, особенно для начинающих спортсменов, малоэффективно. Очень трудно предусмотреть на такой срок наиболее рациональное распределение нагрузок, рост спортивных достижений и т. д.

Текущее планирование – наиболее приемлемое для начинающих спортсменов на один большой цикл тренировки (от нескольких месяцев до года), который должен состоять из трёх периодов подготовительного, соревновательного и переходного (см раздел «Периодизация спортивной тренировки»). Можно планировать отдельно один период этого цикла – только подготовительный или только соревновательный.

Текущее планирование отличается от перспективного большей конкретностью целей и задач, решаемых на данном этапе, меньшей продолжительностью.

Оперативное планирование – это краткосрочное планирование на одно или несколько тренировочных занятий. Здесь уже с учётом требований периода тренировки, функционального состояния занимающегося определяют средства (подбор) упражнений и содержание каждого занятия.

Для начинающих спортсменов проще и доступнее спланировать общий план тренировочной работы на полгода или год, исходя из хорошо продуманного годичного цикла. Занимающимся самостоятельно большую помощь в этом могут оказать опытные преподаватели физвоспитания, тренеры и высококвалифицированные спортсмены.

Далее, исходя из задач каждого этапа подготовки, определяются средства, количество тренировочного времени, объём и интенсивность нагрузки, количестве тренировок в неделю или месяц. При этом обязательно учитывается квалификация спортсмена, состояние его здоровья, занятость на учёбе или работе, питание, отдых, другие факторы, так или иначе воздействующие на тренировочный процесс.

Основными задачами для новичков на I этапе подготовительного периода являются овладение основами техники исполнения классических (соревновательных), специально-вспомогательных упражнений с гирями и постепенное втягивание в тренировочную нагрузку с целью получения разностороннего физического развития. Для этого в каждом недельном цикле месяца планируется выполнение определенной группы общеразвивающих и специальных упражнений. Количество этих упражнении не должно быть большим (примерно 6–8). Выполнение соревновательных упражнений как в недельном, так и в месячном цикле указывается отдельно.

Затем определяется группа упражнений на каждую тренировку и указывается порядок их выполнения.

На I этапе подготовительного периода, особенно в первый месяц, не следует применять нагрузки с излишне большим объёмом, так как сердечно-сосудистая, мышечная и другие системы организма ещё не готовы к длительной работе, могут появиться неприятные болевые ощущения в мышцах и суставах, которые не способствуют овладению техникой исполнения упражнений, а нередко и разочаровывают новичков в занятиях. Легкое ощущение боли в мышцах говорит о достаточной нагрузке, увеличивать которую пока не следует.

Первые 2–3 мес не рекомендуется планировать выполнение упражнений с проявлением взрывной силы – прыжки с места в длину, запрыгивания на высокие предметы, метание лёгких гирь двумя руками вперёд, бег на короткие дистанции (20–30 м) с максимальной скоростью, а также сложные и трудные для исполнения упражнения. Начинающие спортсмены могут травмировать не только мышцы и суставы, но и позвоночник, на лечение которых может уйти длительное время. На освоение техники в первые месяцы подготовительного периода отводится примерно 20–30% тренировочного времени. Применяются в основном имитирующие и специально-вспомогательные упражнения с облегчёнными гирями. Лучше выполнять эти упражнения сразу после разминки в неутомлённом состоянии. Это будет способствовать лучшему освоению техники. Время каждого занятия на этом этапе от 1 до 1,5 ч. В недельном цикле достаточно трёх занятий, пока они проводятся по общему плану. Но уже здесь необходимо выделять большие, средние и малые нагрузки. Большой нагрузкой можно считать достаточно длительную тренировочную работу (более часа), которая приводит к заметному общему утомлению организма. К средней и малой нагрузке можно отнести работу с той же интенсивностью, но сравнительно меньшую по времени и степени утомления спортсмена. Примерно через каждые 3 недели в месячном тренировочном цикле необходимо предусмотреть разгрузочную неделю, т. е. в нескольких тренировках на последней неделе месяца немного снизить объём тренировочной нагрузки. Это позволит более полноценно отдохнуть и восстановить силы. В следующем месячном цикле объём нагрузки снова постепенно увеличивается, закрепляется техника исполнения специальных и соревновательных упражнений. Интенсивность нагрузки пока отстаёт от темпов роста объёма.

Индивидуальное планирование. Если для начинающих спортсменов на первый год занятий составляется общий план тренировочный работы, то спортсменам 1-го разряда и выше для совершенствования в технике и повышения спортивных достижений необходимо иметь индивидуальный план - график.

Составляется он по тому же принципу – на год, период, месяц и т. д. Только упражнения и нагрузки (объём и интенсивность) подбираются для каждого спортсмена отдельно, исходя из его индивидуальных особенностей

При составлении индивидуального плана учитывается степень владения техникой, спортивная классификация, функциональное состояние и возможности организма, степень утомления после предыдущих тренировок, занятость на производстве или учебе и др.

Объём и интенсивность тренировочной нагрузки в зависимости от самочувствия спортсмена (пульса, артериального давления и других показателей врачебного контроля) должны быть строго индивидуальны и постоянно записываться в личный дневник.

Постоянный анализ тренировок, учёт нагрузок, врачебный контроль и самоконтроль, особенно в конце подготовительного и соревновательного периодов, когда интенсивность нагрузки подходит к своему максимуму, помогут предотвратить переутомление (перетренировку), достичь высшей спортивной формы к соревнованиям и укрепить здоровье.

При составлении индивидуального плана как на отдельный период или цикл тренировочных занятий, так и на каждую тренировку тренер и спортсмен определяют:

1) объём к интенсивность нагрузки;

2) количество и характер упражнений;

3) очередность выполнения упражнений;

4) нагрузка в каждом упражнении,

5) длительность и темп выполнения упражнений;

6) количество максимальных и субмаксимальных нагрузок, составляющих 50% и более от предельного результата в классических (соревновательных) упражнениях. При этом обязательно учитываются:

– нагрузка в предыдущих занятиях;

– степень восстановления после предыдущих занятий.

После того как определено общее направление тренировочного процесса в годичном цикле (табл. 4), т. е. обозначены периоды цикла, количество месячных циклов и каждом периоде и этапе подготовки и количество соревнований, в которых должен выступать спортсмен, составляется месячный план тренировочной работы.

 

Примерные

Бесплатный хостинг uCoz